«Удовольствие – вот он, смысл и цель нашей жизни. Как можно больше самых ярких и чувственных удовольствий, – и будет тебе счастье» (шутка, в которой есть доля шутки).

Термин “удовольствие” в статье используется в самом широком смысле – как по  степени выраженности (от приятных ощущений до радости, эйфории и наслаждения), так и по источникам получения.

Есть и другое мнение. Блез Паскаль: «Кто входит в дом счастья через дверь удовольствий, тот обыкновенно выходит через дверь страданий». Сократ: «Какой человек, будучи рабом удовольствий, не извратит своего тела и души».

Гормональная природа удовольствия

Одна из причин погони за удовольствиями, едва ли не основная, – воздействие гормонов эндорфинов, серотонина, окситоцина, адреналина, дофамина и других.  Особое внимание специалистами уделяется дофамину – гормону, отвечающему, наряду с другими гормонами-нейромедиаторами, за проведение нервного импульса.  Он вырабатывается, когда мы познаём мир, учимся, решаем задачи, удовлетворяем потребности  и достигаем целей. Дофамин даёт вознаграждение в виде приятных ощущений за все действия, помогающие  человеку выжить  и оставить потомство. Даже за ожидание этих действий и событий, за воспоминания о них (https://arbat25.ru/myi-lechim/psixicheskie-rasstrojstva/dofaminovaya-teoriya-udovolstvie-i-shizofreniya).

Гормоны удовольствия, радости, счастья (https://vk.com/@postizdan-5-gormonov-schastya):

• Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Вырабатывается, когда человек получает любой позитивный в его представлении опыт.
• Серотонин — гормон уверенности в себе и удовлетворения. Если дофамин — это буря позитивных эмоций, то серотонин — это радость тихая.
• Адреналин — помогает мобилизоваться в стрессовой ситуации. Благодаря ему появляется чувство прилива сил и окрыленности.
• Эндорфины — помогают сохранять спокойствие и надежду на лучшее в любой ситуации. Считается, что эти гормоны активно вырабатываются в момент тактильного контакта с человеком, который приятен.
• Окситоцин — гормон привязанности и доверия. Под воздействием этого гормона человек более трепетно относится к тем, кого считает «своими», и вследствие этого склонен рьяно защищать их от «чужих».

Деградация через удовольствия

Рабиндранат Тагор: «Погрязнув в наслаждениях, мы перестаём ощущать всякое удовольствие».

Природный механизм получения удовольствий формировался в то время, когда для удовлетворения физиологических и социальных потребностей человеку приходилось прикладывать колоссальное количество физических усилий. Сейчас же, чтобы поесть, уже не надо бегать  десятки километров, гоняясь за добычей. Можно даже в магазин не ходить, – привезут прямо к дивану. То же касается и потребности в познании – чем больше развиваются информационные технологии, тем меньше действий требуется для получения новой информации, – достаточно лишь нажать пару кнопок на мобильнике. С социальными связями, общением – аналогичная схема.

Всё стало доступно, – если заработать или достать «из ящика стола» деньги, которыми будут оплачиваться разнообразные удовольствия. Но зато потом уж… оттягиваться по полной программе. И  постепенно терять здоровье от поедания вредной пищи, переедания, пития (возможно, излишнего) алкоголя, безделья перед телевизором и гаджетами.

Но что важно. Если «покупать» за деньги и другие ресурсы (время, внимание и пр.) удовольствие, то при всякой последующей «покупке»  оно вырастает в цене. Так, алкоголик постоянно увеличивает дозу спиртного, обжора увеличивает объём и ассортимент поедаемых блюд. Цена прежнего уровня удовольствия оказывается всё выше в объёме выпитых миллилитров/литров, съёденных граммах/килограммах. Выпитого/съеденного ранее объёма и качества оказывается недостаточно, удовольствие падает.

И приходится для того же чувства удовольствия как увеличивать потребляемую дозу источника удовольствия, так и менять «лёгкие» источники на «более тяжёлые». В частности, «путь» для алкоголя: пиво – вино – водка. И когда «тяжёлые» алкогольные напитки перестают доставлять прежнее удовольствие, путь – переход к принципиально другим. Так многие наркоманы – это бывшие алкоголики, «севшие на иглу» в поисках новых и более сильных ощущений.

Таким образом, вслед за постоянным возбуждением от всякого рода вкусностей и приятностей повышается порог их употребления для получения удовольствия. После утоления голода, жажды для получения того же уровня наслаждения требуется в большем количестве и/или более изысканные пища и напитки. Для получения привычного удовольствия требуется ещё более изощрённая в составе и приготовлении пища. Дальше – больше, любое самое вкусное и дорогое блюдо становится обыденным. Кто из нас в юном или зрелом возрасте, в большом или малом не попадался в подобную ловушку удовольствий?

К тому же, излишества, принося удовольствие, потом могут вызывать сожаление и раскаяние, даже самобичевание, – за то, что не сдержался, что поддался слабостям и праздности и т.п. Что отказался от действительно лучшего выбора для себя в угоду этим слабостям. Не только удовольствие от «впрыска» дофамина и других гормонов, которое достаточно кратковременно, но и последующие отрицательные эмоции. То есть, далее – возможный путь не только телесной деградации, но и нравственных переживаний, ей сопутствующих.

Демокрит: «Ненужные удовольствия порождают неудовольствия».

Удовольствие как обратная связь

Погоня за удовольствиями с моментальными и долгосрочными негативными для физического и психического здоровья последствиями – типичный пример работы положительных обратных связей. Представьте себе снежный ком, который катится с горы. Чем дальше он катится, тем больше обрастает снегом, больше увеличивается в размерах, и тем больше снега к нему прилипает. Но рано или поздно он рассыпается под собственным весом.  Это закон существования систем – бесконтрольные положительные связи их разрушают, а отрицательные поддерживают стабильность. Так происходит и с удовольствиями – если вовремя не остановиться, физическое и психическое здоровье разрушается.  Надо сказать, что отрицательные обратные связи в виде самоконтроля многие всё же вынужденно включают, обычно  после серьёзных «звонков» о неблагополучии. Популярная фраза второй половины ХХ века: «Не будешь бегать здоровым, будешь бегать больным». То есть, болезни заставят не только глотать таблетки,  но и в прямом смысле активно заниматься здоровьем. Или не заставят, тогда – ускоренная деградация организма и … ранняя смерть. Но даже «бегая потом» за здоровьем, далеко не всегда его удаётся  вернуть.

Дофаминовое голодание

Удовольствий в современном мире стало столько, что люди, по образному выражению, буквально «обжираются дофамином». Именно поэтому в последние годы возникла тема дофаминового голодания – намеренного временного ограничения себя в  удовольствиях.  «Дофаминовая диета» помогает осознать привычки и желания и освежить восприятие жизни, вернуть способность выполнять скучные дела и радоваться простым вещам.

Дофаминовое голодание — один из самых модных трендов в сфере здорового образа жизни. Его популяризовал Кэмерон Сепах (Cameron Sepah) — профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, имеющий обширную практику в Кремниевой долине (США).

Работая с техническими руководителями, исполнительными директорами и венчурными инвесторами он обнаружил у них общее психически ненормальное поведение с нездоровой зависимостью от технологий, еды или информации.

Кэмерон Сепах предложил методику управления зависимостью от еды, медиа- или соцсетей с помощью контроля и отказа от стимулов. Его идея вызвала большой интерес среди предпринимателей и ИТ-специалистов в Кремниевой долине, но они быстро довели её до крайности. Некоторые избегают разговоров с друзьями, чтобы не повышать уровень дофамина, или расценивают «дофаминовое голодание» как новый вид биохакинга, чтобы быть лучше обычных людей, пишет Business Insider. (https://vc.ru/life/88101-chto-takoe-dofaminovoe-golodanie-i-zachem-predprinimateli-iz-kremnievoy-doliny-otkazyvayutsya-ot-edy-interneta-i-obshcheniya, https://lifehacker.ru/dofaminovoe-golodanie/, https://www.oum.ru/literature/zdorovje/dofaminovoe-golodanie-ozhidanie-i-realnost/).

Для пользы дела (тела, психики, результативности усилий и жизни в целом) удовольствия надо бы ограничить. Есть-пить в меру. Также ограничить удовольствие от физической и интеллектуальной бездеятельности. Полезно без фанатизма утомлять себя физическими и интеллектуальными нагрузками.

Об этом-то и говорил Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы». То есть, после сеанса своего рода дофаминового голодания.

Парадокс ограничения удовольствия

Омар Хайям: «Неужели таков наш ничтожный удел: Быть рабами своих вожделеющих тел? Ведь еще ни один из живущих на свете Вожделений своих утолить не сумел!»

Настоящий парадокс! Чем больше избегаешь удовольствий, тем больше их получаешь. И прямых, и сопутствующих. Ограничиваешь себя в поедании сладостей – получаешь реальное, мощное удовольствие от обычного куска чёрного хлеба. Гораздо большее, чем от съедаемого 5-го куска торта . Меньше ли валяешься на диване, делаешь ли регулярные пробежки, проводишь ли силовые тренировки, работаешь ли в саду и по хозяйству, – получаешь огромное удовольствие во время последующего отдыха. Ограничиваешь себя в приёме пищи, питье жидкости (голодание водное и сухое) – получаешь ни с чем не сравнимое удовольствие от чистой воды и простой здоровой пищи (яблоки, капуста, кефир).

При ограничении питания по количеству съедаемого (не по полкило-килограмму за раз) и ассортименту (вкусняшек там разных), во время тренировки, лечебного голодания, «издевательства» над своей плотью в сауне уровень дофамина в организме падает. А по окончании – сильно растёт, значительно превышая свой первоначальный уровень. Долгосрочно, на многие годы вперёд – огромное удовольствие от собственного физического (свежесть, гибкость, выносливость и сила), интеллектуального (свежесть мышления, быстрота и точность решения жизненных и профессиональных задач) и психического (позитивное настроение) здоровья. Здоровый сон – лёг и через 5 минут видишь сны. А какое моральное удовлетворение! Вознаграждение себя за сдержанность и волю – ведь приятно же, что смог, что не поддался слабостям, преодолел себя.

О счастливчиках, живущих в удовольствие

Почему же один плывёт по течению, получая, стремясь получать всё больше и больше чувственных удовольствий от жизни, а другой ограничивает себя в них и в результате имеет дополнительный «приз» в виде хорошего здоровья, светлого ума, жизненных успехов? Большинство из первых сильно ограничивают по продуктивности и по продолжительности свою жизнь, становятся буквально наркоманами, зависимыми от пищи, алкоголя, от собственного бездействия. А вот другие ведут себя активно, достаточно независимо от получаемых чувственных удовольствий и получают добротный жизненный результат. Даже сверхрезультат.

Получаешь некое удовольствие в неограниченном количестве и качестве – и довольно быстро теряешь к нему вкус и интерес. Ограничиваешь себя – и постоянно испытываешь удовольствие и наслаждение от, вроде, простых вещей.

Похоже, дело не совсем в здоровом образе жизни. Ведь ЗОЖ, как и другие аспекты поведения, – следствие проявления человеком каких-то своих базовых качеств. Есть некие личностные качества характера и интеллекта, имея и проявляя которые вы получаете удовольствие практически всегда. Многие годы и десятилетия. И без печальных последствий для здоровья.

Два качества, два условия постоянного получения удовольствия

Так каким же образом человек может управлять своей природой, своими животными инстинктами? Что влечёт его к оптимальному или не очень оптимальному для здоровья и социума поведению?

Есть два условия, два качества характера и интеллекта, которые необходимы для долгой и результативной жизни в удовольствие.

Ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) – результат наличия этих качеств у человека. По большому счёту, ЗОЖ это Сила воли (далее – Воля) и Мера. Воля+Мера. Воля заставить себя вести ЗОЖ. И Мера – понимание чем и как заниматься в рамках ЗОЖ + в чём нужно себя ограничить.

Очевидно, что вести ЗОЖ – приносить пользу организму. Проблема в том, что много работать физически, интеллектуально ради будущего дохода человек готов, а работать над собой, ведя ЗОЖ, и получать огромное наслаждение после пробежек, силовых тренировок, ограничений в питии и питании – нет готовности. При том, что в результате удовольствие от ЗОЖ по окончании тренировок и других мероприятий получаешь огромное. Удовольствий от жизни с ЗОЖ намного больше, чем без ЗОЖа. И, к тому же, эти удовольствия «бесплатные», если не ходить в дорогие фитнес-клубы. Вышеназванную проблему надо решать, напрягая собственную волю. И получая колоссальное последующее удовольствие от такого решения. То есть, Воля – важнейшее качество, необходимое для ведения ЗОЖ. И для продуктивной, радостной жизни «в удовольствие». С учётом Меры, то есть, системы ведения ЗОЖ, знания, что и как делать, ведя ЗОЖ.

ЗОЖ не есть цель жизни, ЗОЖ – средство для того, чтобы добиться многого, очень многого. Чтобы сделать жизнь осмысленной и продуктивной. Чтобы тело было в отличной форме, работало оптимально и долго. Чтобы ум был продуктивным, интеллектуальное развитие шло постоянно и тоже долго. ЗОЖ даёт дополнительные силы и дополнительный ресурс времени для собственного развития, для постановки новых значимых целей в жизни и их достижения.

С другой стороны (вне рамок активного ЗОЖ), для долговременного пребывания в состоянии удовольствия есть только один рецепт: Воля+Мера во всём, в том числе в удовольствиях. Воля заставлять себя делать то, что делать нет желания, т.е., работать, проводить нелёгкие тренировки, ограничивать себя в не совсем полезных вещах. И Мера – понимание нормы в ЗОЖ и удовольствиях.

Одного из перечисленных двух качеств недостаточно. Почему ж многие люди с высоким интеллектом понимая, что надо для нормального здоровья, не имеют оного? А вот, кишка тонка. Воли-то и не хватает. Срываются, поддаются соблазнам, получают удовольствия в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – страдают физически и психологически.

Аналогично, волевые люди без хорошего аналитического аппарата, не имея понимания меры, «залетают» по состоянию здоровья в неприятнейшие ситуации. И краткосрочно, когда дело ещё поправимо, и долгосрочно.

Что интересно пара Воля+Мера результативна не только в ЗОЖе. Воля+Мера позволяет добиться необыкновенных результатов во многих сферах жизни и деятельности человека и социума.

Эпикур говорил: «Я ликую от радости телесной, питаясь хлебом и водою, я плюю на дорогие удовольствия не за них самих, но за неприятные последствия их».

Решение вопроса «как всегда жить в удовольствие»

Итак, рецепт для жизни в удовольствие:

1. Мобилизовать Волю для того, чтобы делать то, что приносит пользу здоровью (физическому, интеллектуальному и психическому) и не делать то, что вредит здоровью.
2. Определить Меру, что и как делать, и что в какой степени не делать. То есть, разработать систему поддержки и развития своего здоровья.
3. Вести жизнь в соответствии с п.1. и п.2.
4. Как следствие, получать удовольствие. Всегда и во всём.

А иначе … «Когда Господь хочет нас наказать, он исполняет все наши заветные желания», – Оскар Уальд.

P.S. А как же удовольствия, связанные со взаимоотношениями полов, на которые намекала иллюстрация в начале статьи? Да точно так же, действует формула Воля+Мера – прямой путь к удовольствиям и радостям жизни. Ведь гормоны есть гормоны, и, как многие удовольствия, секс также может стать наркотиком, со всеми вытекающими последствиями (не путаем секс и любовь, не сводим любовь только к сексу).

P.P.S. В статье не велась речь о творчестве, о постановке высоких и стратегических целей, о достижении этих целей. И, соответственно, об удовлетворении, о торжестве, связанных с творчеством, со стремлением и достижением Больших Целей.

——————————

Спасибо Сильванович Светлане Фёдоровне за помощь в написании статьи!

Ссылки на некоторые статьи автора по затронутой теме:

Проявил волю – получи удовольствие. И никак не наоборот.

Воля и удоВОЛЬствие. Часть 1. Физуха.

Воля и удоВОЛЬствие. Часть 2. Пьянство и обжорство.

Воля и удоВОЛЬствие. Часть 3. Основной инстинкт, желания, эффективность.

Воля и удоВОЛЬствие. Часть 4. Воля и удовольствие совместимы? Одновременно – нет.

Что за экземпляр с вами говорит

Я не доктор, но есть жизненный опыт, теоретическая и практическая подготовка в области здоровья, физкультуры и спорта. В молодости, в 80-х годах ХХ века получал второе высшее образование в Белорусском Институте Физической Культуры по специальности «Организация массовой физкультурно-оздоровительной работы и туризма». По всем основные дисциплины (анатомия, физиология, биохимия и пр.), получил “отлично”, только одна промежуточная оценка “хорошо”. Учёба была «для себя», все нужные знания и умения получены. Последующая жизнь в значительной степени – обкатка этих знаний на практике личного ЗОЖ.

Читаю достаточно много специальной литературы о здоровье, испытываю на себе различные методы его поддержания и избавления от болезней. О чём – ряд статей моего блога, см. раздел «Здоровый образ жизни (ЗОЖ)».

Родился в 1957 году с крайне слабым иммунитетом и был очень болезненным. Два старших брата, которые появились на свет между сестрой Ольгой (1951г.р.) и мною, умерли в младенчестве. Обоим было на момент смерти около года от роду. Мама сильно горевала и боялась потерять следующего ребёнка. Отсюда и нетипичное для наших мест имя, которым меня нарекли. Бабушка Авдотья по маминой линии посоветовала назвать библейским именем, может, выживет.

По словам мамы, болел в младенчестве раз пять пневмонией. Не смотря на скромную жизнь и нехватку средств к существованию, она сидела со мной до года в декретном отпуске. Работал один отец, строили дом, денег было негусто. Младшая же сестра Наташа (1959г.р.) была с мамой в её декретном отпуске только три месяца.

Выжил-таки. В школьные годы часто болел простудными заболеваниями, неделями не ходил на занятия. Это к тому, чтобы было ясно, с каким человеческим экземпляром по части генетики мы имеем дело.

В школе, особенно в старших классах, стал активно заниматься физухой, спортом. Футбол, бег, бокс, тяжёлая атлетика. Регулярные бани с обливанием холодной водой. После 23-х лет – регулярные циклы РДТ – проводил водные и сухие голодания от суток до 20 дней.

Но простудные и более серьёзные респираторные болезни периодически «нападали». Куда от них деться, если гриппом и ангиной во время эпидемий болеют все вокруг. Воздух буквально кишит бациллами, вирусами и прочими «миазмами». Плюс к тому, не смотря на закалку, всё ещё сказывалась слабая генетика. Но ничего, поболеешь в лёгкой форме, затем опять в строй. В 38 лет перенёс достаточно тяжёлую форму пневмонии, отлежал три недели в пульмонологическом отделении 10-й клиники Минска. В следующие десятилетия раз по пять-восемь в год, цепляя вирус, переносил его «на ногах» и без больничного, обходясь чем-нибудь вроде колдрекса.

А сегодня (тьфу-тьфу-тьфу), не болею. Как так?!

В придачу к ЗОЖ (моя система, изложенная подробно в блоге по ссылке выше, – аэробные и силовые тренировки, еженедельные 30-40-часовые голодания, правильное питание, закаливание, баня), нашёл эффективнейший метод лечения гриппа и прочих вирусных напастей.

Как бороться с простудами и «гриппами»

Ещё недавно жил среди нас врач Иван Павлович Неумывакин, активный пропагандист натуральных и нетрадиционных методов лечения. Доктор медицинских наук, автор более 200 научных работ по части здоровья. Работал 30 лет в НИИ авиационной и космической медицины (1959г.-1989г.). является одним из создателей космической медицины. Им был предложен ряд способов профилактики и лечения болезней. Не буду перечислять, их легко можно найти в соответствующей литературе и интернете.

Касаемо вирусных заболеваний, Иван Павлович обратил наше внимание на благотворное воздействие атомарного кислорода. К примеру, высокогорный воздух хорошо помогает лечению простудных заболеваний, потому, что содержит много озона. Формула озона – О3. Озон – не очень устойчивое химическое соединение и достаточно быстро превращается в обыкновенный кислород О2, выделяя при этом атом кислорода О. Атомарный кислород чрезвычайно активен и соединяется с «первой попавшейся» молекулой, реализуя свой потенциал. В организме за счёт этой активности атомарного кислорода быстро уничтожаются различные болезнетворные микроорганизмы.

Точно такой же активностью обладает атомарный кислород из перекиси водорода (формула Н2О2), которая также, как и озон, не очень устойчива, и разлагается, превращаясь в обыкновенную воду (формула Н2О), отдавая гиперактивный атом кислорода О.

Доктор Неумывакин при простудных бактериальных и (особенно!) вирусных заболеваниях предложил пить лёгкий раствор перекиси водорода или закапывать в нос по десятку капель такого раствора. То есть, умный в горы (за озоном) не пойдёт, умный при необходимости на равнине купит в аптеке дешёвую бутылочку перекиси водорода.

Попробовал на себе – работает прекрасно! При первых признаках инфекции (насморк, першение и боль в горле, начало повышения температуры) – принимается раствор перекиси через каждые 3-4-часа. Начиная с 10-15 капель, со временем можно довести до 35-45 капель на 100 миллилитров воды. Простуда и грипп уходят за 2-3 дня. Максимум, что можно ещё добавить, – 3-4 таблетки аспирина или парацетомола в день. Через пару дней здоров как бык.

Коронавирус – тот же вирус гриппа, только с возможными более тяжёлыми, чем при известных формах гриппа, осложнениями. И лечиться он может так же, как любой грипп.

Ещё о себе

Вчера вот, заехал в аптеку, купил 3 флакона перекиси водорода для себя и своих близких. На всякий пожарный случай.

Вообще-то говоря, последнее время вообще перестал болеть простудными заболеваниями. Ежедневно два раза в день – обливание холодной водой под душем. Утром – сразу по пробуждении из-под одеяла, пока ещё горяч, и вечером – после тренировки. И ещё, что очень важно, – прополаскивание горла холодной водой раз 15-20 по всей поверхность горла, чтобы холод «разливался» по всем пазухам глотки. Стоит специальная бутылка с водой в самом холодном месте внизу холодильника. После такого полоскания – обязательный горячий некрепкий чай или кофе. Не рекомендую резко приступать к такому жёсткому методу закаливания, к этому нужно идти годами. Неподготовленный человек может очень серьёзно заболеть.

Считается, что против гриппа нет надёжных средств. Так вот, на своём опыте убедился, что такое средство есть, и что грипп быстро лечится! Любая форма гриппа, которая появлялась в последние десятилетия, излечивалась в течение пары-тройки дней приёмом лёгкого раствора перекиси водорода каждые 3-4 часа. При наличии температуры можно добавить несколько таблеток аспирина/парацетамола. Если птичий, коровий и прочие гриппы излечивались, то, думается, и нынешний коронавирус не устоит!

И Ещё пару слов

Для сомневающихся. Вы же ничего не теряете. Можно попробовать, как минимум, вреда никакого. Ну попил себе водички, хуже ж не будет.

Предостережение для тех, кто начнёт пить раствор перекиси водорода в период, когда грипп уже дал осложнения. И к тому же, начало гриппа может быть бессимптомным. Если есть проблемы с дыханием, началось серьёзное воспаление и даже пневмония, то, конечно, необходимо к врачу.

Лично я предпочитаю пить раствор перекиси, а не закапывать его в нос. Просто пью “водичку”.

В этой короткой заметке в очередной раз изложены принципы моей системы ЗОЖ. Кроме общего физического, интеллектуального и эмоционального позитивного эффекта, следование этим принципам уменьшает частоту заболеваний и серьёзность их протекания.

Доброго здоровья, друзья!

———————————————–

P.S

Выходными, 20-21 июля 2019 года компанией в 18 человек из нашей Компании сходили в небольшой туристический поход в национальный парк “Нарочанский” на Голубые Озёра. Мужчины и женщины с детьми и внуками. Местность красивейшая близ северо-западной границы Беларуси. Уникальная природа и, как в той песне, “голубые глаза озёр”. Было очень интересно. Но что ещё интересно, произошло маленькое чудо. После жаркого мая и начала июня в течение месяца на Беларуси стояла холодная дождливая погода. Температура днём 15-20, а ночью – до 6 по Цельсию. 20 последних лет не было такого холода в первой половине лета. Поход планировался заранее на эти дни без учёта погоды. И о, чудо! Именно в субботу и воскресенье было солнце и жара до 30 градусов. А в понедельник с утра опять зарядил дождь. Природа “вырезала” для нас эти два жарких солнечных дня радости.

Выгрузка рюкзаков и детей в начале маршрута.

Озеро Малый Болтик -, проба пера. Первое купание – вода что надо.

Малый Болтик – ого-гооооо!

Обед на Малом Болтике.

Малый Болтик – “трамплин”.

Обед у Малого Болтика. Борщ, бутерброды и чай.

Малый Болтик – после обеда. Вода – как зеркало.

Малый Болтик – мытьё посуды, почти что “Девушка с персиками”. То бишь с чашкой.

Ручей. Второй по мощности в Беларуси. Палка погружается на глубину до метра. Бывали случаи потери обуви, когда нога незадачливого туриста-экспериментатора попадала в ключ.

Озеро Большой Болтик через часок. Ну как не искупаться?!

“Ну что смотришь? Давай с нами!”

Понеслась!

Урочище Старая мельница.

А вот и сама мельница, XIX век. Вернее её остатки.

Рабочее колесо мельницы.

Озеро Глухое.

Озеро Болдук – крупнейшее среди Голубых Озёр. Крутые высокие берега, глубина – 40 метров Очень слабопроточное, полная смена воды – около 30 лет.

Озеро Болдук – опять в воду!

Ночевать будем у озера Болдук.

Озеро Болдук – закат.

Озеро Болдук – закат. Солнце ещё ниже.

Озеро Болдук – восход.

Озеро Болдук – восход. Сквозь ветви

Озеро Болдук – восход. Тишь.

Озеро Болдук – утро, мы дежурные по камбузу. То есть, по лагерю. Раскладка бутербродов и приготовление гречневой каши да напитка цикорий для пока ещё спящей команды. “Всем – поровну!” Ребёнок ли, женщина ли, зрелый ли мужчина, –  все получат порцию одного объёма.

Озеро Болдук – завтрак на фоне восхода.

Спуск к озеру Вельчиния.

Озеро Вельчиния.

Озеро Вельчиния – решили не купаться.

Месторождение голубики.

Парнишка с “неправильным” и  дочки одного из пап с “правильными” рюкзаками. Вес рюкзаков один и тот же, но всё-же по удобству использования на плечах…

Речка Страча.

Речка Страча – перправа.

Берег левый – берег праааа… ой, не упасть бы.

Озеро Глубелька. Размер всего 520х350 метров, а глубина – 17 метров.

Последнюю часть похода шли по экологической тропе “Голубые озёра”. Скажу вам, даже поинтересней крымской Царской тропы будет!

Озеро Глубелька – прям-таки, Дворец водного спорта.

Озеро Мёртвое. Глубина – 24 метра, а под озером – 300-метровая полость с сероводородом. Жизнь – только в верхних 1,5 метрах – мелкая рыбёшка и растительность, в основном, кувшинки.

Озеро Мёртвое – глубоковато будет

Гриб-красавец на финишном воскресном обеде. Немало проходило туристических групп, а видать, все бережно отнеслись к такому белому зонтику на зелёной травке.

Озеро Глубля, – образовано протокой из озера Глубелька, и из Глубли вытекает протока в речку Страча. И там, и там мы проходили чуть ранее.

Глубля ждёт, – айда купаться!

Купание в Глубле. Молодой человек не захотел выходить из воды через тину, пришлось за руки поднимать на мостик.

Не уставшие (ну ни на малость! ) и счастливые возвращаемся домой.

——————-

Минск, мокрое прохладное утро понедельника. Всё как весь последний месяц. За исключением маленького чуда в выходные.

Человек здоров после 50-ти и после 60-ти лет, и его антивозрастные системы  в прекрасном состоянии, когда есть:

• позитивное настроение и психологическая стабильность,
• интеллектуальные нагрузки,
• ЗОЖ
  • аэробные и силовые нагрузки,
  • голодание и здоровое рациональное питание,
  • закаливание и баня,

Работать надо над собой. Физически и интеллектуально. Волю проявлять.

————————————————-

Антивозрастные системы человека перестают работать после 50 лет – исследование

(https://www.medikforum.ru/medicine/79316-antivozrastnye-sistemy-cheloveka-perestayut-rabotat-posle-50-let-issledovanie.html)

Евгений Борисов

Эволюция заставила организм научиться обеспечивать человеку долгую жизнь. Однако с наступлением среднего возраста генетические механизмы долголетия перестают работать, показало исследование.

Портал EurekAler опубликовал результаты новой работы американских ученых из Университета Майами. Они заявили, что генетические программы, которые нацелены на обеспечение долголетия, работают не дольше среднего возраста.

«Антивозрастные системы человека перестают работать к 50-60 годам», – констатировали специалисты.

Во время исследования учеными мониторилась активность генов, ответственных за склонность организма человека к долгой молодости. С этой целью специалисты анализировали образцы тканей, собранных у людей разных возрастных категорий. В результате ученые заключили, что после 50 лет в организме человека стихает функция естественной системы регуляции программ старения, на что влияет деятельность белка, известного как «мишень рампицина млекопитающих» и ответственного за рост и деление клеток.

«В ходе эволюции организм учился обеспечивать человеку долгую жизнь, и у людей программа сопротивления старению действительно работает гораздо эффективнее, чем у многих других видов фауны. И все же организм не запрограммирован природой обеспечивать людям настолько долгую жизнь, какой они достигли к настоящему времени», – сообщили авторы работы.

————————

Старение мозга станет возможным отключать

(https://www.medikforum.ru/medicine/67685-starenie-mozga-v-realnosti-dlya-vrachey-nepostizhimo.html)

Ольга Борисова

Новое научное исследование улучшило понимание того, как процесс старения влияет на головной мозг. Об этом сообщается в пресс-релизе на MedicalXpress. Совершенное открытие, как говорят сами ученые, сделает реальностью лечение старческого слабоумия и других возрастных дегенеративных заболеваний.

Эксперименты с мышами, организованные международной группой ученых, привели к обнаружению более 250 генов, связанных с ускоренным старением головного мозга и провоцируемыми этим процессом заболеваниями – деменцией, болезнью Альцгеймера и слабоумием. Манипуляции с этими генами, по словам специалистов, дадут возможность подавлять дегенеративные процессы.

С чем связано старение мозга и его возможные возрастные «поломки»? Авторы исследования пришли к выводу, что на этот процесс влияет ухудшение состояния стволовых клеток. В органах нервной системы постоянно происходит процесс обновления клеток: одни умирают, а другие их заменяют. Именно в результате деления стволовых клеток образуются нейроны, которые сменяют отработавшие свое и умершие.

С возрастом человека процесс деления стволовых клеток становится все менее качественным – это происходит из-за влияния специфических генов. В частности, исследование на мышах показало, что у пожилых животных включается ген Dbx2. Этот ген влияет на ДНК стволовых клеток мозга, способствуя его старению. Под его действием стволовые клетки замедляют рост и утрачивают способность формировать новые нейроны для замены вышедших из строя.

Исследователи сообщили, что открытые ими гены старения позволяют лучше постичь природу угасания активности стволовых клеток, с которым связано возрастное дряхление мозга. Это поспособствует появлению новых и эффективных видов лечения таких заболеваний, как старческое слабоумие, убеждены они.

Часть 5. Комплексный подход

Часть итоговая, суммирующая рассуждения предыдущих частей.

Что такое здоровье.

Определимся, что есть здоровье. Здоровье – полное благополучие во всех отношениях – физическое психологическое, интеллектуальное. Здоровье не просто отсутствие болезней, а ресурсное состояние, в котором у человека имеется потенциал эффективной деятельности практически в любой области. Сообразно возрасту, конечно, ведь хорошее здоровье в 16 и в 60 лет разное. В настоящей статье под термином “здоровье” будем понимать состояние здоровья.

Считается, что состояние здоровья человека (далее – здоровье) определяется четырьмя факторами – генетикой, экологией, развитием медицины и образом жизни.

По моему мнению, образ жизни – главный фактор и от него здоровье зависит не на 50%, а раза в полтора больше, на 70-75%. За редким исключением, когда у человека очень тяжёлая наследственность, либо он живёт в экологически крайне неблагоприятной среде. Да и в этих случаях очень многое зависит от самого человека, перефразируя: “Хочешь быть здоровым – будь им!”

Но главное – при любом состоянии здоровья его уровень можно улучшить. Каждый имеет индивидуальный диапазон возможного изменения здоровья (далее – диапазон здоровья или диапазон). Диапазон здоровья – не жёстко заданный уровень, это интервал, в пределах которого можно работать, улучшая своё состояние. Наличие диапазона не зависит от того, хорошо человек тренирован и находится в прекрасном состоянии здоровья, или его тело напоминает развалину с соответствующим здоровьем. В любом возрасте, в любом физическом состоянии, даже в самом критическом, диапазон здоровья есть. И если приложить усилия, то, независимо от состояния здоровья, можно подняться на верхнюю границу своего  диапазона.

Находиться на оптимуме здоровья, то есть, практически на максимуме своего диапазона человек может только при условии постоянного занятия своим физическим и психическим здоровьем – ведении здорового образа жизни (ЗОЖ). Максимум в текущем диапазоне здоровья человека – идеал, к которому он может (и должен!) стремиться, к которому можно приблизиться, и который достаточно трудно достичь. Но здоровье можно всегда существенно улучшить. Скажем, в возрасте 30-40 лет можно достичь кондиций 18-20-летнего, призывника на военную службу. И в своём диапазоне выйти на оптимальный уровень. Если человек больной, в возрасте 70 лет, пережил три инфаркта, – свой диапазон у него также имеется. 70-летний больной может улучшить своё состояние до уровня 55-60 лет, хотя  юнцом 17-летним, конечно, уже не станет. Жизнь не бесконечна, и соответственно, диапазон медленно “сползает” вниз. Вопрос в скорости и кривизне такого сползания.

Путь к здоровью достаточно индивидуален, у каждого свой. Важны два аспекта. Для ведения ЗОЖ необходимо:

1. Знать общие принципы, как тренироваться, как и сколько дней голодать, как закаляться и посещать бани, какую пищу и как потреблять, как работать и как отдыхать.
2. Учитывать личные особенности – здоровый или больной человек, возраст, физическое состояние, состояние сердечно-сосудистаой системы, представлять свой диапазон здоровья. Знать свои слабые места и работать над ними. Никто в мире никогда от старости не умер, нет такого диагноза, такой причины смерти “старость”. Всегда причиной  является отказ одной или нескольких систем организма.

Мои ровесники начали уходить рано. Кто-то в 33-35 лет от цирроза печени, кто-то чуть позже от проблем с сердцем. Нередко теряют здоровье как раз те, кто от рождения им щедро наделён. Не берегут, не работают над ним, растрачивая впустую.

Примеров много. Есть у меня сосед Виктор Ю. В юности был в нашей компании самым спортивным. Рост – 180 см., вес 73-75 кг, прекрасное телосложение.  Бегал прекрасно, отлично играл в футбол, занимался самбо и бил многие юношеские рекорды. Волосы русые и густые, как солома, даже залысин никогда не было. Здоровье и физуха – лучшие, чем у любого из нас. Но никогда себя особо ни в чём не ограничивал. И когда-то “плотину прорвало”, начал набирать вес.  Встретил его в бане, удивился, – стал Витя ужасно толстым, всё тело в жировиках, 128 кг. Здоровье никуда. Витёк, что такое? Да, – говорит, – немножко расслабился, а было и 140 кг. И вот недавно узнаю, что у него инфаркт.

Занятия физической культурой

Основная информация по части физухи – в предыдущих частях статьи.

Имеется множество примеров, когда хилый от природы человек становится чемпионом мира в одном из видов спорта. Как правило, физически обделённый природой человек имеет достаточно, если не больше шансов достичь высоких результатов в спорте. В том случае, если он с детства-юности не ноет, а перетерпев детские и подростковые проблемы общения с ровесниками, постоянно и упорно занимается собой, своим физическим развитием.

В 60-80-х годах ХХ века молодые люди часто шли вместе с социумом в русле ЗОЖ. Способствовало этому движению огромное количество бесплатных спортивных секций и особый престиж быть развитым физкультурником, спортсменом-разрядником, КМС-ом или мастером спорта. Сегодня тренд изменился, – социум скорее идёт от ЗОЖ к нездоровью. Времена меняются. Широко распространяются гедонистические жизненные установки и соответствующий им образ жизни по принципу “бери от жизни всё” – нездоровое питание, избегание физических нагрузок, сигаретки, выпивка. Появились и неизвестные ранее соблазны – наркотики. Это, мягко говоря, неправильно. Над собой нужно работать, уверенно себя делать. Созидать себя.

Тело и интеллект – инструмент, их здоровье нужно развивать, накапливать и поддерживать для того, чтобы разумно расходовать. Здоровье подобно капиталу, который сначала накапливается человеком, а затем используется. Здоровье – не самоцель, а средство достижения высоких результатов в жизни человека. Есть закономерность, – когда здоровье становится главной целью, смыслом жизни человека, оно достаточно быстро пропадает, буквально “испаряется”. В чём причина? Она банальна, – как бессмысленно копить капитал, не используя его, так и бессмысленно накапливать здоровье, не пользуясь его потенциалом. И если человек использует крепкое дарованное природой или заработанное упорными тренировками здоровье для получения удовольствий, процесс его накопления прекращается и переходит в процесс быстрого использования. Известно множество примеров, когда чемпионы, уходя из большого спорта быстро теряют форму, набирают лишний вес и становятся больными людьми.

ЗОЖ максимально эффективен в комплексе, включающем следующие составляющие:

1. Утренняя гимнастика (мой опыт – ежедневные 5-7 минут после вставания с постели).
2. Силовые тренировки (мой опыт – 3 раза в неделю 40-50 минут, не считая хорошей разминки). (ссылка)
3. Аэробные тренировки (мой опыт – 3 раза в неделю 45-60 минут, не считая хорошей разминки). (ссылка)
4. Баня (мой опыт – 2 раза в неделю в пятницу вечером и субботу утром во время сухого голодания). (ссылка)
5. Закаливание (мой опыт – ежедневное обливание холодной водой утром и вечером. Пропускаю, когда цепляется инфекция, бывает-таки зараза. ). (ссылка)
6. Голодание (мой опыт – сухое голодание 36-42 часа с обеда-вечера четверга до утра субботы) (ссылка)
7. Полноценное сбалансированное питание.
8. Хороший питьевой режим (мой опыт – 4-5 литров жидкости в сутки).
9. Полноценная релаксация и сон.
10. Опасно форсировать нагрузку без подготовки. О всех 9-и пунктах подробно написано в предыдущих частях цикла статей “Здоровье? зДАРовье…”. Добавил эту, 10-ю, очень важную.
    Мой опыт. Был у меня случай. Сергей Б., мой приятель, коллега по работе, который вёл обычный образ жизни среднестатистического гражданина и никогда не занимался спортом, начал бегать в возрасте 46-ти лет. Понравилось, всё было отлично, эмоционально и воодушевлённо. Полгода бегал, делал зарядку и делился позитивными впечатлениями с друзьями. И потом на тропе умер. Увы. Человек решил быстро оздоровиться, омолодиться. Но так не бывает.
    Нужны мера и постепенность в освоении и увеличении любых нагрузок.

Каждая  составляющая ЗОЖ действует на одну или на ряд систем организма. Но в комплексе они дают дополнительный синергетический эффект, усиливая друг друга.

Питание

Принципы здорового питания просты: не есть лишнего и не есть вредного. Должен быть постоянный выбор овощей и фруктов, здоровой белковой и жирной пищи. Желательно питаться, не сильно смешивая несовместимые продукты в один приём пищи. То есть, поближе к системе автора теории раздельного питания Шелтона. Не смотря на некоторые трудности с организацией такого питания, определённое разделение в приёме продуктов должно быть.

Сочетаемость отдельных групп продуктов друг с другом

• Мясо и рыба — сочетаются с некрахмалистыми зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, сахаристыми, крахмалистыми и жировыми продуктами, кислыми фруктами и овощами, молоком.
• Яйца — сочетаются с зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми и сахаристыми и кислыми продуктами.
• Сыр и творог сочетаются с зелеными овощами и не сочетаются с белковыми, крахмалистыми, сахаристыми и жировыми продуктами, кислыми фруктами.
• Молоко — сочетается только с кислыми фруктами.
• Зерновые продукты — сочетаются с зелеными овощами, животными или растительными жирами не сочетаются с белковыми и сахаристыми продуктами, фруктами, кислыми продуктами и молоком.
• Бобовые (кроме стручковых) — сочетаются с зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, сахаристыми и жировыми продуктами, фруктами и молоком.
• Жиры — сочетаются с зерновыми продуктами и зелеными овощами, не сочетаются с белковыми продуктами.
• Кислые фрукты и ягоды — сочетаются с орехами, молоком, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми и сахаристыми продуктами.
• Другие фрукты и ягоды — сочетаются с кисломолочными продуктами, не сочетаются с белковыми и крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами и молоком.
• Орехи — сочетаются с зелеными овощами, кислыми фруктами, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми, жировыми и сахаристыми продуктами, молоком.
• Зеленые овощи — сочетаются с белковыми, крахмалистыми, жировыми продуктами, не сочетаются с молоком, кисломолочными напитками, сладкими фруктами.
• Дыни и арбузы — не сочетаются ни с чем, за исключением некоторых сладких и полу кислых фруктов и ягод.

Не употреблять пищу, содержащую вредные вещества, химикаты и, возможно, ГМО. Не есть припорченные и испорченные продукты. Бессмысленно есть «пустые» продукты типа  вываренной чищеной картошки, обдёртого белого риса и сахара-рафинада, – ничего полезного кроме пустых калорий они в себе не несут. Соль не нужно добавлять в принимаемую пищу. Она в достаточных количествах содержится в хлебе и других приготовляемых и натуральных продуктах. Картошку, кашу, супы, мясо, рыбу и прочие блюда вполне можно готовить без добавления соли.

Тренировки, особенно силовые, увеличивают аппетит. В течение часа после тренировки нужно достаточно плотно поесть, желательно, белковой пищи. Иначе организм восполнит потери энергии за счёт белков мышц, и в результате вместо их роста получим уменьшение мышечной массы.

Возможные нарушения в питании можно компенсировать большим количеством выпитой воды, чтобы не возникало гнилостных процессов, токсикоза.

Широта продуктовой линейки должна быть достаточной, чтобы закрыть все потребности  организма сообразно образу жизни человека. Организм должен получать необходимый набор веществ – белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов при нагрузке не только физической, но интеллектуальной и эмоциональной. Дополнительно нужно учитывать соответствие широте проживания, климату. Например, в Саудовской Аравии и на Кольском полуострове потребности в еде разные. Учитывать генетические, расовые и прочие биологические предрасположенности. У араба из Саудовской Аравии и ненца с Кольского полуострова предрасположенности к продуктам питания тоже разные.

Мой опыт. Вес контролирую. При росте 180 см имел вес 70 кг, теперь 76-77.  В 20-летнем возрасте, когда занимался культуризмом, вес доходил и до 84 кг.

Питаюсь как хищник. Ем два раза в день и  никому не отдаю ужин. Покажите мне врага, которому должен отдать ужин . Могу есть тяжёлую мясную и жирную пищу перед сном, после чего спится прекрасно. Животное, ведь, наедается досыта и, урча,  засыпает, – кровь от мозга приливает к желудку. Последний приём пищи – самый большой. Мясо и/или рыбу ем редко, 2-3 раза в неделю, но много, 500 и более грамм за раз.

Табу – заведомо вредная пища.  Соль в пищу не добавляю. После голодания часа через 2 ем кашу с квашеной капустой для восполнения потерь натрия.

Перед самой тренировкой обычно не ем, как правило, через полчаса-час после  тренировки. Но бывает, через полчаса-час после приёма пищи и тренировку провожу. Такую, которая не тревожит область желудка – силовую с минимумом упражнений на брюшной пресс либо небеговую аэробную, то есть на эллиптическом тренажёре.

Питьевой режим

В мире ценность воды выше чем ценность еды. Мы воду не замечаем, потому что много её вокруг и относительно хорошего качества.  Ведь вода – основа жизни. В  организме человека нет ни одной системы, которая бы не зависела от воды

• вода – главный и универсальным растворитель минеральных, органических и питательных веществ (солей, витаминов, аминокислот и др.);
• вода играет главную роль в процессе терморегуляции в организме;
• вода – растворитель и средство безопасного выведения токсичных и не нужных далее продуктов жизнедеятельности организма;
• вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения;
• вода – вещество, необходимое для нормальной мышечной работы организма (обеспечивает и регулирует сокращение мышц человека);
• вода – универсальный переносчик ионов по всему организму;
• вода – регулятор теплообмена организма с окружающей средой;
• вода – основа долговременной нормальной работы организма, по-сути, обеспечивает его долголетие и т.д.

По вопросу как и сколько пить есть разные мнения. Одни говорят, пить много не надо, – перегружаются почки и система выделения. Другие, наоборот, нужно много пить, чтобы выводить токсины и яды. Хотя теория токсинов и ядов сейчас справедливо критикуется, это не значит, что всё сказанное написанное про обильное питьё, неверно. Яды и токсины организм в процессе саморегулирования выбрасывает. Чему обильное питьё и помогает. Полезно выпивать 3-5 литров воды и иной жидкости в сутки.

Мой опыт. Начал пить много воды в возрасте 25-27 лет. Где-то вычитал, что такое питьё освежает, очищает, и эта идея понравилась. С тех пор вошло в привычку – пить много. Пью горячую воду, травяной чай, некрепкие кофе и чёрный чай. В сутки – 4-5 литров жидкости.

Релаксация и сон

Без стресса жизнь невозможна. Стресс должен быть, и со стрессами нужно работать. Но!! Стресс должен быть полезным, тренирующим, тонизирующим. Тренировки, закаливание, голодание – полезный стресс для организма.

Расслаблению способствуют спорт и бани. Голодание вызывает торможение, что тоже расслабляет организм физически, эмоционально и интеллектуально. Появляется недостаточная восприимчивость к информации, некоторый ступор. Пропадает желание участвовать в бурных дискуссиях и спорах. Иногда среди дня появляется желание прилечь, поспать.

Про сон. Не верю в сов и жаворонков. Теория сов жаворонков ошибочна, она изобретение цивилизации. Ритм жаворонка оптимален. Естественно и здОрово для человека вставать рано утром, с восходом солнца. Что было нормой для почти 100% населения планеты ещё несколько веков назад. Это моё мнение, проверенное собственным опытом и наблюдениями за другими людьми.

Мой опыт. Сплю тогда, когда хочется и столько, сколько хочу. Что не является 12-часовым сном. Как правило, сон занимает около 7 часов. Но бывает 9 часов, а бывает и 2 часа. Если хочу спать, то ложусь в 9 вечера и даже раньше, когда чувствую утомление.

Могу проснуться в начале двенадцатого или в час ночи. Иногда провожу силовую или аэробную тренировку в это время либо утром – часа в три или четыре до начала рабочего дня. По желанию и самочувствию.

Болезни в своём подавляющем большинстве имеют психическое и интеллектуальное, волевое (в смысле отсутствия воли) происхождение. То есть, “идут от головы”. Занимается человек своим здоровьем, сохраняет внутренний мир в порядке – практически не болеет. Нужно удерживать психологическое равновесие в любых ситуациях. Но не удерживать напряжённо со стиснутыми зубами, а просто жить расслабленно. Не паниковать и не истерить беспричинно и при наличии но то причин. Понимать, что в конечном счёте всё, что происходит, – к лучшему. Любое хорошее и негативное проишествие в жизни – урок. И любой человек, пришедший в нашу жизнь, – наш учитель. Друг ли, враг ли. В чём нет никакой мистики. У каждой проблемы есть причина, и как правило, всегда причина проблемы – сам человек.

Измерение параметров здоровья

Как измерить здоровье? В каких единицах? Измеряемые объективно показатели имеются для каждой системы организма – желудочно-кишечной, сердечно-сосудистой и прочих. К таким показателям относятся:

• Тренированность (в соответствующих единицах):
  • сила;
  • скорость;
  • гибкость;
  • выносливость.
• Показатели работы органов и систем организма, иммунитет (в соответствующих единицах).

Путь к здоровью достаточно индивидуален, у каждого свой. Важны два аспекта. Необходимо:

1. Знать общие принципы, как тренироваться, как и сколько дней голодать, как закаляться и посещать бани, какую пищу и как потреблять, как работать и как отдыхать.
2. Учитывать личные особенности – здоровый или больной человек, возраст, физическое состояние, состояние сердечно-сосудистой системы, свой диапазон здоровья. Знать свои слабые места и работать над ними. Никто в мире никогда от старости не умер, нет такого диагноза, причины смерти “старость”. Всегда причиной  является отказ одной или нескольких систем организма.

Хорошая обратная связь по состоянию здоровья – участие в соревнованиях. Без фанатизма, конечно, памятуя о своём индивидуальном диапазоне здоровья.

Мой опыт измерения параметров. В нормальном состоянии без нагрузки пульс – 58-63, АД – 115-120/75-80, гормоны в порядке, к примеру, тестостерон – от 7 до 11 (верхняя граница нормы).

4 сентября со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. На трассе было достаточно большое количество спортсменов преклонного возраста. На фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что за 80-т, но что он не самый старый. Уважаю!

С уважаемым Андреем Короленко, который постоянно бегает марафоны в разных странах. Человеку идёт 9-й десяток лет

Всего стартовали около 20 000 человек на дистанции 5,5, 10,55 и 21,1км. Точное время каждого вывешено в интернете на сайте Минского ПолуМарафона-2016.

Что интересно, обычно десятку бегаю минут за 60, а тут пробежали 10км.550м. (из протокола полумарафона):
– Стартовый №3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск(Беларусь) – 0:52:37.
– Стартовый №3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск(Беларусь) – 0:58:39.

То ли сосредоточенность и собранность, то ли наличие молодых и сильных конкурентов на трассе. Сам удивился, откуда силы брались. Пётр тоже пробежал минут на десять быстрее своего предыдущего времени.

Время, “потраченное” на ведение ЗОЖ.

Часто приходится слышать, мол, я бы занялся физкультурой (ходил бы в баню, питался бы здоровой пищей и пр.), да нет возможности. В первую очередь люди жалуются на свою загруженность работой (учёбой, детьми и пр.) и, соответственно, нехватку времени. Ответим. Да, некоторое время требуется. Но!!

“Потраченное” время окупается сторицей напрямую за счёт:

• Не тратится время на болезни.
• Увеличивается интенсивность труда вне тренировок и прочих банно-прачечных процедур .
• Увеличивается срок продуктивной жизни человека. На десятилетия увеличивается!
• Уменьшается потребность в отдыхе и сне. Потому что у нездорового человека желание и потребность отдохнуть выше.

“НевременнЫе” выгоды от ведения ЗОЖ:

• Хорошее здоровье.
• Прекрасное настроение.
• Свежесть, продуктивность и позитивность мышления.
• Экономия денег на врачах и лекарствах.
• Доп.эффект. Способность разгружать автомобиль после поездки на дачу, двигать мебель по квартире без помощи грузчиков и соседей .

То есть, говорить, что на ведение ЗОЖ человек тратит время принципиально неверно. Итоговый баланс такой: ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ СОЗДАЁТСЯ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ. И ЧТО ВАЖНО, С ВЫСОКИМ КАЧЕСТВОМ ВРЕМЯПРЕПРОВОЖДЕНИЯ.

Заключение

Всё в жизни временно, как ни крути. Каждый из нас, дорогой друг, будет уходить. Уходить быстро в некотором относительном здравии или долго, тяжело и с памперсами. Даже самый здоровый пройдёт через период увядания и физической деградации. И к концу, к уходу тоже надо спокойно относиться. Что уже является мировоззрением. Верующий человек верит, что смерть – не конец. Атеист и агностик сомневаются или уверены, что наступает финиш всему. Что мир заканчивается с его кончиной. Позитивное отношение к тому, что происходит и к своему будущему – также условие наличия хорошего здоровья.

Человеческая жизнь имеет свой предел. По некоторым сведениям это около 100 лет, потом включается некий механизм завершения жизни.  Клетки перестают делиться, т.н. теломеры, участки хромосом, перестают делиться и “выключают” процесс поддержания жизни. Если кто-то и пересекает рубеж 100 лет в хорошем здравии, то, как правило, потом его здоровье резко ухудшается, прямо-таки обрушивается. Но то в 85-95 и более лет. Быть на грани маразма в 70 лет ненормально. Люди и в 80 и в 90 лет могут и должны иметь доброе здоровье и жить продуктивно.

Мы можем удлинить свой активный период жизни. Примеры – Брэгг, Николаев, Амосов, Шаталова прожили более 90 и более лет и прожили не в болезненном состоянии, а будучи физически и интеллектуально активными и результативными. И даже если предположить, что продолжительность жизни не увеличивается при ЗОЖ (похоже, всё-таки, увеличивается), то  качество жизни при ведении ЗОЖ будет совершенно иное как в физическом, так и в интеллектуальном и эмоциональном плане.

Здоровый образ жизни  помогает сохранять ощущение всесторонней свежести, чувствовать себя молодым, ощущать радость жизни. Важны все составляющие. Ведь нельзя быть таким-растаким духовным и интеллектуалом и одновременно гниющей развалиной. Когда у человека есть здоровье во всех его аспектах, тогда у него есть и полноценная радость бытия.

Статья подготовлена с помощью Сильванович Светланы Фёдоровны.

P.S. Через год. Полумарафон-2017. Команда нашей компании
(пятая участница убежала к ждущим на финише детям ).

Часть 4. Лечебно-профилактическое голодание

На этот раз поговорим о лечебно-профилактическом голодании – важной но, увы, непопулярной составляющей комплексной системы поддержания здоровья. Почему непопулярной? Видимо, в исторической памяти нашего народа прочно укоренилось представление о том, что голод это зло. Он ассоциируется с войнами, бедностью, страданиями, смертью.

А вот изобилие еды воспринимается как благо. Все события, и радостные и печальные, всегда у нас сопровождаются застольями. Взрослые слишком озабочены тем, чтобы их дети и внуки постоянно были сыты, ели не только за себя, но и «за маму, за папу». Еда стала культом. Она доступна круглосуточно, с доставкой прямо к дивану. Реклама призывает попробовать всё новые и новые кулинарные изыски. В такой ситуации призыв голодать – явный антитренд.

Зачем голодать?

Короткий ответ – для здоровья тела, ума и души.

Голодание – естественный природный механизм. Потеря аппетита и отказ от еды – нормальная реакция организма на болезнь. Признак того, что в борьбу вступают защитные силы. Животные и маленькие дети, у которых ещё не сломан природный механизм, всегда отказываются от пищи, когда заболевают. У древних людей так и вовсе не было другого способа лечения. Раненых и больных заставлял голодать инстинкт самосохранения.

Лечение голоданием успешно практиковали врачи с древних времен. Есть свидетельства о применении голодания в Египте в XV веке до н. э. Голодом лечили больных Асклепиад, Гиппократ, Авиценна, Парацельс. Сократ и его ученик Платон применяли десятидневные голодания. Голодание является важным компонентом аюрведы и тибетской медицины.

Однако голодание – не только древнейший способ лечения и профилактики болезней и очищения организма. Оно также глубоко воздействует на умственную, психическую активность и даже на духовную жизнь человека.

Известно, что Пифагор требовал от своих учеников, чтобы они голодали сорок дней, прежде чем приступить к обучению.

«Голодание мне необходимо также как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир», – утверждал Махатма Ганди. Иисус Христос, Моисей, Илья-пророк, Мохаммед голодали в течение 40 дней. Долгие сроки перед просветлением голодал Будда. Общеизвестно, что голодание практикуют йоги.

Медицина обратилась к голоданию в начале прошлого века. Доктор Адольф Майер в 1901 году написал книгу “Лечение голодом – чудодейственное лечение”, описал в ней пользу голода с точки зрения науки того времени. В 1911 году в США вышла книга Эптона Синклера “Лечение голоданием”, сделавшая голодание популярным методом лечения многих болезней во всем мире, особенно в США.

Но, конечно, самым известным пропагандистом голодания стал американский учёный Пол Брэгг. Его книга «Чудо голодания» издавалась многомиллионными тиражами во всём мире. Сам Брэгг практиковал голодание более 50 лет и считал его лучшим средством сохранения молодости. В юные годы смертельно больной стал практиковать этот метод, выздоровел и в 90-летнем возрасте он был силён, подвижен и вынослив – бегал, ходил в горы, плавал, танцевал, занимался серфингом.

Другой американский авторитет, Герберт Шелтон, начал заниматься голоданием с лета 1920 года. За 45 лет он провёл 30 тысяч курсов лечения голоданием, протяжённостью до 90 дней, написал книгу “Голодание может спасти вашу жизнь”. Нам Шелтон известен как автор идеи раздельного питания.

В СССР также были десятки медиков, которые успешно лечили голодом. Особо стоит упомянуть академика Юрия Сергеевича Николаева (1905-1998 гг). Он обосновал основные показания и противопоказания, разработал эффективную и безопасную методику. Благодаря Николаеву голодание было утверждено Министерством здравоохранения СССР как официальный метод лечения. С 1952 года его официально использовали для лечения бронхиальной астмы, воспаления легких, сердечно-сосудистых заболеваний, радикулита, склероза и др.

СССР, Николаев, редкие кадры.

Новый этап во взглядах на голодание начался с работ профессора Леонида Александровича Щенникова, автора запатентованного метода «Целебное воздержание». В 1989 году он создал школу сухого голодания. Если раньше многими считалось, что во время голодания необходимо пить воду, то Щенников утверждает, что для очищения организма на клеточном уровне необходим полный отказ от неё. Хотя, надо признать, сухое голодание известно очень давно.

Что важно отметить, похудеть с помощью голодания можно. Но!! После этого для поддержания нормального веса и, соответственно, фигуры нужно уменьшить объём и калорийность съедаемой пищи и/или увеличить физические нагрузки. Есть много случаев, когда после голодания вес только увеличивался. Аппетит-то увеличился, и съедается даже больше, чем до принятия решения похудеть, временного отказавшись от пищи. Даже сохранив прежний рацион, человек не уменьшает, а увеличивает свой вес относительно “доголодного”. Срабатывает естественный защитный механизм, когда организм готовится к следующему голодному периоду и накапливает про запас дополнительный слой жировой клетчатки. Вывод – худеть с помощью голодания без изменения образа жизни и питания бессмысленно. Потолстеешь, и всех делов.

Мой опыт

Как я начал голодать? По пословице: «Гром не грянет, мужик не перекрестится». Мы ведь обычно от проблемы действуем, а не от ума. Как сказал мне один человек: «Умная голова дураку досталась». Понравилось, хорошо сказано, иногда цитирую. В случае с голоданием так оно и было.

В 1980-м году в возрасте 23 года во время отдыха в Одессе сильно отравился. Потом год болел – желудок, кишечник, предъязвенное состояние, гастрит, эндокринологические проблемы, необходимость соблюдать диету. И тут мне дали книгу Поля Брэгга «Чудо голодания». Прочитал, книга меня захватила, захотелось попробовать. Но как же голодать? Ведь на работу хожу и через каждые три часа должен есть из-за проблем с желудком! Всё-таки решился.

Хорошо помню тот день, когда впервые голодал – мы с братом красили дом. Был занят работой – не до мыслей о голоде, когда одной рукой держишься за крышу, второй красишь стену, а ноги стоят на неустойчивой лестнице-стремянке. Это и спасло. Получилось так, что проголодал с вечера до вечера, 24 часа, пил только воду. Выдержал. Через сутки съел помидорно-огуречный салат и почувствовал, что болезни желудочно-кишечного тракта, которые мучили весь прошедший год словно испарились. Последующие несколько недель подтвердили – здоровье в порядке.

После этого стал регулярно проводить 24-часовые голодания по Брэггу. Потом попробовал голодать три дня. Потом семь дней. Потом десять дней. Всё по системе Пола Брэгга. Молодым был, хотелось сохранить это состояние, ведь энергетика очень хорошая после голодания. Очень жёстко подходил, но всё делал по брэгговской науке.

Прошло несколько лет. Стал экспериментировать, иногда пропускал однодневные голодания, уже так строго не придерживался системы, которую рекомендует Брэгг.

В чернобыльский год, я тогда работал начинающим руководителем, завсектром программирования в НПО «Комплекс», и меня, как старшего, послали на картошку. Две недели трудовых подвигов в Копыльском районе Минской области. Видимо, там было радиоактивное загрязнение, как мы потом поняли. Яблоки были огромные. Картошка – одна закрывала всё дно 10-литрового ведра. Вот мы там и работали, тягали мешки с картошкой, а потом ели эти яблоки и, хорошо, если их слегка о фуфайку вытирали.

Вернулся. Вроде всё нормально. Но иммунитет-то на полгода-год упал. В октябрьские праздники ко мне, ставшему холостяком, приехала девушка в гости. Мы с ней отметили, и я поехал её провожать часов в одиннадцать вечера. Днём тогда шёл дождь моросящий, а вечером был небольшой минус и сильный-сильный ветер. Ну я ж герой, без шапки провожал, естественно. Вернулся около часа ночи. Лёг спать и в пять утра проснулся от сильной ушной боли. Три недели лежал в больнице. После выписки ходил с ватками в ушах, в самодельных меховых наушниках, даже летом. А через полгода со ставшим уже хроническим отитом (воспалением ушей) ещё на две недели попал в больницу. После этого решил, что что-то нужно делать. Опять, как в случае с отравлением, шёл от проблемы.

Поголодал по Брэггу 10 дней. Потом попала в руки книжка Николаева. Два раза поголодал 15 дней по Николаеву. Вроде помогало, но от проблем с ушной болью окончательно не избавился.

А позже узнал, что у нас в Минске практикует голодание с пациентами доктор Игорь Соловей. Посоветовавшись с ним, принял решение провести 20-дневное голодание по системе Николаева. Пил только воду и продолжал ходить на работу всё это время. Через 20 дней пришёл к врачу попрощаться. Был, как всегда в холодную погоду, в своих наушниках. На улице осень, ветер сильный, только чуть теплее, чем в тот день, когда заболел. А он и говорит: «Снимайте, наушники больше не нужны».

Боязно! Ай, думаю, была не была, всё равно больной, и хуже не будет! Махнул рукой и снял наушники. Приехал домой. Вроде ничего. Через неделю  забыл про боль. И вообще, перестал замечать уши, где они находятся.

Пару раз ещё заходил к этому врачу, рассказывал, что практикую голодание. И он посоветовал попробовать сухое голодание, о котором в конце 80-х годов широкой информации ещё не было.

– Зачем?

– День сухого голодания равен трём дням водного.

Я попробовал и потом несколько лет практиковал сухое голодание, 36 часов с вечера до утра. Занимался параллельно физухой, немножко силовыми упражнениями.

А потом забросил это дело, в 90-е вообще не голодал. Время было бурное, работать надо было. А где-то к 2000 году наш сотрудник Игорь Станелик в разговоре опять поднял тему сухого голодания. Решил, попробую-ка и я ещё раз и снова начал практиковать сухое голодание.

Сейчас держу следующий режим голодания – еженедельно от позднего обеда или ужина в четверг до завтрака в субботу. Получается от 36 до 42 часов. Иногда полностью сухое, иногда в пятницу рано утром пью воду, а далее – в безводном режиме без питья. В пятницу вечером – баня, захожу в парную 9-10 раз, интенсивно парюсь. Вместо пропускаемого обеда в пятницу часто провожу аэробную тренировку – бег, эллиптический тренажёр. Пить уже на этом этапе хочется. В субботу к 8 утра ещё раз иду в баню, 6 раз парюсь. В субботу жажда более серьёзная. С утра четверга до утра субботы теряю 4-5кг веса. 4кг  – если пью утром в пятницу. 5кг  – если не пью в пятницу и бегаю 10км или получаю аналогичную нагрузку на тренажёре. Организм привык, что воды в течение недели пьётся много, поэтому её легко сбрасывает. Говорю ему: «Спокойно, всё будет хорошо».

Мой режим – режим человека, ведущего достаточно интенсивную деловую жизнь. Занятого производственными и домашними делами. Того, кто не может или не хочет позволить себе уединиться и заниматься только личными делами, собственным здоровьем. Доброе здоровье и нужно для такой жизни, такого времяпрепровождения. Для чего же иначе нам здоровье?

По Брэггу выход из голодания – овощной салат. Но я выхожу яблоками с кислинкой. Перед яблоками – минералка «Минская-4», также пью много слабого чая, до 2-х литров. Сколько пить при выходе из сухого голодания – вопрос индивидуальный, стандартов нет. Нужно чувствовать свой организм. Через пару часов могу провести тренировку, пробежаться до 10 километров.

Часа через 2-3 после яблок и обильного питья жидкости – первый «нормальный» приём пищи. Обычно это каша из гречки и гороха (в пропорции 2 к 1) с квашеной капустой.

Выхожу из голодания достаточно быстро. У меня ведь свой собственный метод, не классический. Его созданию предшествовал длительный многолетний подбор режима голодания и входа-выхода в него. Теорией, опытом да методом проб и ошибок. Очень тонкая настройка организма, отслеживание его реакции. Всё очень индивидуально и специфически. На своём чувственном и интеллектуальном уровне уже есть понимание. А вначале всё было строго по классике, подготовка к голоду и выход из него.

Есть у меня и опыт жёстких голоданий с серьёзными нагрузками, который сознательно здесь не описывается. Он действительно экстремальный и требует конкретного физического состояния. Хорошей физподготовки.

Голодать может любой человек. Но голодать с интенсивными банями и тренировками – не каждый. Не советую всем повторять мой способ голодания. Здесь физическая форма – это вопрос номер один. Для такого режима нужно иметь хорошо тренированную сердечно-сосудистую систему. Она-то тренируются не только воздержанием от пищи и воды. Тренируется комплексом – аэробными и силовыми нагрузками, режимом питья, утренней гимнастикой, соответствующим режимом сна и отдыха.

Опасно форсировать нагрузку без подготовки. Без предварительной подготовки можно не только не добавить здоровья, а значительно его ухудшить или даже полностью его потерять. Нужно постепенно увеличивать любые нагрузки.

Что и как делать

Главный принцип: не навреди!

На голодание необходимо настроиться. Брэгг советовал никому не говорить о том, что ты голодаешь. Я считаю, что близким сказать можно.

По возможности желательно не контактировать с едой, чтобы не было запахов. Но возможно ли это?

Важно понимать, что голодание – это определённый физический стресс, серьёзное напряжение “психики и физики”. Продуктивность труда во время голодания однозначно падает. Нервная система в это время – как оголенный провод. Чем дольше голодание, тем более она ранима. Состояние психологической усталости наступает очень быстро, и уже в первый день голодания может появиться раздражительность.

И это не зависит от того, опытный или неопытный человек, молодой или пожилой, глупый он, умный или мудрый. Разница состоит в том, что человек более опытный, жизнь знающий и рефлексирующий, себя больше держит в руках.

Однажды, лет 15 назад, повздорил с одним своим родственником, и мне пришлось выйти из полуторасуточного голодания. В другое время наверняка не реагировал бы таким образом.

Когда понимаешь, что с тобой происходит, а это тоже важный элемент голодания, то хоть как зайчик-оптимист до потолка и не прыгаешь, но гораздо спокойнее воспринимаешь сложные моменты голодания.

Во время голодания меняется потребность во сне. В первый день продолжительность сна увеличивается. А вот при многодневном сухом голодании, начиная со второго дня, начинает резко уменьшаться. На пятый день – это буквально три часа. Это даже тяжело – хотелось бы, чтобы время быстрее прошло, а ты спать не можешь!

Во время голодания желательно иметь возможность в любой момент полежать, поспать. Если ты, конечно, не связан с обязательствами – маленькие дети, например, или работа. Но не по принципу Черчилля: «Не беги, если можешь стоять; не стой, если можешь сидеть; не сиди, если можешь лежать». Здесь принцип другой – если ты хочешь спать, спи, а потом стой, если возможно, а не сиди. И ходи, если есть силы, а не стой.

Обязательно, если чувствуешь, что надо поспать, ляг и поспи. Может быть, это будет пять минут, может быть, три часа. Нужно жить сообразно своим ощущениям.

В период голодания желания в наибольшей степени соответствуют тому, что действительно нужно. Ведь, голодая, человек сознательно себя отсекает от всего ненужного. Ему не нужно есть, в том числе, не самое полезное. Не нужно пить, в том числе, не самое полезное. Что остается? Ходить, гулять, спать, дышать свежим воздухом. Тут ошибиться сложно. Потому нужно идти навстречу своим желаниям. Но! Строго в рамках установленных голоданием ограничений.

Мой опыт. И сейчас помню, физически ощущаю самое большое желание, которое возникало примерно на 5-7 день водного голодания. Больше всего хотелось чёрного ржаного хлеба с холодной ключевой водой. Да так, чтобы сидеть на траве около ручья, есть хлеб, запивая холодной водичкой и радоваться солнцу. Но говорил себе: “Подожду окончания срока голодания и сяду у ручья”.

По рассказам, у доктора Соловья был такой случай, умер человек. Голодал больше недели, а на выходе из голодания попробовал винцо. Раз, два, три. А организм по-другому уже реагирует. Разложилась печень моментально. Так что отклонений от здорового образа жизни в этом деле быть не должно! Если желания выходят за рамки ограничений, то вред может быть очень большой, колоссальный.

Выход из любого голодания – это эйфория. Первые часы грустить ты не в состоянии в принципе. Дофамины и прочие «гормоны счастья» или внутренние, генерируемые организмом наркотики просто захлёстывают.

Первая водичка, первое яблоко. Человек радуется солнцу, радуется жизни. Переживает длительное и глубокое чувство мышечной, интеллектуальной, физической, психоэмоциональной радости.

Организм теряет много воды и эта новая вода, новая масса, она как здоровье приходит, впитывается как энергия, как жизнь. После голодания ты всеми фибрами тела чувствуешь, насколько это здорово – пить воду. Вкусовое восприятие тоже обостряется. И чем глубже, продолжительнее голодание, тем это чувство интенсивнее.

И одно из главных – ощущение внутренней чистоты. Чиста кожа, легкие, чиста кровь, чист желудочно-кишечный тракт. Ощущение такое, что у тебя всё чисто. Интеллект чист. Как чистый белый лист бумаги. И, скажем так, если до голодания ты можешь немного подтупливать, а во время голодания тупишь сильно, то потом ощущаешь взрыв всех способностей. Ты быстро всё запоминаешь, быстро всё схватываешь, быстро решаешь задачи. Поэтому кроме здоровья голодание даёт ещё и экономию времени. Чудесный результат – на голодание тратишь силы и время, а появляется сил и времени больше, чем затрачено.

Важнейший результат голодания – профилактика и лечение болезней. В литературе, интернете описано множество случаев исцеления от самых разных недугов с помощью голодания. Сам я избавился, как упоминалось, от проблем с желудочно-кишечным трактом, от хронического воспаления ушей, практически забыл, что такое герпес, который обсыпал губы при малейшей простуде с 5-летнего возраста. Ведь герпетическая инфекция имеется практически у 100% людей.

Мой опыт. Есть в моём окружении примеры и более впечатляющие. Нашему сотруднику Владимиру Б. с помощью сухого голодания по Щенникову (два раза по 11 дней) удалось существенно уменьшить размеры злокачественной опухоли полости рта, которая затем была удалена. А метастазы и прочие патологические микрообразования просто ушли во время голодания. Интересно, что при голодании, по его словам, опухоль вела себя точно так же, как при локальном радиоактивном облучении – уменьшалась и разлагалась с дурным запахом.

К противопоказаниям для сухого голодания по Щенникову относятся: различные психические заболевания и отклонения; беременность; заболевания почек; гемофилия; общее ослабление организма на фоне резкого снижения давления; ДЦП; заболевания щитовидной железы; крупноочаговый инфаркт миокарда; сердечная недостаточность III степени; рак печени; тромбоз; дистрофия. (Источник: http://diet.neolove.ru/systems_eating/starvation/golodanie_schennikov.html).

Необходимо знать свои хронические заболевания и осознавать ответственность за свою жизнь. А то у некоторых стахановцев «шерсть горит», и они готовы замахнуться сразу на то, что им ещё не под силу. Но такое рвение всегда заканчивается плачевно.

Начинать нужно постепенно, с однодневных голоданий с водой. Они, кстати, при регулярной практике дадут лучший результат, чем редкие, но длительные голодания.

Однодневное голодание «по науке» проводится следующим образом:

(http://www.myjane.ru/articles/text/?id=5654)

Подготовка к 24-часовому голоданию начинается за 3–4 дня. В эти дни надо выпивать 2–2,5 литра воды в день. В питании следует исключить мясные, рыбные блюда, а также торты, пирожные, конфеты. Предпочтение – салатам из овощей, кашам и картофелю. Обязательно ешьте растительный белок — горох, фасоль, орехи, семечки.

Суточное голодание начинается после лёгкого приёма пищи, состоящего из каши и овощного салата. Потом пропускаете обычные приёмы пищи и кушаете на следующий день через 24 часа. Необходимо пить обычную, чистую, негазированую воду. Брэгг и Шелтон рекомендовали пить дистиллированную либо талую воду.

Выход из голодания очень важен. Первый приём пищи после суточного голодания — салат из свежей моркови и капусты, стимулирующий работу кишечника. После салата — тушёные овощи. В первый приём пищи не рекомендуется употреблять мясо, молоко, рыбу, горох, фасоль.

Правила проведения 36-часового голодания такие же, только начинать надо после лёгкого ужина — не есть ночь, день и ещё одну ночь. Следующий приём пищи — завтрак.

Радость бытия

Забота о собственном здоровье позволяет ощущать себя молодым, даёт, образно говоря, ощущение телесной свежести. Радость жизни, радость от того, что ты делаешь. Всё в комплексе. Ведь нельзя быть духовным человеком, интеллектуалом и одновременно нездоровой развалиной. Когда всё в человеке гармонично, тогда и появляется полноценная радость бытия. Изо всех методов, приведённых в настоящем цикле “Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать”, голодание в наибольшей степени способствует этой радости. Телесной, душевной и духовной.

Прошедшая неделя. Дурака валяю на концерте оперной примы, сопрано Анастасии Москвиной

Большое спасибо моей коллеге Сильванович Светлане Фёдоровне за помощь в подготовке статьи.

(ИЗ СЕРИИ “ГОВОРЯТ, ЧТО ЛОШАДИ ТОЖЕ ЧЕЛОВЕКИ” )

Бежал традиционную десяточку по лесу от улицы Ангарской на бывший полигон и назад. Традиционно, по окончании дистанции метров пятьсот пешком, далее тоже традиционный холодный душ. Буквально на первых ходовых метрах прибился молодой кошара. Серый такой в ослепительно белых сапожках и с белой манишкой. А шерсть короткая, но густая-густая, как войлок. И не боится, собака , идёт рядом. Позвал “кс-кс-кс” – подходит. Глажу – выгибает спину. Непуганный, видно, молодой и неопытный. Небитый, значит. Хорошо, около подъезда мужик сидел, сфотографировал, нежно приговаривая: “Котяра ты, котяра”. Повыгибался-попозировал и гордо так ушёл. С чувством собственного достоинства. А я перед душем нетрадиционно вымыл руки с мылом – трижды мылил, кто знает, какая зараза в шерсти у красавца, – в детстве-то всякого бывало.

Обычно коты боятся незнакомых людей. Дикие по понятным причинам, домашние тоже боятся. Потому как биты неоднократно и, порой, биты смертным боем. А тут… Или это он увидел родственную душу, – всё детство провёл в частном доме, где без кота никак.

И вот через два дня с племянниками у родительского, а сейчас уже дома семьи брательника, тоже встретился котёнок. И тоже не боится. Попросил брата, их отца, сделал фото. Кот, по нашему детскому дворовому опыту, чувствует, с кем общаться, а с кем – ни-ни.

Любимое домашнее животное. Это ж он хозяин дома, мы у него в услужении.

———————————————————————————

P.S. Как меня правильно подправили, коты не просто хозяева. Коты – рабовладельцы. Точно!!!

Часть. 3.2. Закаливание и баня – зимние купания (мой опыт)

Купание зимой в открытом водоёме – прекрасное, захватывающее дух и тело мероприятие. Кроме предварительной тренированности окунанию в холодную воду, важное условие – не испытывать перед погружением в воду чувство холода. Тогда совсем не зябко, тело даже разогревается дополнительно. Становится как печка – кожа красная, ноги спокойно ступают в снег.

Температура воздуха и снега может быть сколь угодно низкой, вода же по законам физики, зимой всегда не ниже 0 по Цельсию. Так что, находясь в воде, испытываешь безразличие к окружающей температуре. Плавать даже теплее при большом морозе.

Как описано в Части 3.1, дома утром при пробуждении и вечером перед сном холодный душ. То есть, привычка формируется и достаточно быстро.

Периодически можно практиковать купание во время обеденного перерыва. Бодрит на весь оставшийся день.

09.02.2017г. -15 градусов. Один из таких перерывов на обед:

————————————————–
P.S. 19.02.2017г. 0 градусов. Сегодня около 0 по Цельсию, то есть, на 15 градусов теплее, чем в размещённом выше видео. Без съёмки, так как кинщиков-любителей рядом не нашлось.
Окунался в том же режиме, что и 9 февраля. Казалось бы, добавка ещё 15 градусов – полный комфорт. Но дул сильный ветер, и особого комфорта не ощущалось. В морозную и ветреную погоду по самоощущению можно смело уменьшать температуру воздуха градусов на 10-15. Радует только, что в воде всё тот же 0 градусов, и комфорт такой же.

В вопросах закалки, как и физухи в целом, главное – не переборщить в начале процесса, поспешай не спеша. Да и потом, набрав крейсерскую скорость – любой форсаж неуместен. Убедился на собственном опыте – простуды после месячного пропуска холодного душа и травмы, если тренируешься без хорошей разминки или форсируешь нагрузки.
А ежели начать с горячего лета – получится наилучшим образом (см. предыдущие части статьи блога о закалке и пр.).

Часть. 3.1. Закаливание и баня

19.12.2018г.

Начнём с того, что тема «закаливание» и тема «баня» заслуживают отдельных объёмных статей и даже книг. Много по этой части написано. В моём блоге не стоит цель подробного, в мелких деталях донесения любого материала. Важно изложить сущность процесса или явления, привести примеры, иллюстрирующие написанное.

Важнейшие задачи и цели закаливания и банных процедур – укрепление иммунитета организма и воспитание его устойчивости к различным заболеваниям. В первую очередь – к простудным, респираторным, которые стали настоящим бичём современного человека. Ещё бы, появился новый штамм вируса гриппа в каком-нибудь Гонконге или Сингапуре, не прошло и пары недель, а эта зараза охватила всю планету. Виной всему современный транспорт, перемещающий человека и грузы в течение 24-х часов в любую точку планеты. Вместе с людьми и предметами перемещается и инфекция. То ли дело во времена наших дедов и прадедов. Жила себе община в деревне и никакая модная простудная и иная инфекционная болезнь её не касалась.

Возьмём известную «испанку», грипп 1918-1919 годов, вызвавший одну из самых массовых в истории человечества пандемий. Сотни миллионов человек планеты болели, до ста миллионов умерли. В то же время на многие автономные деревни и хутора вирус испанки так и не попал – не было контакта с заболевшими. Кроме того, не болели тогда, 100 лет назад, не болеют либо болеют в лёгкой форме люди с сильным иммунитетом. Несмотря на то, что сильные инфекции распространяются по планете многократно каждый год.

Мой опыт. Будучи очень болезненным ребёнком, до годовалого возраста многократно болел ангинами и пневмонией. В детстве, в школьные годы помогала улица – лесные путешествия по грибы, ягоды в лесах у окраины Минска, хоккей, футбол, катание на велосипедах и прочие мальчишечьи забавы. Но всё-равно, неделями пропускал уроки из-за простуд и ангин.

Но, в-общем-то болеть, как всем детям, мне нравилось. Лежи себе, читай интересные книжки, в школу не ходи и не делай домашние задания. Ещё иногда и вкусняшек мама подбросит. Красота!

В старших классах пошёл заниматься в различные спортивные секции, естественным образом обливаясь после тренировок холодной водой. Простуды стали отступать. А начиная с 16 лет с друзьями регулярно стали посещать баню. Изучили всю банную географию города. Сначала для удовольствия, потом – как необходимость, как регулярные тренировки и игры в секциях и возле дома. А где тренировка, баня, там и обязательный холодный душ или бассейн.

Закаливание.

Закаливание в первую очередь делает человека устойчивым к инфекциям и заболеваниям горла, носа, ушей, лёгких. То есть органов, имеющих непосредственный контакт с внешней средой, несущей кроме холодовой нагрузки ещё и “общение” с различными болезнетворными вирусами и микробами. Органов, по большей части покрытых влажной слизью, быстро охлаждающейся и легко улавливающей эти летучие микроорганизмы.

Закаливание укрепляет иммунитет и к иным заболеваниям, например, желудочно-кишечного тракта, но наиболее ярко проявляется его результат на устойчивости к респираторным и простудным болезням.

Закаливание. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

1. Говоря о закалке, понимаем, что закаляются поверхностные ткани человека. Они же защищают организм от негативного воздействия низких температур. Улучшается система кровообращения, особенно кровообращения кожи и поверхностных тканей. Сосуды становятся более эластичными, быстро реагируют на изменение температуры окружающей среды. Сосуды закалённого человека при изменении наружной температуры реагируют быстро. Если стало холодно, сужаются, не допуская потери тепла, сохраняя комфортный внутренний температурный режим. Стало жарко, напротив, расширяются, выделяя лишнее тепло наружу. Кроме того, в состоянии перегрева обильно выделяется пот, который, испаряясь, понижает температуру тела к норме. Что интересно и важно, невозможно полностью закалить внутренние органы организма, их можно только защитить поверхностной закалкой тела, когда опускается температура кожи и подкожных тканей, и сохраняется нормальная температура внутренних органов. Хотя некоторое привыкание происходит, и закалённый человек может легче и с менее негативными последствиями перенести глубокое переохлаждение.
2. Закаляться нужно постепенно, не переохлаждая неподготовленный организм чрезмерными холодовыми нагрузками.
3. Закаляться можно холодной водой, снегом и холодными воздушными ваннами.
4. На момент начала закаливающей процедуры нельзя допускать переохлаждение организма. Лучше начинать сразу после тренировки или просто пребывая в комфортном тепловом режиме.
5. Закаливание водой – контрастный душ или холодное обливание. При использовании контрастного душа обливается всё тело, чередуются горячая и холодная струя воды. В завершение – холодный душ. При холодном обливании можно использовать воду из ёмкости (ведра), налитую в ванную воду или просто душ.
6. По окончании закаливающей процедуры желательно растирание махровым полотенцем. Растирание – своего рода массаж сосудов у поверхности кожи, их тренировка. Растирание не позволяет организму переохладиться. Хорошо тренированному по части закаливания человеку можно практически не растирать кожу – сосуды сами приводят её и поверхностные ткани в норму. Кроме того, закаливание без сильного растирания производит оздоровительный эффект, более тренирующий сосуды и ткани.
7. При несоблюдении последовательности проведения закаливающих процедур, при их форсировании можно заболеть простудными респираторными заболеваниями.
8. Достигнутый закаливающий эффект сохраняется непродолжительный промежуток времени. По собственному опыту скажу, за месяц закалка пропадает практически полностью, несмотря на многомесячные и даже многолетние закаливающие процедуры. То есть, закаляться нужно постоянно и регулярно.
9. Начинать закаливание организма можно в любом возрасте и при любой физической форме. При этом нужно учитывать физическое состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Баня.

Самыми распространёнными в наших краях являются русская баня и финская сауна. «Баня» и «сауна» – почти синонимы, но обычно это названия применяют, соответственно, к двух вышеуказанным типам бань/саун.

Русская баня – высокая влажность и температура менее 100 градусов. Как правило, в парную русской бани заходят с берёзовым или дубовым размоченным распаренным веником. В процессе парения тело выхлёстывается веником со всех сторон. Дубовый веник более мягок и привлекает больше горячего пара к коже парильщика.

Финская сауна – небольшая влажность и более высокая, более 100 градусов, температура пара. В финской сауне, как правило, веником не пользуются. Парильщики сидят на полкАх и получают необходимую тепловую нагрузку.

“Русско-финская” (мой термин ). В наше время приобрели популярность бани-сауны с температурой 100 и выше градусов, в которых парильщики-профессионалы постоянно подливают воду на раскалённые камни и активно парятся с веником. Сам являюсь приверженцем такого варианта бани.

Баня. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

1. После посещения парной нужен отдых – до 30 минут. Время отдыха зависит от тренированности, состояния и привычек парильщика.
2. Баня прекрасно сочетается с закаливающими процедурами. До и после посещения парной хорошо и полезно облиться холодной водой. Это либо холодный душ, либо бассейн с холодной водой. В некоторых банях под потолком подвешены ушаты с холодной водой, которые можно разом обернуть на себя, на разгорячённое тело. А ещё лучше сочетать парную со снежными ваннами зимой, когда после парной парильщик «купается» и «ныряет» в снег и снежные сугробы. Или в прорубь с ледяной водой.
3. Как правило, посещают парную от 4-х до 6-ти раз за банный сеанс.
4. Начинать регулярные посещения бань можно в любом возрасте и при любой физической форме. Но при этом, как и при закаливании, нужно учитывать состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Мой опыт. Выработана следующая банно-закаливающая система:

• В пятницу (см. “Введение” настоящего поста) проводится разгрузочное голодание продолжительностью около 40 часов. От ужина в четверг примерно в 18-00 до завтрака в субботу несколькими яблоками примерно в 10-00 утра.
• В пятницу по окончании трудового дня и рабочей недели – корпоративная баня продолжительностью 2,5 часа. Захожу в парную каждые 15-20 минут в жёстком режиме, подливая в печь достаточное количество воды на раскалённые камни. То есть, получается 8-9 раз за посещение бани.
• В субботу в 8-00 утра баня с 6-ю заходами в парную в аналогичном режиме. Классика, прекрасная городская общественная баня, камни в печи разогреваются дважды в день не тэнами (!), а газом с закрытием доступа в парную на час. Своя команда завсегдатаев всех возрастов – от школьников до седовласых стариков-здоровяков, коим за 70 лет.
• Холодный душ каждое утро. Ежедневно по пробуждении лёгкая зарядка около 3-х минут по системе доктора Бубновского, затем на разгорячённое за ночь под одеялом и не успевшее остыть тело – приятный холодный “обжигающий” ледяной душ.
• Холодный душ во второй половине дня. Практически ежедневно, 6 раз в неделю по окончании тренировки. За неделю 6 тренировок. 3 аэробных – бег на 10км или эллиптический тренажёр 45 минут (соответствует 7,5км. бега). И 3 силовых тренировки с гирей, гантелями, эспандером, шведской стенкой и турником.

Отмечу, что утреннее и вечернее обливание холодной водой после долгих поисков оптимального режима закаливания нашёл у того же Сергея Михайловича Бубновского. Пробовал контрастный душ, обливание среди дня, снежные ванны, – не давали такого мощного оздоровительного эффекта, как такое двухразовое ледяное обливание.

Регулярное закаливание и баня не избавляют на 100% от болезней. Но при этом болеешь гораздо реже, и течение заболевания проходит в более лёгком, тренировочном режиме. “Тренировочном” сказано, как бы, в шутку, но в каждой шутке есть доля шутки. Проходя “влёгкую” через достаточно мощные инфекции, организм вырабатывает иммунитет, привыкает бороться с ними. Эффект от прививки вакцин против инфекционных заболеваний основан именно на этом принципе, когда сила уже имеющегося иммунитета существенно выше, чем сила ослабленной прививаемой инфекции. Главный принцип – независимо от  силы иммунитета человека, сила инфекции должна быть существенно ниже. Как в случае заболеваний закалённого, так и у человека со слабым здоровьем.

Повторюсь, важно, к началу регулярного посещения бани и проведения закаливающих процедур подходить индивидуально, с учётом физических кондиций и тренированности к этим холодно-горячим нагрузкам.

Иллюстрация к корпоративным походам выходного дня компании “Дайнова”. Начало нулевых годов XXI века, привал в лесу на родине отца возле городка Радошковичи Минского района. Купание в снегу и растирание кожи после снежно-“водных” процедур. Помнится, температура воздуха была -15 – -17 градусов, чему подтверждение – облако пара над телом от растёртого и растаявшего снега. Бывает такое, разогреешься от ходовой нагрузки с рюкзаком на плечах, разденешься до купальных принадлежностей, и жар костра хорошо компенсирует холод воздуха и снега.

При наличии речки или другого открытого водоёма купание в снегу прекрасно заменялось и  заменяется водными процедурами.

————————————————————

Заключение. Победа рождается в голове!

В молодые годы мы, несколько студентов ФПМ БГУ, занимались культуризмом (бодибилдингом). По возможности, мониторили профильную спортивную информацию, следили за героями этого направления. Сегодня, конечно, с улыбкой вспоминаются студенческие увлечения, но нужно было пройти и через такое. Молодости свойственна некоторая крайность и в спорте тоже.
Так вот, наряду с Арнольдом Шварцнеггером, одним из героев бодибилдинга был 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” (чемпион мира) Дориан Ятс. Он говорил: “Победа рождается в голове, чемпионом тебя делает разум”.
Как и чемпионом, победителем, так и аутсайдером, проигравшим, тебя делает разум. В первую очередь разум. На что настроишься, к чему стремишься, – то и получишь!

—————————————————-

Часть 2.2. Силовая тренировка – в 18 и в 65 лет (мой опыт)

Важные моменты силовых тренировок

Классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела. От себя добавлю – разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника.

Основные принципы силовых тренировок практически не менялись за последние 50 лет.

Уже в годы юности ровесниками-культуристами использовались стероиды, но мы с другом – тоже студентом ФПМ –  были против, к тому же анаболики и стероиды были не очень доступны. Насчет спортивного питания для поддержки и роста мышечной массы, считали, и сейчас считаю, что основой должны быть богатые белком продукты животного происхождения – мясо, рыба, творог и другие молочные, а также растительный белок – орехи, семечки, бобовые.

Тренировки могут проводиться  для рельефа мышц – большое количество повторений среднего веса и  для увеличения мышечной массы – 6-10 повторений с предельным весом.

Мышечная масса растет во время отдыха после тренировки. Поэтому нужно тренироваться 3 раза  в неделю.  Если слишком часто тренироваться мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и расти. Если тренироваться редко, то есть, увеличивать промежуток времени между тренировками, мышцы как бы “забывают” о полученной нагрузке и начинается торможение их послетренировочного роста.

Перед основной тренировкой нужна хорошая разминка (от 5 минут в молодые годы до 15 минут в возрасте за 50-т), чтобы разогреть суставы и мышцы и исключить риск получения травмы. Чем старше человек, – тем продолжительнее должна быть разминка.

Тренировка ведется по группам мышц, сверху вниз тела. Тренируются парами мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс или грудные и спинные мышцы. Между подходами, в зависимости от нагрузки, – 1-2 минуты отдыха.

Рекомендуется пользоваться фитнес-часами, чтобы зафиксировать свои параметры во время тренировки.

После 50 лет сбросить жир на животе до состояния «кубиков пресса» без существенной потери общей массы мышц тела практически невозможно. Красивую форму желательно создавать в молодом и среднем возрасте.

Нагрузка регулируется весом гантелей, штанги и гирь. Использую упомянутые выше постоянные веса 6, 18 и 24 кг. Для удобства, в том числе, чтобы расслабляться в паузах и не переустанавливать диски на гантелях, регулирую нагрузку следующим образом:

1. Длиной рычага нагрузки, то есть, например, меняю расстояние от плеча до гантелей за счёт небольшого сгибания руки в локтевом суставе.
2. Амплитудой выполнения маховых движений. Амплитуда может быть не максимально возможной для конкретного сустава. Например, неполное приседание с грузом, неполное сгибание рук в локтевых и плечевых суставах с грузом. Неполная амплитуда ещё и снижает риск получения травм суставов. А в молодом и среднем возрасте предельные нагрузки с неполным сгибанием суставов способствуют лучшему набору мышечной массы.
3. Количеством повторений. В мои 50+ вопрос роста мышечной массы не столь актуален, нужно развивать и поддерживать силовые и иные функции мышц и суставов. Вес гантелей и количество повторений в приведённом материале – индивидуально мои, его можно менять с учётом задач тренировки и физических кондиций тренирующегося.

Питание. Начинать силовую тренировку нужно, имея достаточное количество энергии. Можно через несколько часов после приёма пищи или, приняв непосредственно перед тренировкой небольшое количество быстроусвояемой углеводистой пищи – мучной, сладких фруктов, пары ложек мёда или варенья, сладкого шоколада. Это позволит провести тренировку в хорошем энергетическом состоянии, а лишние углеводы «сгорят» от нагрузок. В течение часа после тренировки – обязательный приём пищи с хорошим содержанием белка (мясо, рыба, творог и пр.). Приём углеводистой пищи перед тренировкой и белковой после неё предотвратит потерю мышечной массы от силовых нагрузок и обеспечат её рост за нескольких дней послетренировочного восстановления.

Разминка

Разминаем все суставы рук и группы мышц. В возрасте 50+ каждое разминочное упражнение – по 50 повторений. Разминка делается с максимальной амплитудой.

Лично я во время тренировок смотрю много видеоматериалов, на которые жалко тратить остальное время.

Если при разминке чувствуете мышечное и суставное удовольствие, то это именно то, что нужно!

Упражнения разминки:

1. Наклоны вперёд.
2. Наклоны в стороны.
3. Скручивание позвоночника влево-вправо.
4. Круговое вращение рук в плечевых суставах.
5. Круговое вращение рук в локтевых суставах.
6. Махи руками, горизонтальные со сгибанием в локтях.
7. Махи руками вертикальные.
8. Ходьба на месте.
9. Вставание на цыпочках.
10. Разминка шеи. По-сути, это ещё и силовое упражнение для развития и роста мышц шеи.
    • Наклоны влево и вправо под нагрузкой рук.
    • Наклоны вперед и назад под нагрузкой рук.
    • Круговые движения головы по и против часовой стрелки под нагрузкой рук. Во избежание травмы, их нужно делать медленно. По 100 раз по часовой стрелке и против неё.
    • Наклоны вправо и влево без нагрузки – 100 раз.
    • Наклоны вперед и назад без нагрузки – 100 раз.

Основная тренировка

Три упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр1, упр2, упр3 друг за другом, т.е. упр1 – упр2 – упр3 – упр1 – упр2 – упр3.

1. Отжимание от пола. Развиваются трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.
2. Разведение гантелей в наклоне. Широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных и трицепсы.
   18кг., 16 повторений.
3. Подъём гантелей вперёд-вверх в положении наклона вперёд. Дельтовидные мышцы.
   18кг., 12 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр4 и упр5 друг за другом, т.е. упр4 – упр5 – упр4 – упр5.

4. Жим гантелей и гири стоя. Трицепсы и дельтовидные мышцы.
   Подход 1 – гантели 18 кг, подходы 2 и 3 – гиря 24 кг – 10 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс. Бицепсы
   18кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр6 и упр7 друг за другом, т.е. упр6 – упр7 – упр6 – упр7.

6. Разведение гантелей лёжа. Грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   18 кг., 16 повторений.
7. Отжимание на руках с упором сзади на стул. Трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр8 и упр9 друг за другом, т.е. упр8 – упр9 – упр8 – упр9. Два этих упражнения не на мышцы антагонисты объединены в пару для удобства. Приседания неглубокие, т.к. глубокие опасны для коленей. Лучше увеличить вес но приседать не очень глубоко.

8. Маховые круговые вращения рук с гантелями вперед и в обратную сторону. Дельтовидные и ромбовидные мышцы.
   18кг. По 8 повторений.
9. Приседания с гантелями. Четырёхглавые мышцы – разгибатели бедра, (также иные мышцы – разгибатели бедра), ягодичные мышцы.
   36кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 1 подходу к каждому упражнению, т.е. упр10 – упр11. Раньше делал по 2 подхода, но уменьшил до одного подхода в связи с наличием шестой пары на пресс и спину – упр12 и упр13 (и ещё в связи с тем, что два подхода по 120 повторений за 3 года тренировок не уменьшили талию, небольшой слой жирка не уходит ),

10. Махи с гирей. Прямые мышцы – разгибатели спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы.
    24кг.,10 повторений.
11. Подъём ног в положении лёжа. Прямые мышцы живота (нижняя и средняя части).
    Вес тела, 120 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр12 и упр13 друг за другом, т.е. упр12 – упр13 – упр12 – упр13.

12. Подъём корпуса, сидя на табурете, с закреплёнными ногами, гантели за плечами. Прямые мышцы живота (верхняя и средняя части).
    12кг., 10 повторений.
13. Гиперэкстензия. Разгибание корпуса, лёжа бёдрами на табурете, с гантелей за головой. Прямые мышцы – разгибатели спины и ягодичные мышцы.
    6кг., 20 повторений.

Чистое время силовой части демонстрируемой тренировки без учёта времени разминки – 52 минуты.

Видео тренировки

1.   1 – 9 минута – вступление.

2.   9 – 23 минута – разминка и упражнения для мышц шеи.

3.  23 – 53 минута – собственно силовая тренировка. Чтобы не затягивать просмотр, из видео вырезаны отрезки без звуковой информации.

В видеоматериале на словах – не вошедшие в текст статьи дополнительные технические и иные подробности силовых тренировок.

Об авторе

На день съёмки видео в августе 2022 года возраст – 65 лет.

В 10 классе (возраст 16 лет) ходил в секцию тяжелой атлетики, на первых 3 курсах ФПМ БГУ (возраст 18-20 лет) занимался бодибилдингом, в те времена это называлось культуризм.

Теоретической основой силовых тренировок в 70-х годах были книжки, статьи в спортивных журналах, коих публиковалось достаточное количество. С другом выписывали чехословацкий спортивный журнал на чешском языке со специальной рубрикой «Kulturistika». В то время нашими идеалами были Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер, чьи портреты висели на стенах штангистов и культуристов. Также теоретическую и практическую подготовку в 80-х годах повысило второе образование – учёба в Белорусском Институте Физкультуры.

В 20-летнем возрасте по недооценке регулярные интенсивные силовые тренировки прекратил. Разве что периодически «баловался» с гирей и упражнениями на турнике. Регулярно занимался аэробными упражнениями, водными и сухими голоданиями, вёл более-менее нормальный здоровый образ жизни, здоровое питание.

Накопленная в молодости мышечная масса исчезла, а в возрасте 50 и более лет мышцы практически не растут, но важнее-то не форма, а функционал тела и мускулатуры. Кстати, всё-таки мышцы рук, ног и шеи за годы тренировок увеличились на несколько сантиметров. А вот силовые показатели – существенно выросли.

Возобновил регулярные силовые тренировки (3 тренировки в неделю) после достижения 50-ти лет.

Как-то в возрасте 58 лет зашел в магазин спортивных товаров и попробовал поднять гирю 24 кг, но не получилось ни разу, хотя в тренировках выполнял упражнения с пудовыми гирями. Сейчас могу жать 24-килограмовую 15-16 раз, тренировочный режим жима гири – 8 повторений.

Мой мини-тренажерный зал – рабочий кабинет, 2 гантельки по 6 кг, 2 разборные гантели по 18 кг, гиря 24 кг, шведская стенка, эспандер, табурет.

Скоро исполнится 66 лет, и с целью сбережения суставов заменю упражнения 4, 6, 8, «выбивающие суставы» (термин знакомого спортивного врача системы Бубновского), на аналогичные с использованием эспандера. Принципиально де комплекс силовых упражнений останется тем же.

Система здоровья автора

Каждую неделю:

1. Ежедневная утренняя гимнастика, не вставая с постели, (по А.Бубновскому) на 5 минут.
2. 3 силовые тренировки.
3. 3 аэробные тренировки по 45-60 минут (эллиптический тренажёр – 45 минут, иногда бег – 60 минут).
4. 3-5 раз в неделю комплекс на растяжку мышц (по Дм.Веремеенко) на 15-20 минут.
5. Ежедневное обливание холодной водой утром по пробуждении после гимнастики и днём после тренировки (вариант – зимнее «снежное» купание в саду).
6. Сухое 30-часовое голодание с 2-разовым посещением русской бани в эти 30 часов.

Кому может быть полезен этот материал

Делюсь текстом и видео, поскольку оно может быть полезно четырём категориям зрителей:

1. Чайникам – тем, кто пока ещё далёк от силовых тренировок.
2. Бессистемным физкультурникам – тем, кто занимается время от времени без понимания целей и правил силовых тренировок.
3. Любителям – тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, но без необходимых весов и нагрузок.
4. Профессионалам – тем, кто серьёзно и системно занимается силовыми тренировками и работает с большими весами.

«Чайники» смогут заразиться энтузиазмом / получить импульс, чтобы начать заниматься силовыми тренировками. Бессистемщики – чтобы заниматься ими системно  и перейти в разряд любителей. Любители – чтобы заниматься более грамотно и/или перейти в разряд любителей-профессионалов. Ну, а последние смогут оценить практику вашего покорного слуги и, возможно, что-то позаимствовать из неё.

И мы здоровы!

P.S. Важные комментарии:

Владимир:

Небольшая ошибка – после 50 мышцы растут, источник – Фалеев Алексей, чемпион России по пауэрлифтингу и руководитель центра коррекции массы. Умнейший человек. Сам занимаюсь пауэрлифтингом, с 2008 года, не для красивого тела, а для предотвращения внезапной смерти от инфаркта/инсульта. Было бы интересно пообщаться в переписке, наверняка развеем друг для друга распостранённые мифы

А.П.:

Вы правы, Владимир. Давайте считать это небольшой гиперболой (приём чрезмерного преувеличения с целью усиления эффекта, впечатления).
По своему опыту знаю, что после 50-ти мышцы растут, но гораздо медленнее, чем в 20-ть. И чем ты старше, тем медленнее этот рост. В 50 и в 65 – разная скорость роста мышц.
Важен выбор:
– рост мышечной массы как главная цель силовых тренировок,
– или, повторю написанное в начале статьи, “классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела, … разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника”.
По мне, так второе важнее, потому и применена эта гипербола.
Потому и не парюсь по увеличению количества сантиметров вокруг бицепса

Андрей Баутин:

Отличная программа и силовые показатели! Думаю, что 100 вращений шеи, это многовато для разминки. И тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс. Можно добавить одноногие приседания (выпады). И если тренируем переднюю поверхность бедра, то нужно тренировать и заднюю. Тогда мышцы в гармонии и коленки не болят. Растяжка в конце силовой тренировки.

А.П.

Андрей! Вы – профессионал силовых, и не только силовых, нагрузок, все замечания принимается.
Как любитель, профессионально специализирующийся в иных сферах, поясню:
– Фактически, упражнения в конце разминки для шеи – это не разминка, а сама тренировка мышц шеи. Начал их лет 15 назад для “закачивания” травмы шейного отдела позвоночника, так и продолжаю. 100 вращений под максимальной нагрузкой рук – одно из упражнений этого шейного микрокомплекса.
– “Тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс” – как понимаю, это для того, чтобы был более гармоничным процесс вхождения в тренировочные нагрузки, в т.ч., на сердечно-сосудистую систему. Пока, как в молодые годы (выше в комменте сказали, какие наши годы? ) , не чувствую дискомфорта, но когда увижу необходимость, поменяю последовательность.
– По мышцам-антагонистам передней поверхности бедра – в принципе, сгибатели бедра можно было бы и включить. Не включаю, т.к. нужны специальные приспособления типа тренажёра или ремней для гантелей. Компенсирую тремя аэробными тренировками в неделю на эллиптическом тренажёре. Дополнительно там же поддерживаются в хорошей форме колени.
– Растяжка после тренировки – то новое, чего не было в мои студенческие культуристические годы. Не включаю по привычке, не замечая негативных сторон такого невключения. В какой-то степени отсутствие послетренировочной растяжки компенсировано интенсивной разминкой и достаточно большим количеством повторений в подходах. Плюс выполнение ежедневного 15-20-минутного комплекса на растяжку и разработку мышц и суставов.