Вы просматриваете рубрику - Здоровый образ жизни

Всего статей в рубрике - 24


Как не заболеть гриппом. В том числе, коронавирусным. (Из личного опыта)

Что за экземпляр с вами говорит

Я не доктор, но есть жизненный опыт, теоретическая и практическая подготовка в области здоровья, физкультуры и спорта. В молодости, в 80-х годах ХХ века получал второе высшее образование в Белорусском Институте Физической Культуры по специальности «Организация массовой физкультурно-оздоровительной работы и туризма». По всем основные дисциплины (анатомия, физиология, биохимия и пр.), получил “отлично”, только одна промежуточная оценка “хорошо”. Учёба была «для себя», все нужные знания и умения получены. Последующая жизнь в значительной степени – обкатка этих знаний на практике личного ЗОЖ.

Читаю достаточно много специальной литературы о здоровье, испытываю на себе различные методы его поддержания и избавления от болезней. О чём – ряд статей моего блога, см. раздел «Здоровый образ жизни (ЗОЖ)».

Родился в 1957 году с крайне слабым иммунитетом и был очень болезненным. Два старших брата, которые появились на свет между сестрой Ольгой (1951г.р.) и мною, умерли в младенчестве. Обоим было на момент смерти около года от роду. Мама сильно горевала и боялась потерять следующего ребёнка. Отсюда и нетипичное для наших мест имя, которым меня нарекли. Бабушка Авдотья по маминой линии посоветовала назвать библейским именем, может, выживет.

По словам мамы, болел в младенчестве раз пять пневмонией. Не смотря на скромную жизнь и нехватку средств к существованию, она сидела со мной до года в декретном отпуске. Работал один отец, строили дом, денег было негусто. Младшая же сестра Наташа (1959г.р.) была с мамой в её декретном отпуске только три месяца.

Выжил-таки. В школьные годы часто болел простудными заболеваниями, неделями не ходил на занятия. Это к тому, чтобы было ясно, с каким человеческим экземпляром по части генетики мы имеем дело. :)

В школе, особенно в старших классах, стал активно заниматься физухой, спортом. Футбол, бег, бокс, тяжёлая атлетика. Регулярные бани с обливанием холодной водой. После 23-х лет – регулярные циклы РДТ – проводил водные и сухие голодания от суток до 20 дней.

Но простудные и более серьёзные респираторные болезни периодически «нападали». Куда от них деться, если гриппом и ангиной во время эпидемий болеют все вокруг. Воздух буквально кишит бациллами, вирусами и прочими «миазмами». Плюс к тому, не смотря на закалку, всё ещё сказывалась слабая генетика. Но ничего, поболеешь в лёгкой форме, затем опять в строй. В 38 лет перенёс достаточно тяжёлую форму пневмонии, отлежал три недели в пульмонологическом отделении 10-й клиники Минска. В следующие десятилетия раз по пять-восемь в год, цепляя вирус, переносил его «на ногах» и без больничного, обходясь чем-нибудь вроде колдрекса.

А сегодня (тьфу-тьфу-тьфу), не болею. Как так?!

В придачу к ЗОЖ (моя система, изложенная подробно в блоге по ссылке выше, – аэробные и силовые тренировки, еженедельные 30-40-часовые голодания, правильное питание, закаливание, баня), нашёл эффективнейший метод лечения гриппа и прочих вирусных напастей.

Как бороться с простудами и «гриппами»

Ещё недавно жил среди нас врач Иван Павлович Неумывакин, активный пропагандист натуральных и нетрадиционных методов лечения. Доктор медицинских наук, автор более 200 научных работ по части здоровья. Работал 30 лет в НИИ авиационной и космической медицины (1959г.-1989г.). является одним из создателей космической медицины. Им был предложен ряд способов профилактики и лечения болезней. Не буду перечислять, их легко можно найти в соответствующей литературе и интернете.

Касаемо вирусных заболеваний, Иван Павлович обратил наше внимание на благотворное воздействие атомарного кислорода. К примеру, высокогорный воздух хорошо помогает лечению простудных заболеваний, потому, что содержит много озона. Формула озона – О3. Озон – не очень устойчивое химическое соединение и достаточно быстро превращается в обыкновенный кислород О2, выделяя при этом атом кислорода О. Атомарный кислород чрезвычайно активен и соединяется с «первой попавшейся» молекулой, реализуя свой потенциал. В организме за счёт этой активности атомарного кислорода быстро уничтожаются различные болезнетворные микроорганизмы.

Точно такой же активностью обладает атомарный кислород из перекиси водорода (формула Н2О2), которая также, как и озон, не очень устойчива, и разлагается, превращаясь в обыкновенную воду (формула Н2О), отдавая гиперактивный атом кислорода О.

Доктор Неумывакин при простудных бактериальных и (особенно!) вирусных заболеваниях предложил пить лёгкий раствор перекиси водорода или закапывать в нос по десятку капель такого раствора. То есть, умный в горы (за озоном) не пойдёт, умный при необходимости на равнине купит в аптеке дешёвую бутылочку перекиси водорода. :)

Попробовал на себе – работает прекрасно! При первых признаках инфекции (насморк, першение и боль в горле, начало повышения температуры) – принимается раствор перекиси через каждые 3-4-часа. Начиная с 10-15 капель, со временем можно довести до 35-45 капель на 100 миллилитров воды. Простуда и грипп уходят за 2-3 дня. Максимум, что можно ещё добавить, – 3-4 таблетки аспирина или парацетомола в день. Через пару дней здоров как бык. :)

Коронавирус – тот же вирус гриппа, только с возможными более тяжёлыми, чем при известных формах гриппа, осложнениями. И лечиться он может так же, как любой грипп.

Ещё о себе

Вчера вот, заехал в аптеку, купил 3 флакона перекиси водорода для себя и своих близких. На всякий пожарный случай. :)

Вообще-то говоря, последнее время вообще перестал болеть простудными заболеваниями. Ежедневно два раза в день – обливание холодной водой под душем. Утром – сразу по пробуждении из-под одеяла, пока ещё горяч, и вечером – после тренировки. И ещё, что очень важно, – прополаскивание горла холодной водой раз 15-20 по всей поверхность горла, чтобы холод «разливался» по всем пазухам глотки. Стоит специальная бутылка с водой в самом холодном месте внизу холодильника. После такого полоскания – обязательный горячий некрепкий чай или кофе. Не рекомендую резко приступать к такому жёсткому методу закаливания, к этому нужно идти годами. Неподготовленный человек может очень серьёзно заболеть.

Считается, что против гриппа нет надёжных средств. Так вот, на своём опыте убедился, что такое средство есть, и что грипп быстро лечится! Любая форма гриппа, которая появлялась в последние десятилетия, излечивалась в течение пары-тройки дней приёмом лёгкого раствора перекиси водорода каждые 3-4 часа. При наличии температуры можно добавить несколько таблеток аспирина/парацетамола. Если птичий, коровий и прочие гриппы излечивались, то, думается, и нынешний коронавирус не устоит!

И Ещё пару слов

Для сомневающихся. Вы же ничего не теряете. Можно попробовать, как минимум, вреда никакого. Ну попил себе водички, хуже ж не будет. :)

Предостережение для тех, кто начнёт пить раствор перекиси водорода в период, когда грипп уже дал осложнения. И к тому же, начало гриппа может быть бессимптомным. Если есть проблемы с дыханием, началось серьёзное воспаление и даже пневмония, то, конечно, необходимо к врачу.

Лично я предпочитаю пить раствор перекиси, а не закапывать его в нос. Просто пью “водичку”.

В этой короткой заметке в очередной раз изложены принципы моей системы ЗОЖ. Кроме общего физического, интеллектуального и эмоционального позитивного эффекта, следование этим принципам уменьшает частоту заболеваний и серьёзность их протекания.

Доброго здоровья, друзья!

———————————————–

P.S

Андрей Ромашко

ПРОФИЛАКТИКА ГРИППА (мнение учёного-практика)
Началась эпидемия. Всеобщая обеспокоенность ситуацией еще сильнее ослабляет и без того слабый весной иммунитет
Я по образованию биолог, вирусолог, кандидат наук, заведовал лабораторией в Институте микробиологии АН РБ и хочу дать несколько рекомендаций, как укрепить иммунитет и не заболеть в такое сложное время:
– По возможности, прогуливайтесь за городом в выходные, идеальное место для этого – хвойный лес.
– Очень важно загорать на солнце (хотя бы лицом) в выходной – витамин D, появившийся в организме при загаре, усилит иммунитет в разы,
– В качестве профилактики и даже лечения простудных болезней пейте 2 раза в день 0,5 стакана воды с 10 каплями перекиси водорода, – это не позволит возбудителям болезней поселиться в организме и очистит его от токсинов.
Будьте здоровы!
Мнение высказал Ромашко Андрей Михайлович в нашей корпоративной рассылке.

Виталий Палюхович

Из моего личного опыта. Последние годы постоянно имел проблемы с гайморитом, а также часто болел простудными заболеваниями. Чуть меньше года назад мой брат, Адам Палюхович, порекомендовал метод доктора Неумывакина (см.видео из данной публикации).

Начал каждый день утром и вечером закапывать нос по 1мл.в каждую ноздрю по два раза с промежутком в 3-4 минуты и пить воду с перекисью водорода (пью по 20-30 капель на 1/4 стакана воды). Пока что больше гайморитов не было, простудные заболевания почти прекратились, а если и бывают, то за 2-3 дня проходят в легкой форме.

Так что убедительно рекомендую. Хуже точно не будет!

Будьте здоровы!

Голубые Озёра. Маленькое чудо

Выходными, 20-21 июля 2019 года компанией в 18 человек из нашей Компании сходили в небольшой туристический поход в национальный парк “Нарочанский” на Голубые Озёра. Мужчины и женщины с детьми и внуками. Местность красивейшая близ северо-западной границы Беларуси. Уникальная природа и, как в той песне, “голубые глаза озёр”. Было очень интересно. Но что ещё интересно, произошло маленькое чудо. После жаркого мая и начала июня в течение месяца на Беларуси стояла холодная дождливая погода. Температура днём 15-20, а ночью – до 6 по Цельсию. 20 последних лет не было такого холода в первой половине лета. Поход планировался заранее на эти дни без учёта погоды. И о, чудо! Именно в субботу и воскресенье было солнце и жара до 30 градусов. А в понедельник с утра опять зарядил дождь. Природа “вырезала” для нас эти два жарких солнечных дня радости.

Выгрузка рюкзаков и детей в начале маршрута. :)

Озеро Малый Болтик -, проба пера. Первое купание – вода что надо.

Малый Болтик – ого-гооооо!

Обед на Малом Болтике.

Малый Болтик – “трамплин”.

Обед у Малого Болтика. Борщ, бутерброды и чай.

Малый Болтик – после обеда. Вода – как зеркало.

Малый Болтик – мытьё посуды, почти что “Девушка с персиками”. То бишь с чашкой. :)

Ручей. Второй по мощности в Беларуси. Палка погружается на глубину до метра. Бывали случаи потери обуви, когда нога незадачливого туриста-экспериментатора попадала в ключ.

Озеро Большой Болтик через часок. Ну как не искупаться?! :)

“Ну что смотришь? Давай с нами!”

Понеслась!

Урочище Старая мельница.

А вот и сама мельница, XIX век. Вернее её остатки.

Рабочее колесо мельницы.

Озеро Глухое.

Озеро Болдук – крупнейшее среди Голубых Озёр. Крутые высокие берега, глубина – 40 метров Очень слабопроточное, полная смена воды – около 30 лет.

Озеро Болдук – опять в воду!

Ночевать будем у озера Болдук.

Озеро Болдук – закат.

Озеро Болдук – закат. Солнце ещё ниже.

Озеро Болдук – восход.

Озеро Болдук – восход. Сквозь ветви

Озеро Болдук – восход. Тишь.

Озеро Болдук – утро, мы дежурные по камбузу. То есть, по лагерю. Раскладка бутербродов и приготовление гречневой каши да напитка цикорий для пока ещё спящей команды. “Всем – поровну!” Ребёнок ли, женщина ли, зрелый ли мужчина, –  все получат порцию одного объёма. :)

Озеро Болдук – завтрак на фоне восхода.

Спуск к озеру Вельчиния.

Озеро Вельчиния.

Озеро Вельчиния – решили не купаться.

Месторождение голубики.

 

Парнишка с “неправильным” и  дочки одного из пап с “правильными” рюкзаками. Вес рюкзаков один и тот же, но всё-же по удобству использования на плечах… :)

 

Речка Страча.

Речка Страча – перправа.

Берег левый – берег праааа… ой, не упасть бы. :)

Озеро Глубелька. Размер всего 520х350 метров, а глубина – 17 метров.

Последнюю часть похода шли по экологической тропе “Голубые озёра”. Скажу вам, даже поинтересней крымской Царской тропы будет!

Озеро Глубелька – прям-таки, Дворец водного спорта. :)

Озеро Мёртвое. Глубина – 24 метра, а под озером – 300-метровая полость с сероводородом. Жизнь – только в верхних 1,5 метрах – мелкая рыбёшка и растительность, в основном, кувшинки.

Озеро Мёртвое – глубоковато будет :)

Гриб-красавец на финишном воскресном обеде. Немало проходило туристических групп, а видать, все бережно отнеслись к такому белому зонтику на зелёной травке. :)

Озеро Глубля, – образовано протокой из озера Глубелька, и из Глубли вытекает протока в речку Страча. И там, и там мы проходили чуть ранее.

Глубля ждёт, – айда купаться! :)

Купание в Глубле. Молодой человек не захотел выходить из воды через тину, пришлось за руки поднимать на мостик. :)

Не уставшие (ну ни на малость! :) ) и счастливые возвращаемся домой.

——————-

Минск, мокрое прохладное утро понедельника. Всё как весь последний месяц. За исключением маленького чуда в выходные. :)

 

 

Возраст и здоровье (реплика)

Человек здоров после 50-ти и после 60-ти лет, и его антивозрастные системы  в прекрасном состоянии, когда есть:

  • позитивное настроение и психологическая стабильность,
  • интеллектуальные нагрузки,
  • ЗОЖ
    • аэробные и силовые нагрузки,
    • голодание и здоровое рациональное питание,
    • закаливание и баня,

Работать надо над собой. Физически и интеллектуально. Волю проявлять. :)

————————————————-

Антивозрастные системы человека перестают работать после 50 лет – исследование

(https://www.medikforum.ru/medicine/79316-antivozrastnye-sistemy-cheloveka-perestayut-rabotat-posle-50-let-issledovanie.html)

Евгений Борисов

Эволюция заставила организм научиться обеспечивать человеку долгую жизнь. Однако с наступлением среднего возраста генетические механизмы долголетия перестают работать, показало исследование.

Портал EurekAler опубликовал результаты новой работы американских ученых из Университета Майами. Они заявили, что генетические программы, которые нацелены на обеспечение долголетия, работают не дольше среднего возраста.

«Антивозрастные системы человека перестают работать к 50-60 годам», – констатировали специалисты.

Во время исследования учеными мониторилась активность генов, ответственных за склонность организма человека к долгой молодости. С этой целью специалисты анализировали образцы тканей, собранных у людей разных возрастных категорий. В результате ученые заключили, что после 50 лет в организме человека стихает функция естественной системы регуляции программ старения, на что влияет деятельность белка, известного как «мишень рампицина млекопитающих» и ответственного за рост и деление клеток.

«В ходе эволюции организм учился обеспечивать человеку долгую жизнь, и у людей программа сопротивления старению действительно работает гораздо эффективнее, чем у многих других видов фауны. И все же организм не запрограммирован природой обеспечивать людям настолько долгую жизнь, какой они достигли к настоящему времени», – сообщили авторы работы.

————————

Старение мозга станет возможным отключать

(https://www.medikforum.ru/medicine/67685-starenie-mozga-v-realnosti-dlya-vrachey-nepostizhimo.html)

Ольга Борисова


Новое научное исследование улучшило понимание того, как процесс старения влияет на головной мозг. Об этом сообщается в пресс-релизе на MedicalXpress. Совершенное открытие, как говорят сами ученые, сделает реальностью лечение старческого слабоумия и других возрастных дегенеративных заболеваний.

Эксперименты с мышами, организованные международной группой ученых, привели к обнаружению более 250 генов, связанных с ускоренным старением головного мозга и провоцируемыми этим процессом заболеваниями – деменцией, болезнью Альцгеймера и слабоумием. Манипуляции с этими генами, по словам специалистов, дадут возможность подавлять дегенеративные процессы.

С чем связано старение мозга и его возможные возрастные «поломки»? Авторы исследования пришли к выводу, что на этот процесс влияет ухудшение состояния стволовых клеток. В органах нервной системы постоянно происходит процесс обновления клеток: одни умирают, а другие их заменяют. Именно в результате деления стволовых клеток образуются нейроны, которые сменяют отработавшие свое и умершие.

С возрастом человека процесс деления стволовых клеток становится все менее качественным – это происходит из-за влияния специфических генов. В частности, исследование на мышах показало, что у пожилых животных включается ген Dbx2. Этот ген влияет на ДНК стволовых клеток мозга, способствуя его старению. Под его действием стволовые клетки замедляют рост и утрачивают способность формировать новые нейроны для замены вышедших из строя.

Исследователи сообщили, что открытые ими гены старения позволяют лучше постичь природу угасания активности стволовых клеток, с которым связано возрастное дряхление мозга. Это поспособствует появлению новых и эффективных видов лечения таких заболеваний, как старческое слабоумие, убеждены они.

 

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть 5. Комплексный подход

Часть итоговая, суммирующая рассуждения предыдущих частей.

Что такое здоровье.

Определимся, что есть здоровье. Здоровье – полное благополучие во всех отношениях – физическое психологическое, интеллектуальное. Здоровье не просто отсутствие болезней, а ресурсное состояние, в котором у человека имеется потенциал эффективной деятельности практически в любой области. Сообразно возрасту, конечно, ведь хорошее здоровье в 16 и в 60 лет разное. В настоящей статье под термином “здоровье” будем понимать состояние здоровья.

Считается, что состояние здоровья человека (далее – здоровье) определяется четырьмя факторами – генетикой, экологией, развитием медицины и образом жизни.

Группы факторов, влияющих на здоровье. По данным ВОЗ

По моему мнению, образ жизни – главный фактор и от него здоровье зависит не на 50%, а раза в полтора больше, на 70-75%. За редким исключением, когда у человека очень тяжёлая наследственность, либо он живёт в экологически крайне неблагоприятной среде. Да и в этих случаях очень многое зависит от самого человека, перефразируя: “Хочешь быть здоровым – будь им!” :)

Но главное – при любом состоянии здоровья его уровень можно улучшить. Каждый имеет индивидуальный диапазон возможного изменения здоровья (далее – диапазон здоровья или диапазон). Диапазон здоровья – не жёстко заданный уровень, это интервал, в пределах которого можно работать, улучшая своё состояние. Наличие диапазона не зависит от того, хорошо человек тренирован и находится в прекрасном состоянии здоровья, или его тело напоминает развалину с соответствующим здоровьем. В любом возрасте, в любом физическом состоянии, даже в самом критическом, диапазон здоровья есть. И если приложить усилия, то, независимо от состояния здоровья, можно подняться на верхнюю границу своего  диапазона.

Находиться на оптимуме здоровья, то есть, практически на максимуме своего диапазона человек может только при условии постоянного занятия своим физическим и психическим здоровьем – ведении здорового образа жизни (ЗОЖ). Максимум в текущем диапазоне здоровья человека – идеал, к которому он может (и должен!) стремиться, к которому можно приблизиться, и который достаточно трудно достичь. Но здоровье можно всегда существенно улучшить. Скажем, в возрасте 30-40 лет можно достичь кондиций 18-20-летнего, призывника на военную службу. И в своём диапазоне выйти на оптимальный уровень. Если человек больной, в возрасте 70 лет, пережил три инфаркта, – свой диапазон у него также имеется. 70-летний больной может улучшить своё состояние до уровня 55-60 лет, хотя  юнцом 17-летним, конечно, уже не станет. Жизнь не бесконечна, и соответственно, диапазон медленно “сползает” вниз. Вопрос в скорости и кривизне такого сползания.

Путь к здоровью достаточно индивидуален, у каждого свой. Важны два аспекта. Для ведения ЗОЖ необходимо:

  1. Знать общие принципы, как тренироваться, как и сколько дней голодать, как закаляться и посещать бани, какую пищу и как потреблять, как работать и как отдыхать.
  2. Учитывать личные особенности – здоровый или больной человек, возраст, физическое состояние, состояние сердечно-сосудистаой системы, представлять свой диапазон здоровья. Знать свои слабые места и работать над ними. Никто в мире никогда от старости не умер, нет такого диагноза, такой причины смерти “старость”. Всегда причиной  является отказ одной или нескольких систем организма.

Мои ровесники начали уходить рано. Кто-то в 33-35 лет от цирроза печени, кто-то чуть позже от проблем с сердцем. Нередко теряют здоровье как раз те, кто от рождения им щедро наделён. Не берегут, не работают над ним, растрачивая впустую.

bolezn

Примеров много. Есть у меня сосед Виктор Ю. В юности был в нашей компании самым спортивным. Рост – 180 см., вес 73-75 кг, прекрасное телосложение.  Бегал прекрасно, отлично играл в футбол, занимался самбо и бил многие юношеские рекорды. Волосы русые и густые, как солома, даже залысин никогда не было. Здоровье и физуха – лучшие, чем у любого из нас. Но никогда себя особо ни в чём не ограничивал. И когда-то “плотину прорвало”, начал набирать вес.  Встретил его в бане, удивился, – стал Витя ужасно толстым, всё тело в жировиках, 128 кг. Здоровье никуда. Витёк, что такое? Да, – говорит, – немножко расслабился, а было и 140 кг. И вот недавно узнаю, что у него инфаркт.

Занятия физической культурой

Основная информация по части физухи – в предыдущих частях статьи.

Имеется множество примеров, когда хилый от природы человек становится чемпионом мира в одном из видов спорта. Как правило, физически обделённый природой человек имеет достаточно, если не больше шансов достичь высоких результатов в спорте. В том случае, если он с детства-юности не ноет, а перетерпев детские и подростковые проблемы общения с ровесниками, постоянно и упорно занимается собой, своим физическим развитием.

В 60-80-х годах ХХ века молодые люди часто шли вместе с социумом в русле ЗОЖ. Способствовало этому движению огромное количество бесплатных спортивных секций и особый престиж быть развитым физкультурником, спортсменом-разрядником, КМС-ом или мастером спорта. Сегодня тренд изменился, – социум скорее идёт от ЗОЖ к нездоровью. Времена меняются. Широко распространяются гедонистические жизненные установки и соответствующий им образ жизни по принципу “бери от жизни всё” – нездоровое питание, избегание физических нагрузок, сигаретки, выпивка. Появились и неизвестные ранее соблазны – наркотики. Это, мягко говоря, неправильно. Над собой нужно работать, уверенно себя делать. Созидать себя.

Тело и интеллект – инструмент, их здоровье нужно развивать, накапливать и поддерживать для того, чтобы разумно расходовать. Здоровье подобно капиталу, который сначала накапливается человеком, а затем используется. Здоровье – не самоцель, а средство достижения высоких результатов в жизни человека. Есть закономерность, – когда здоровье становится главной целью, смыслом жизни человека, оно достаточно быстро пропадает, буквально “испаряется”. :) В чём причина? Она банальна, – как бессмысленно копить капитал, не используя его, так и бессмысленно накапливать здоровье, не пользуясь его потенциалом. И если человек использует крепкое дарованное природой или заработанное упорными тренировками здоровье для получения удовольствий, процесс его накопления прекращается и переходит в процесс быстрого использования. Известно множество примеров, когда чемпионы, уходя из большого спорта быстро теряют форму, набирают лишний вес и становятся больными людьми.

ЗОЖ максимально эффективен в комплексе, включающем следующие составляющие:

  1. Утренняя гимнастика (мой опыт – ежедневные 5-7 минут после вставания с постели).
  2. Силовые тренировки (мой опыт – 3 раза в неделю 40-50 минут, не считая хорошей разминки). (ссылка)
  3. Аэробные тренировки (мой опыт – 3 раза в неделю 45-60 минут, не считая хорошей разминки). (ссылка)
  4. Баня (мой опыт – 2 раза в неделю в пятницу вечером и субботу утром во время сухого голодания). (ссылка)
  5. Закаливание (мой опыт – ежедневное обливание холодной водой утром и вечером. Пропускаю, когда цепляется инфекция, бывает-таки зараза. :) ). (ссылка)
  6. Голодание (мой опыт – сухое голодание 36-42 часа с обеда-вечера четверга до утра субботы) (ссылка)
  7. Полноценное сбалансированное питание.
  8. Хороший питьевой режим (мой опыт – 4-5 литров жидкости в сутки).
  9. Полноценная релаксация и сон.
  10. Опасно форсировать нагрузку без подготовки. О всех 9-и пунктах подробно написано в предыдущих частях цикла статей “Здоровье? зДАРовье…”. Добавил эту, 10-ю, очень важную.
    Мой опыт.
    Был у меня случай. Сергей Б., мой приятель, коллега по работе, который вёл обычный образ жизни среднестатистического гражданина и никогда не занимался спортом, начал бегать в возрасте 46-ти лет. Понравилось, всё было отлично, эмоционально и воодушевлённо. Полгода бегал, делал зарядку и делился позитивными впечатлениями с друзьями. И потом на тропе умер. Увы. Человек решил быстро оздоровиться, омолодиться. Но так не бывает.
    Нужны мера и постепенность в освоении и увеличении любых нагрузок.

Каждая  составляющая ЗОЖ действует на одну или на ряд систем организма. Но в комплексе они дают дополнительный синергетический эффект, усиливая друг друга.

Питание

Принципы здорового питания просты: не есть лишнего и не есть вредного. Должен быть постоянный выбор овощей и фруктов, здоровой белковой и жирной пищи. Желательно питаться, не сильно смешивая несовместимые продукты в один приём пищи. То есть, поближе к системе автора теории раздельного питания Шелтона. Не смотря на некоторые трудности с организацией такого питания, определённое разделение в приёме продуктов должно быть.

Сочетаемость отдельных групп продуктов друг с другом

  • Мясо и рыба — сочетаются с некрахмалистыми зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, сахаристыми, крахмалистыми и жировыми продуктами, кислыми фруктами и овощами, молоком.
  • Яйца — сочетаются с зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми и сахаристыми и кислыми продуктами.
  • Сыр и творог сочетаются с зелеными овощами и не сочетаются с белковыми, крахмалистыми, сахаристыми и жировыми продуктами, кислыми фруктами.
  • Молоко — сочетается только с кислыми фруктами.
  • Зерновые продукты — сочетаются с зелеными овощами, животными или растительными жирами не сочетаются с белковыми и сахаристыми продуктами, фруктами, кислыми продуктами и молоком.
  • Бобовые (кроме стручковых) — сочетаются с зелеными овощами, не сочетаются с белковыми, сахаристыми и жировыми продуктами, фруктами и молоком.
  • Жиры — сочетаются с зерновыми продуктами и зелеными овощами, не сочетаются с белковыми продуктами.
  • Кислые фрукты и ягоды — сочетаются с орехами, молоком, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми и сахаристыми продуктами.
  • Другие фрукты и ягоды — сочетаются с кисломолочными продуктами, не сочетаются с белковыми и крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами и молоком.
  • Орехи — сочетаются с зелеными овощами, кислыми фруктами, не сочетаются с белковыми, крахмалистыми, жировыми и сахаристыми продуктами, молоком.
  • Зеленые овощи — сочетаются с белковыми, крахмалистыми, жировыми продуктами, не сочетаются с молоком, кисломолочными напитками, сладкими фруктами.
  • Дыни и арбузы — не сочетаются ни с чем, за исключением некоторых сладких и полу кислых фруктов и ягод.

Не употреблять пищу, содержащую вредные вещества, химикаты и, возможно, ГМО. Не есть припорченные и испорченные продукты. Бессмысленно есть «пустые» продукты типа  вываренной чищеной картошки, обдёртого белого риса и сахара-рафинада, – ничего полезного кроме пустых калорий они в себе не несут. Соль не нужно добавлять в принимаемую пищу. Она в достаточных количествах содержится в хлебе и других приготовляемых и натуральных продуктах. Картошку, кашу, супы, мясо, рыбу и прочие блюда вполне можно готовить без добавления соли.

eda

Тренировки, особенно силовые, увеличивают аппетит. В течение часа после тренировки нужно достаточно плотно поесть, желательно, белковой пищи. Иначе организм восполнит потери энергии за счёт белков мышц, и в результате вместо их роста получим уменьшение мышечной массы.

Возможные нарушения в питании можно компенсировать большим количеством выпитой воды, чтобы не возникало гнилостных процессов, токсикоза.

Широта продуктовой линейки должна быть достаточной, чтобы закрыть все потребности  организма сообразно образу жизни человека. Организм должен получать необходимый набор веществ – белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов при нагрузке не только физической, но интеллектуальной и эмоциональной. Дополнительно нужно учитывать соответствие широте проживания, климату. Например, в Саудовской Аравии и на Кольском полуострове потребности в еде разные. Учитывать генетические, расовые и прочие биологические предрасположенности. У араба из Саудовской Аравии и ненца с Кольского полуострова предрасположенности к продуктам питания тоже разные.

Мой опыт. Вес контролирую. При росте 180 см имел вес 70 кг, теперь 76-77.  В 20-летнем возрасте, когда занимался культуризмом, вес доходил и до 84 кг.

Питаюсь как хищник. Ем два раза в день и  никому не отдаю ужин. Покажите мне врага, которому должен отдать ужин :) . Могу есть тяжёлую мясную и жирную пищу перед сном, после чего спится прекрасно. Животное, ведь, наедается досыта и, урча,  засыпает, – кровь от мозга приливает к желудку. Последний приём пищи – самый большой. Мясо и/или рыбу ем редко, 2-3 раза в неделю, но много, 500 и более грамм за раз.

Табу – заведомо вредная пища.  Соль в пищу не добавляю. После голодания часа через 2 ем кашу с квашеной капустой для восполнения потерь натрия.

Перед самой тренировкой обычно не ем, как правило, через полчаса-час после  тренировки. Но бывает, через полчаса-час после приёма пищи и тренировку провожу. Такую, которая не тревожит область желудка – силовую с минимумом упражнений на брюшной пресс либо небеговую аэробную, то есть на эллиптическом тренажёре.

Питьевой режим

lodka

В мире ценность воды выше чем ценность еды. Мы воду не замечаем, потому что много её вокруг и относительно хорошего качества.  Ведь вода – основа жизни. В  организме человека нет ни одной системы, которая бы не зависела от воды

  • вода – главный и универсальным растворитель минеральных, органических и питательных веществ (солей, витаминов, аминокислот и др.);
  • вода играет главную роль в процессе терморегуляции в организме;
  • вода – растворитель и средство безопасного выведения токсичных и не нужных далее продуктов жизнедеятельности организма;
  • вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения;
  • вода – вещество, необходимое для нормальной мышечной работы организма (обеспечивает и регулирует сокращение мышц человека);
  • вода – универсальный переносчик ионов по всему организму;
  • вода – регулятор теплообмена организма с окружающей средой;
  • вода – основа долговременной нормальной работы организма, по-сути, обеспечивает его долголетие и т.д.

По вопросу как и сколько пить есть разные мнения. Одни говорят, пить много не надо, – перегружаются почки и система выделения. Другие, наоборот, нужно много пить, чтобы выводить токсины и яды. Хотя теория токсинов и ядов сейчас справедливо критикуется, это не значит, что всё сказанное написанное про обильное питьё, неверно. Яды и токсины организм в процессе саморегулирования выбрасывает. Чему обильное питьё и помогает. Полезно выпивать 3-5 литров воды и иной жидкости в сутки.

Мой опыт. Начал пить много воды в возрасте 25-27 лет. Где-то вычитал, что такое питьё освежает, очищает, и эта идея понравилась. С тех пор вошло в привычку – пить много. Пью горячую воду, травяной чай, некрепкие кофе и чёрный чай. В сутки – 4-5 литров жидкости.

Релаксация и сон

otdyh

Без стресса жизнь невозможна. Стресс должен быть, и со стрессами нужно работать. Но!! Стресс должен быть полезным, тренирующим, тонизирующим. Тренировки, закаливание, голодание – полезный стресс для организма.

Расслаблению способствуют спорт и бани. Голодание вызывает торможение, что тоже расслабляет организм физически, эмоционально и интеллектуально. Появляется недостаточная восприимчивость к информации, некоторый ступор. Пропадает желание участвовать в бурных дискуссиях и спорах. Иногда среди дня появляется желание прилечь, поспать.

Про сон. Не верю в сов и жаворонков. Теория сов жаворонков ошибочна, она изобретение цивилизации. Ритм жаворонка оптимален. Естественно и здОрово для человека вставать рано утром, с восходом солнца. Что было нормой для почти 100% населения планеты ещё несколько веков назад. Это моё мнение, проверенное собственным опытом и наблюдениями за другими людьми.

Мой опыт. Сплю тогда, когда хочется и столько, сколько хочу. Что не является 12-часовым сном. Как правило, сон занимает около 7 часов. Но бывает 9 часов, а бывает и 2 часа. Если хочу спать, то ложусь в 9 вечера и даже раньше, когда чувствую утомление.

Могу проснуться в начале двенадцатого или в час ночи. Иногда провожу силовую или аэробную тренировку в это время либо утром – часа в три или четыре до начала рабочего дня. По желанию и самочувствию.

Болезни в своём подавляющем большинстве имеют психическое и интеллектуальное, волевое (в смысле отсутствия воли) происхождение. То есть, “идут от головы”. Занимается человек своим здоровьем, сохраняет внутренний мир в порядке – практически не болеет. Нужно удерживать психологическое равновесие в любых ситуациях. Но не удерживать напряжённо со стиснутыми зубами, а просто жить расслабленно. Не паниковать и не истерить беспричинно и при наличии но то причин. Понимать, что в конечном счёте всё, что происходит, – к лучшему. Любое хорошее и негативное проишествие в жизни – урок. И любой человек, пришедший в нашу жизнь, – наш учитель. Друг ли, враг ли. В чём нет никакой мистики. У каждой проблемы есть причина, и как правило, всегда причина проблемы – сам человек. :)

Измерение параметров здоровья

Как измерить здоровье? В каких единицах? Измеряемые объективно показатели имеются для каждой системы организма – желудочно-кишечной, сердечно-сосудистой и прочих. К таким показателям относятся:

  • Тренированность (в соответствующих единицах):
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • выносливость.
  • Показатели работы органов и систем организма, иммунитет (в соответствующих единицах).

Путь к здоровью достаточно индивидуален, у каждого свой. Важны два аспекта. Необходимо:

  1. Знать общие принципы, как тренироваться, как и сколько дней голодать, как закаляться и посещать бани, какую пищу и как потреблять, как работать и как отдыхать.
  2. Учитывать личные особенности – здоровый или больной человек, возраст, физическое состояние, состояние сердечно-сосудистой системы, свой диапазон здоровья. Знать свои слабые места и работать над ними. Никто в мире никогда от старости не умер, нет такого диагноза, причины смерти “старость”. Всегда причиной  является отказ одной или нескольких систем организма.

Хорошая обратная связь по состоянию здоровья – участие в соревнованиях. Без фанатизма, конечно, памятуя о своём индивидуальном диапазоне здоровья.

Мой опыт измерения параметров. В нормальном состоянии без нагрузки пульс – 58-63, АД – 115-120/75-80, гормоны в порядке, к примеру, тестостерон – от 7 до 11 (верхняя граница нормы).

4 сентября со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. На трассе было достаточно большое количество спортсменов преклонного возраста. На фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что за 80-т, но что он не самый старый. Уважаю!

marafon-3

С уважаемым Андреем Короленко, который постоянно бегает марафоны в разных странах. Человеку идёт 9-й десяток лет

marafon-4

marafon-21Всего стартовали около 20 000 человек на дистанции 5,5, 10,55 и 21,1км. Точное время каждого вывешено в интернете на сайте Минского ПолуМарафона-2016.

Что интересно, обычно десятку бегаю минут за 60, а тут пробежали 10км.550м. (из протокола полумарафона):
Стартовый №3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск(Беларусь) – 0:52:37.
– Стартовый №3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск(Беларусь) – 0:58:39.

То ли сосредоточенность и собранность, то ли наличие молодых и сильных конкурентов на трассе. Сам удивился, откуда силы брались. Пётр тоже пробежал минут на десять быстрее своего предыдущего времени.

Время, “потраченное” на ведение ЗОЖ.

Часто приходится слышать, мол, я бы занялся физкультурой (ходил бы в баню, питался бы здоровой пищей и пр.), да нет возможности. В первую очередь люди жалуются на свою загруженность работой (учёбой, детьми и пр.) и, соответственно, нехватку времени. Ответим. Да, некоторое время требуется. Но!!

“Потраченное” время окупается сторицей напрямую за счёт:

  • Не тратится время на болезни.
  • Увеличивается интенсивность труда вне тренировок и прочих банно-прачечных процедур :) .
  • Увеличивается срок продуктивной жизни человека. На десятилетия увеличивается!
  • Уменьшается потребность в отдыхе и сне. Потому что у нездорового человека желание и потребность отдохнуть выше.

“НевременнЫе” выгоды от ведения ЗОЖ:

  • Хорошее здоровье.
  • Прекрасное настроение.
  • Свежесть, продуктивность и позитивность мышления.
  • Экономия денег на врачах и лекарствах.
  • Доп.эффект. Способность разгружать автомобиль после поездки на дачу, двигать мебель по квартире без помощи грузчиков и соседей ;) .

То есть, говорить, что на ведение ЗОЖ человек тратит время принципиально неверно. Итоговый баланс такой: ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ СОЗДАЁТСЯ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ. И ЧТО ВАЖНО, С ВЫСОКИМ КАЧЕСТВОМ ВРЕМЯПРЕПРОВОЖДЕНИЯ.

Заключение

Всё в жизни временно, как ни крути. Каждый из нас, дорогой друг, будет уходить. Уходить быстро в некотором относительном здравии или долго, тяжело и с памперсами. Даже самый здоровый пройдёт через период увядания и физической деградации. И к концу, к уходу тоже надо спокойно относиться. Что уже является мировоззрением. Верующий человек верит, что смерть – не конец. Атеист и агностик сомневаются или уверены, что наступает финиш всему. Что мир заканчивается с его кончиной. Позитивное отношение к тому, что происходит и к своему будущему – также условие наличия хорошего здоровья.

Человеческая жизнь имеет свой предел. По некоторым сведениям это около 100 лет, потом включается некий механизм завершения жизни.  Клетки перестают делиться, т.н. теломеры, участки хромосом, перестают делиться и “выключают” процесс поддержания жизни. Если кто-то и пересекает рубеж 100 лет в хорошем здравии, то, как правило, потом его здоровье резко ухудшается, прямо-таки обрушивается. Но то в 85-95 и более лет. Быть на грани маразма в 70 лет ненормально. Люди и в 80 и в 90 лет могут и должны иметь доброе здоровье и жить продуктивно.

Мы можем удлинить свой активный период жизни. Примеры – Брэгг, Николаев, Амосов, Шаталова прожили более 90 и более лет и прожили не в болезненном состоянии, а будучи физически и интеллектуально активными и результативными. И даже если предположить, что продолжительность жизни не увеличивается при ЗОЖ (похоже, всё-таки, увеличивается), то  качество жизни при ведении ЗОЖ будет совершенно иное как в физическом, так и в интеллектуальном и эмоциональном плане.

Здоровый образ жизни  помогает сохранять ощущение всесторонней свежести, чувствовать себя молодым, ощущать радость жизни. Важны все составляющие. Ведь нельзя быть таким-растаким духовным и интеллектуалом и одновременно гниющей развалиной. Когда у человека есть здоровье во всех его аспектах, тогда у него есть и полноценная радость бытия.

Статья подготовлена с помощью Сильванович Светланы Фёдоровны.


P.S. Через год. Полумарафон-2017. Команда нашей компании
(пятая участница убежала к ждущим на финише детям :) ).

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Приложение. Зимние купания

Купание зимой в открытом водоёме – прекрасное, захватывающее дух и тело мероприятие. Кроме предварительной тренированности окунанию в холодную воду, важное условие – не испытывать перед погружением в воду чувство холода. Тогда совсем не зябко, тело даже разогревается дополнительно. Становится как печка – кожа красная, ноги спокойно ступают в снег.

Температура воздуха и снега может быть сколь угодно низкой, вода же по законам физики, зимой всегда не ниже 0 по Цельсию. Так что, находясь в воде, испытываешь безразличие к окружающей температуре. Плавать даже теплее при большом морозе. :)

Как описано в Части 3, дома утром при пробуждении и вечером перед сном холодный душ. То есть, привычка формируется и достаточно быстро.

Периодически можно практиковать купание во время обеденного перерыва. Бодрит на весь оставшийся день.

09.02.2017г. -15 градусов. Один из таких перерывов на обед:

————————————————–
P.S. 19.02.2017г. 0 градусов. Сегодня около 0 по Цельсию, то есть, на 15 градусов теплее, чем в размещённом выше видео. Без съёмки, так как кинщиков-любителей рядом не нашлось.
Окунался в том же режиме, что и 9 февраля. Казалось бы, добавка ещё 15 градусов – полный комфорт. Но дул сильный ветер, и особого комфорта не ощущалось. В морозную и ветреную погоду по самоощущению можно смело уменьшать температуру воздуха градусов на 10-15. Радует только, что в воде всё тот же 0 градусов, и комфорт такой же.

В вопросах закалки, как и физухи в целом, главное – не переборщить в начале процесса, поспешай не спеша. Да и потом, набрав крейсерскую скорость – любой форсаж неуместен. Убедился на собственном опыте – простуды после месячного пропуска холодного душа и травмы, если тренируешься без хорошей разминки или форсируешь нагрузки.
А ежели начать с горячего лета – получится наилучшим образом (см. предыдущие части статьи блога о закалке и пр.).

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть 4. Лечебно-профилактическое голодание

На этот раз поговорим о лечебно-профилактическом голодании – важной но, увы, непопулярной составляющей комплексной системы поддержания здоровья. Почему непопулярной? Видимо, в исторической памяти нашего народа прочно укоренилось представление о том, что голод это зло. Он ассоциируется с войнами, бедностью, страданиями, смертью.

А вот изобилие еды воспринимается как благо. Все события, и радостные и печальные, всегда у нас сопровождаются застольями. Взрослые слишком озабочены тем, чтобы их дети и внуки постоянно были сыты, ели не только за себя, но и «за маму, за папу». Еда стала культом. Она доступна круглосуточно, с доставкой прямо к дивану. Реклама призывает попробовать всё новые и новые кулинарные изыски. В такой ситуации призыв голодать – явный антитренд.

Зачем голодать?

Короткий ответ – для здоровья тела, ума и души.

Голодание – естественный природный механизм. Потеря аппетита и отказ от еды – нормальная реакция организма на болезнь. Признак того, что в борьбу вступают защитные силы. Животные и маленькие дети, у которых ещё не сломан природный механизм, всегда отказываются от пищи, когда заболевают. У древних людей так и вовсе не было другого способа лечения. Раненых и больных заставлял голодать инстинкт самосохранения.

Лечение голоданием успешно практиковали врачи с древних времен. Есть свидетельства о применении голодания в Египте в XV веке до н. э. Голодом лечили больных Асклепиад, Гиппократ, Авиценна, Парацельс. Сократ и его ученик Платон применяли десятидневные голодания. Голодание является важным компонентом аюрведы и тибетской медицины.

Цитата Гиппократа

Однако голодание – не только древнейший способ лечения и профилактики болезней и очищения организма. Оно также глубоко воздействует на умственную, психическую активность и даже на духовную жизнь человека.

Известно, что Пифагор требовал от своих учеников, чтобы они голодали сорок дней, прежде чем приступить к обучению.

«Голодание мне необходимо также как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир», – утверждал Махатма Ганди. Иисус Христос, Моисей, Илья-пророк, Мохаммед голодали в течение 40 дней. Долгие сроки перед просветлением голодал Будда. Общеизвестно, что голодание практикуют йоги.

Медицина обратилась к голоданию в начале прошлого века. Доктор Адольф Майер в 1901 году написал книгу “Лечение голодом – чудодейственное лечение”, описал в ней пользу голода с точки зрения науки того времени. В 1911 году в США вышла книга Эптона Синклера “Лечение голоданием”, сделавшая голодание популярным методом лечения многих болезней во всем мире, особенно в США.

Поль Брегг

Но, конечно, самым известным пропагандистом голодания стал американский учёный Пол Брэгг. Его книга «Чудо голодания» издавалась многомиллионными тиражами во всём мире. Сам Брэгг практиковал голодание более 50 лет и считал его лучшим средством сохранения молодости. В юные годы смертельно больной стал практиковать этот метод, выздоровел и в 90-летнем возрасте он был силён, подвижен и вынослив – бегал, ходил в горы, плавал, танцевал, занимался серфингом.

Герберт Шелтон

Другой американский авторитет, Герберт Шелтон, начал заниматься голоданием с лета 1920 года. За 45 лет он провёл 30 тысяч курсов лечения голоданием, протяжённостью до 90 дней, написал книгу “Голодание может спасти вашу жизнь”. Нам Шелтон известен как автор идеи раздельного питания.

В СССР также были десятки медиков, которые успешно лечили голодом. Особо стоит упомянуть академика Юрия Сергеевича Николаева (1905-1998 гг). Он обосновал основные показания и противопоказания, разработал эффективную и безопасную методику. Благодаря Николаеву голодание было утверждено Министерством здравоохранения СССР как официальный метод лечения. С 1952 года его официально использовали для лечения бронхиальной астмы, воспаления легких, сердечно-сосудистых заболеваний, радикулита, склероза и др.

СССР, Николаев, редкие кадры.

ЩенниковНовый этап во взглядах на голодание начался с работ профессора Леонида Александровича Щенникова, автора запатентованного метода «Целебное воздержание». В 1989 году он создал школу сухого голодания. Если раньше многими считалось, что во время голодания необходимо пить воду, то Щенников утверждает, что для очищения организма на клеточном уровне необходим полный отказ от неё. Хотя, надо признать, сухое голодание известно очень давно.

Что важно отметить, похудеть с помощью голодания можно. Но!! После этого для поддержания нормального веса и, соответственно, фигуры нужно уменьшить объём и калорийность съедаемой пищи и/или увеличить физические нагрузки. Есть много случаев, когда после голодания вес только увеличивался. Аппетит-то увеличился, и съедается даже больше, чем до принятия решения похудеть, временного отказавшись от пищи. Даже сохранив прежний рацион, человек не уменьшает, а увеличивает свой вес относительно “доголодного”. Срабатывает естественный защитный механизм, когда организм готовится к следующему голодному периоду и накапливает про запас дополнительный слой жировой клетчатки. Вывод – худеть с помощью голодания без изменения образа жизни и питания бессмысленно. Потолстеешь, и всех делов. :)

Мой опыт

Как я начал голодать? По пословице: «Гром не грянет, мужик не перекрестится». Мы ведь обычно от проблемы действуем, а не от ума. Как сказал мне один человек: «Умная голова дураку досталась». Понравилось, хорошо сказано, иногда цитирую. В случае с голоданием так оно и было.

В 1980-м году в возрасте 23 года во время отдыха в Одессе сильно отравился. Потом год болел – желудок, кишечник, предъязвенное состояние, гастрит, эндокринологические проблемы, необходимость соблюдать диету. И тут мне дали книгу Поля Брэгга «Чудо голодания». Прочитал, книга меня захватила, захотелось попробовать. Но как же голодать? Ведь на работу хожу и через каждые три часа должен есть из-за проблем с желудком! Всё-таки решился.

Хорошо помню тот день, когда впервые голодал – мы с братом красили дом. Был занят работой – не до мыслей о голоде, когда одной рукой держишься за крышу, второй красишь стену, а ноги стоят на неустойчивой лестнице-стремянке. Это и спасло. Получилось так, что проголодал с вечера до вечера, 24 часа, пил только воду. Выдержал. Через сутки съел помидорно-огуречный салат и почувствовал, что болезни желудочно-кишечного тракта, которые мучили весь прошедший год словно испарились. Последующие несколько недель подтвердили – здоровье в порядке.

После этого стал регулярно проводить 24-часовые голодания по Брэггу. Потом попробовал голодать три дня. Потом семь дней. Потом десять дней. Всё по системе Пола Брэгга. Молодым был, хотелось сохранить это состояние, ведь энергетика очень хорошая после голодания. Очень жёстко подходил, но всё делал по брэгговской науке.

Прошло несколько лет. Стал экспериментировать, иногда пропускал однодневные голодания, уже так строго не придерживался системы, которую рекомендует Брэгг.

В чернобыльский год, я тогда работал начинающим руководителем, завсектром программирования в НПО «Комплекс», и меня, как старшего, послали на картошку. Две недели трудовых подвигов в Копыльском районе Минской области. Видимо, там было радиоактивное загрязнение, как мы потом поняли. Яблоки были огромные. Картошка – одна закрывала всё дно 10-литрового ведра. Вот мы там и работали, тягали мешки с картошкой, а потом ели эти яблоки и, хорошо, если их слегка о фуфайку вытирали.

На картошке

Вернулся. Вроде всё нормально. Но иммунитет-то на полгода-год упал. В октябрьские праздники ко мне, ставшему холостяком, приехала девушка в гости. Мы с ней отметили, и я поехал её провожать часов в одиннадцать вечера. Днём тогда шёл дождь моросящий, а вечером был небольшой минус и сильный-сильный ветер. Ну я ж герой, без шапки провожал, естественно. :) Вернулся около часа ночи. Лёг спать и в пять утра проснулся от сильной ушной боли. Три недели лежал в больнице. После выписки ходил с ватками в ушах, в самодельных меховых наушниках, даже летом. А через полгода со ставшим уже хроническим отитом (воспалением ушей) ещё на две недели попал в больницу. После этого решил, что что-то нужно делать. Опять, как в случае с отравлением, шёл от проблемы.

Поголодал по Брэггу 10 дней. Потом попала в руки книжка Николаева. Два раза поголодал 15 дней по Николаеву. Вроде помогало, но от проблем с ушной болью окончательно не избавился.

А позже узнал, что у нас в Минске практикует голодание с пациентами доктор Игорь Соловей. Посоветовавшись с ним, принял решение провести 20-дневное голодание по системе Николаева. Пил только воду и продолжал ходить на работу всё это время. Через 20 дней пришёл к врачу попрощаться. Был, как всегда в холодную погоду, в своих наушниках. На улице осень, ветер сильный, только чуть теплее, чем в тот день, когда заболел. А он и говорит: «Снимайте, наушники больше не нужны».

Боязно! Ай, думаю, была не была, всё равно больной, и хуже не будет! Махнул рукой и снял наушники. Приехал домой. Вроде ничего. Через неделю  забыл про боль. И вообще, перестал замечать уши, где они находятся. :)

Пару раз ещё заходил к этому врачу, рассказывал, что практикую голодание. И он посоветовал попробовать сухое голодание, о котором в конце 80-х годов широкой информации ещё не было.

– Зачем?

День сухого голодания равен трём дням водного.

Я попробовал и потом несколько лет практиковал сухое голодание, 36 часов с вечера до утра. Занимался параллельно физухой, немножко силовыми упражнениями.

А потом забросил это дело, в 90-е вообще не голодал. Время было бурное, работать надо было. А где-то к 2000 году наш сотрудник Игорь Станелик в разговоре опять поднял тему сухого голодания. Решил, попробую-ка и я ещё раз и снова начал практиковать сухое голодание.

Сейчас держу следующий режим голодания – еженедельно от позднего обеда или ужина в четверг до завтрака в субботу. Получается от 36 до 42 часов. Иногда полностью сухое, иногда в пятницу рано утром пью воду, а далее – в безводном режиме без питья. В пятницу вечером – баня, захожу в парную 9-10 раз, интенсивно парюсь. Вместо пропускаемого обеда в пятницу часто провожу аэробную тренировку – бег, эллиптический тренажёр. Пить уже на этом этапе хочется. В субботу к 8 утра ещё раз иду в баню, 6 раз парюсь. В субботу жажда более серьёзная. С утра четверга до утра субботы теряю 4-5кг веса. 4кг  – если пью утром в пятницу. 5кг  – если не пью в пятницу и бегаю 10км или получаю аналогичную нагрузку на тренажёре. Организм привык, что воды в течение недели пьётся много, поэтому её легко сбрасывает. Говорю ему: «Спокойно, всё будет хорошо». :)

Мой режим – режим человека, ведущего достаточно интенсивную деловую жизнь. Занятого производственными и домашними делами. Того, кто не может или не хочет позволить себе уединиться и заниматься только личными делами, собственным здоровьем. Доброе здоровье и нужно для такой жизни, такого времяпрепровождения. Для чего же иначе нам здоровье? :)

Вода в стакане

По Брэггу выход из голодания – овощной салат. Но я выхожу яблоками с кислинкой. Перед яблоками – минералка «Минская-4», также пью много слабого чая, до 2-х литров. Сколько пить при выходе из сухого голодания – вопрос индивидуальный, стандартов нет. Нужно чувствовать свой организм. Через пару часов могу провести тренировку, пробежаться до 10 километров.

Часа через 2-3 после яблок и обильного питья жидкости – первый «нормальный» приём пищи. Обычно это каша из гречки и гороха (в пропорции 2 к 1) с квашеной капустой.

Выхожу из голодания достаточно быстро. У меня ведь свой собственный метод, не классический. Его созданию предшествовал длительный многолетний подбор режима голодания и входа-выхода в него. Теорией, опытом да методом проб и ошибок. Очень тонкая настройка организма, отслеживание его реакции. Всё очень индивидуально и специфически. На своём чувственном и интеллектуальном уровне уже есть понимание. А вначале всё было строго по классике, подготовка к голоду и выход из него.

Есть у меня и опыт жёстких голоданий с серьёзными нагрузками, который сознательно здесь не описывается. Он действительно экстремальный и требует конкретного физического состояния. Хорошей физподготовки.

Голодать может любой человек. Но голодать с интенсивными банями и тренировками – не каждый. Не советую всем повторять мой способ голодания. Здесь физическая форма – это вопрос номер один. Для такого режима нужно иметь хорошо тренированную сердечно-сосудистую систему. Она-то тренируются не только воздержанием от пищи и воды. Тренируется комплексом – аэробными и силовыми нагрузками, режимом питья, утренней гимнастикой, соответствующим режимом сна и отдыха.

Ток без фанатизма, Саня...

Опасно форсировать нагрузку без подготовки. Без предварительной подготовки можно не только не добавить здоровья, а значительно его ухудшить или даже полностью его потерять. Нужно постепенно увеличивать любые нагрузки.

Что и как делать

Главный принцип: не навреди!

На голодание необходимо настроиться. Брэгг советовал никому не говорить о том, что ты голодаешь. Я считаю, что близким сказать можно.

По возможности желательно не контактировать с едой, чтобы не было запахов. Но возможно ли это? :)

Важно понимать, что голодание – это определённый физический стресс, серьёзное напряжение “психики и физики”. Продуктивность труда во время голодания однозначно падает. Нервная система в это время – как оголенный провод. Чем дольше голодание, тем более она ранима. Состояние психологической усталости наступает очень быстро, и уже в первый день голодания может появиться раздражительность.

И это не зависит от того, опытный или неопытный человек, молодой или пожилой, глупый он, умный или мудрый. Разница состоит в том, что человек более опытный, жизнь знающий и рефлексирующий, себя больше держит в руках.

Однажды, лет 15 назад, повздорил с одним своим родственником, и мне пришлось выйти из полуторасуточного голодания. В другое время наверняка не реагировал бы таким образом.

Когда понимаешь, что с тобой происходит, а это тоже важный элемент голодания, то хоть как зайчик-оптимист до потолка и не прыгаешь, но гораздо спокойнее воспринимаешь сложные моменты голодания.

Во время голодания меняется потребность во сне. В первый день продолжительность сна увеличивается. А вот при многодневном сухом голодании, начиная со второго дня, начинает резко уменьшаться. На пятый день – это буквально три часа. Это даже тяжело – хотелось бы, чтобы время быстрее прошло, а ты спать не можешь!

Во время голодания желательно иметь возможность в любой момент полежать, поспать. Если ты, конечно, не связан с обязательствами – маленькие дети, например, или работа. Но не по принципу Черчилля: «Не беги, если можешь стоять; не стой, если можешь сидеть; не сиди, если можешь лежать». Здесь принцип другой – если ты хочешь спать, спи, а потом стой, если возможно, а не сиди. И ходи, если есть силы, а не стой.

Обязательно, если чувствуешь, что надо поспать, ляг и поспи. Может быть, это будет пять минут, может быть, три часа. Нужно жить сообразно своим ощущениям.

В период голодания желания в наибольшей степени соответствуют тому, что действительно нужно. Ведь, голодая, человек сознательно себя отсекает от всего ненужного. Ему не нужно есть, в том числе, не самое полезное. Не нужно пить, в том числе, не самое полезное. Что остается? Ходить, гулять, спать, дышать свежим воздухом. Тут ошибиться сложно. Потому нужно идти навстречу своим желаниям. Но! Строго в рамках установленных голоданием ограничений.

Мой опыт. И сейчас помню, физически ощущаю самое большое желание, которое возникало примерно на 5-7 день водного голодания. Больше всего хотелось чёрного ржаного хлеба с холодной ключевой водой. Да так, чтобы сидеть на траве около ручья, есть хлеб, запивая холодной водичкой и радоваться солнцу. Но говорил себе: “Подожду окончания срока голодания и сяду у ручья”. :)

По рассказам, у доктора Соловья был такой случай, умер человек. Голодал больше недели, а на выходе из голодания попробовал винцо. Раз, два, три. А организм по-другому уже реагирует. Разложилась печень моментально. Так что отклонений от здорового образа жизни в этом деле быть не должно! Если желания выходят за рамки ограничений, то вред может быть очень большой, колоссальный.

Выход из любого голодания – это эйфория. Первые часы грустить ты не в состоянии в принципе. Дофамины и прочие «гормоны счастья» или внутренние, генерируемые организмом наркотики просто захлёстывают.

Первая водичка, первое яблоко. Человек радуется солнцу, радуется жизни. Переживает длительное и глубокое чувство мышечной, интеллектуальной, физической, психоэмоциональной радости.

Слон

Организм теряет много воды и эта новая вода, новая масса, она как здоровье приходит, впитывается как энергия, как жизнь. После голодания ты всеми фибрами тела чувствуешь, насколько это здорово – пить воду. Вкусовое восприятие тоже обостряется. И чем глубже, продолжительнее голодание, тем это чувство интенсивнее.

И одно из главных – ощущение внутренней чистоты. Чиста кожа, легкие, чиста кровь, чист желудочно-кишечный тракт. Ощущение такое, что у тебя всё чисто. Интеллект чист. Как чистый белый лист бумаги. И, скажем так, если до голодания ты можешь немного подтупливать, а во время голодания тупишь сильно, то потом ощущаешь взрыв всех способностей. Ты быстро всё запоминаешь, быстро всё схватываешь, быстро решаешь задачи. Поэтому кроме здоровья голодание даёт ещё и экономию времени. Чудесный результат – на голодание тратишь силы и время, а появляется сил и времени больше, чем затрачено.

Важнейший результат голодания – профилактика и лечение болезней. В литературе, интернете описано множество случаев исцеления от самых разных недугов с помощью голодания. Сам я избавился, как упоминалось, от проблем с желудочно-кишечным трактом, от хронического воспаления ушей, практически забыл, что такое герпес, который обсыпал губы при малейшей простуде с 5-летнего возраста. Ведь герпетическая инфекция имеется практически у 100% людей.

Мой опыт. Есть в моём окружении примеры и более впечатляющие. Нашему сотруднику Владимиру Б. с помощью сухого голодания по Щенникову (два раза по 11 дней) удалось существенно уменьшить размеры злокачественной опухоли полости рта, которая затем была удалена. А метастазы и прочие патологические микрообразования просто ушли во время голодания. Интересно, что при голодании, по его словам, опухоль вела себя точно так же, как при локальном радиоактивном облучении – уменьшалась и разлагалась с дурным запахом.

К противопоказаниям для сухого голодания по Щенникову относятся: различные психические заболевания и отклонения; беременность; заболевания почек; гемофилия; общее ослабление организма на фоне резкого снижения давления; ДЦП; заболевания щитовидной железы; крупноочаговый инфаркт миокарда; сердечная недостаточность III степени; рак печени; тромбоз; дистрофия. (Источник: http://diet.neolove.ru/systems_eating/starvation/golodanie_schennikov.html).

Необходимо знать свои хронические заболевания и осознавать ответственность за свою жизнь. А то у некоторых стахановцев «шерсть горит», и они готовы замахнуться сразу на то, что им ещё не под силу. Но такое рвение всегда заканчивается плачевно.

Начинать нужно постепенно, с однодневных голоданий с водой. Они, кстати, при регулярной практике дадут лучший результат, чем редкие, но длительные голодания.

Однодневное голодание «по науке» проводится следующим образом:

(http://www.myjane.ru/articles/text/?id=5654)

Подготовка к 24-часовому голоданию начинается за 3–4 дня. В эти дни надо выпивать 2–2,5 литра воды в день. В питании следует исключить мясные, рыбные блюда, а также торты, пирожные, конфеты. Предпочтение – салатам из овощей, кашам и картофелю. Обязательно ешьте растительный белок — горох, фасоль, орехи, семечки.

Суточное голодание начинается после лёгкого приёма пищи, состоящего из каши и овощного салата. Потом пропускаете обычные приёмы пищи и кушаете на следующий день через 24 часа. Необходимо пить обычную, чистую, негазированую воду. Брэгг и Шелтон рекомендовали пить дистиллированную либо талую воду.

Выход из голодания очень важен. Первый приём пищи после суточного голодания — салат из свежей моркови и капусты, стимулирующий работу кишечника. После салата — тушёные овощи. В первый приём пищи не рекомендуется употреблять мясо, молоко, рыбу, горох, фасоль.

Правила проведения 36-часового голодания такие же, только начинать надо после лёгкого ужина — не есть ночь, день и ещё одну ночь. Следующий приём пищи — завтрак.

Радость бытия

Забота о собственном здоровье позволяет ощущать себя молодым, даёт, образно говоря, ощущение телесной свежести. Радость жизни, радость от того, что ты делаешь. Всё в комплексе. Ведь нельзя быть духовным человеком, интеллектуалом и одновременно нездоровой развалиной. Когда всё в человеке гармонично, тогда и появляется полноценная радость бытия. Изо всех методов, приведённых в настоящем цикле “Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать”, голодание в наибольшей степени способствует этой радости. Телесной, душевной и духовной.

На концерте. Фото Радио-Культура

Прошедшая неделя. Дурака валяю на концерте оперной примы, сопрано Анастасии Москвиной :)

Большое спасибо моей коллеге Сильванович Светлане Фёдоровне за помощь в подготовке статьи.

Коты и кошатники

(ИЗ СЕРИИ “ГОВОРЯТ, ЧТО ЛОШАДИ ТОЖЕ ЧЕЛОВЕКИ” )

Бежал традиционную десяточку по лесу от улицы Ангарской на бывший полигон и назад. Традиционно, по окончании дистанции метров пятьсот пешком, далее тоже традиционный холодный душ. Буквально на первых ходовых метрах прибился молодой кошара. Серый такой в ослепительно белых сапожках и с белой манишкой. А шерсть короткая, но густая-густая, как войлок. И не боится, собака :) , идёт рядом. Позвал “кс-кс-кс” – подходит. Глажу – выгибает спину. Непуганный, видно, молодой и неопытный. Небитый, значит. Хорошо, около подъезда мужик сидел, сфотографировал, нежно приговаривая: “Котяра ты, котяра”. Повыгибался-попозировал и гордо так ушёл. С чувством собственного достоинства. А я перед душем нетрадиционно вымыл руки с мылом – трижды мылил, кто знает, какая зараза в шерсти у красавца, – в детстве-то всякого бывало. :)

Обычно коты боятся незнакомых людей. Дикие по понятным причинам, домашние тоже боятся. Потому как биты неоднократно и, порой, биты смертным боем. А тут… Или это он увидел родственную душу, – всё детство провёл в частном доме, где без кота никак.

И вот через два дня с племянниками у родительского, а сейчас уже дома семьи брательника, тоже встретился котёнок. И тоже не боится. Попросил брата, их отца, сделал фото. Кот, по нашему детскому дворовому опыту, чувствует, с кем общаться, а с кем – ни-ни.

Любимое домашнее животное. Это ж он хозяин дома, мы у него в услужении. :)

———————————————————————————

P.S. Как меня правильно подправили, коты не просто хозяева. Коты – рабовладельцы. Точно!!!

Котик-1-2Котик-2-3Котик-3-3Котик-4-3

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть. 3. Закаливание и баня

19.12.2018г.

Начнём с того, что тема «закаливание» и тема «баня» заслуживают отдельных объёмных статей и даже книг. Много по этой части написано. В моём блоге не стоит цель подробного, в мелких деталях донесения любого материала. Важно изложить сущность процесса или явления, привести примеры, иллюстрирующие написанное.

Важнейшие задачи и цели закаливания и банных процедур – укрепление иммунитета организма и воспитание его устойчивости к различным заболеваниям. В первую очередь – к простудным, респираторным, которые стали настоящим бичём современного человека. Ещё бы, появился новый штамм вируса гриппа в каком-нибудь Гонконге или Сингапуре, не прошло и пары недель, а эта зараза охватила всю планету. Виной всему современный транспорт, перемещающий человека и грузы в течение 24-х часов в любую точку планеты. Вместе с людьми и предметами перемещается и инфекция. То ли дело во времена наших дедов и прадедов. Жила себе община в деревне и никакая модная простудная и иная инфекционная болезнь её не касалась.

Возьмём известную «испанку», грипп 1918-1919 годов, вызвавший одну из самых массовых в истории человечества пандемий. Сотни миллионов человек планеты болели, до ста миллионов умерли. В то же время на многие автономные деревни и хутора вирус испанки так и не попал – не было контакта с заболевшими. Кроме того, не болели тогда, 100 лет назад, не болеют либо болеют в лёгкой форме люди с сильным иммунитетом. Несмотря на то, что сильные инфекции распространяются по планете многократно каждый год.

Мой опыт. Будучи очень болезненным ребёнком, до годовалого возраста многократно болел ангинами и пневмонией. В детстве, в школьные годы помогала улица – лесные путешествия по грибы, ягоды в лесах у окраины Минска, хоккей, футбол, катание на велосипедах и прочие мальчишечьи забавы. Но всё-равно, неделями пропускал уроки из-за простуд и ангин.

Самый тяжело больной

Но, в-общем-то болеть, как всем детям, мне нравилось. Лежи себе, читай интересные книжки, в школу не ходи и не делай домашние задания. Ещё иногда и вкусняшек мама подбросит. Красота! :)

В старших классах пошёл заниматься в различные спортивные секции, естественным образом обливаясь после тренировок холодной водой. Простуды стали отступать. А начиная с 16 лет с друзьями регулярно стали посещать баню. Изучили всю банную географию города. Сначала для удовольствия, потом – как необходимость, как регулярные тренировки и игры в секциях и возле дома. А где тренировка, баня, там и обязательный холодный душ или бассейн.

Закаливание.

Закаливание

Закаливание в первую очередь делает человека устойчивым к инфекциям и заболеваниям горла, носа, ушей, лёгких. То есть органов, имеющих непосредственный контакт с внешней средой, несущей кроме холодовой нагрузки ещё и “общение” с различными болезнетворными вирусами и микробами. Органов, по большей части покрытых влажной слизью, быстро охлаждающейся и легко улавливающей эти летучие микроорганизмы.

Закаливание укрепляет иммунитет и к иным заболеваниям, например, желудочно-кишечного тракта, но наиболее ярко проявляется его результат на устойчивости к респираторным и простудным болезням.

Закаливание. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

Прорубь

  1. Говоря о закалке, понимаем, что закаляются поверхностные ткани человека. Они же защищают организм от негативного воздействия низких температур. Улучшается система кровообращения, особенно кровообращения кожи и поверхностных тканей. Сосуды становятся более эластичными, быстро реагируют на изменение температуры окружающей среды. Сосуды закалённого человека при изменении наружной температуры реагируют быстро. Если стало холодно, сужаются, не допуская потери тепла, сохраняя комфортный внутренний температурный режим. Стало жарко, напротив, расширяются, выделяя лишнее тепло наружу. Кроме того, в состоянии перегрева обильно выделяется пот, который, испаряясь, понижает температуру тела к норме. Что интересно и важно, невозможно полностью закалить внутренние органы организма, их можно только защитить поверхностной закалкой тела, когда опускается температура кожи и подкожных тканей, и сохраняется нормальная температура внутренних органов. Хотя некоторое привыкание происходит, и закалённый человек может легче и с менее негативными последствиями перенести глубокое переохлаждение.
  2. Закаляться нужно постепенно, не переохлаждая неподготовленный организм чрезмерными холодовыми нагрузками.
  3. Закаляться можно холодной водой, снегом и холодными воздушными ваннами.
  4. На момент начала закаливающей процедуры нельзя допускать переохлаждение организма. Лучше начинать сразу после тренировки или просто пребывая в комфортном тепловом режиме.
  5. Холодный душЗакаливание водой – контрастный душ или холодное обливание. При использовании контрастного душа обливается всё тело, чередуются горячая и холодная струя воды. В завершение – холодный душ. При холодном обливании можно использовать воду из ёмкости (ведра), налитую в ванную воду или просто душ.
  6. По окончании закаливающей процедуры желательно растирание махровым полотенцем. Растирание – своего рода массаж сосудов у поверхности кожи, их тренировка. Растирание не позволяет организму переохладиться. Хорошо тренированному по части закаливания человеку можно практически не растирать кожу – сосуды сами приводят её и поверхностные ткани в норму. Кроме того, закаливание без сильного растирания производит оздоровительный эффект, более тренирующий сосуды и ткани.
  7. При несоблюдении последовательности проведения закаливающих процедур, при их форсировании можно заболеть простудными респираторными заболеваниями.
  8. Достигнутый закаливающий эффект сохраняется непродолжительный промежуток времени. По собственному опыту скажу, за месяц закалка пропадает практически полностью, несмотря на многомесячные и даже многолетние закаливающие процедуры. То есть, закаляться нужно постоянно и регулярно.
  9. Начинать закаливание организма можно в любом возрасте и при любой физической форме. При этом нужно учитывать физическое состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Баня.

Самыми распространёнными в наших краях являются русская баня и финская сауна. «Баня» и «сауна» – почти синонимы, но обычно это названия применяют, соответственно, к двух вышеуказанным типам бань/саун.

Русская баня – высокая влажность и температура менее 100 градусов. Как правило, в парную русской бани заходят с берёзовым или дубовым размоченным распаренным веником. В процессе парения тело выхлёстывается веником со всех сторон. Дубовый веник более мягок и привлекает больше горячего пара к коже парильщика.

Финская сауна – небольшая влажность и более высокая, более 100 градусов, температура пара. В финской сауне, как правило, веником не пользуются. Парильщики сидят на полкАх и получают необходимую тепловую нагрузку.

“Русско-финская” (мой термин :) ). В наше время приобрели популярность бани-сауны с температурой 100 и выше градусов, в которых парильщики-профессионалы постоянно подливают воду на раскалённые камни и активно парятся с веником. Сам являюсь приверженцем такого варианта бани.

Баня

Баня. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

  1. После посещения парной нужен отдых – до 30 минут. Время отдыха зависит от тренированности, состояния и привычек парильщика.
  2. Баня прекрасно сочетается с закаливающими процедурами. До и после посещения парной хорошо и полезно облиться холодной водой. Это либо холодный душ, либо бассейн с холодной водой. В некоторых банях под потолком подвешены ушаты с холодной водой, которые можно разом обернуть на себя, на разгорячённое тело. А ещё лучше сочетать парную со снежными ваннами зимой, когда после парной парильщик «купается» и «ныряет» в снег и снежные сугробы. Или в прорубь с ледяной водой.
  3. Как правило, посещают парную от 4-х до 6-ти раз за банный сеанс.
  4. Начинать регулярные посещения бань можно в любом возрасте и при любой физической форме. Но при этом, как и при закаливании, нужно учитывать состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Веник

Мой опыт. Выработана следующая банно-закаливающая система:

  • В пятницу (см. “Введение” настоящего поста) проводится разгрузочное голодание продолжительностью около 40 часов. От ужина в четверг примерно в 18-00 до завтрака в субботу несколькими яблоками примерно в 10-00 утра.
  • В пятницу по окончании трудового дня и рабочей недели – корпоративная баня продолжительностью 2,5 часа. Захожу в парную каждые 15-20 минут в жёстком режиме, подливая в печь достаточное количество воды на раскалённые камни. То есть, получается 8-9 раз за посещение бани.
  • В субботу в 8-00 утра баня с 6-ю заходами в парную в аналогичном режиме. Классика, прекрасная городская общественная баня, камни в печи разогреваются дважды в день не тэнами (!), а газом с закрытием доступа в парную на час. Своя команда завсегдатаев всех возрастов – от школьников до седовласых стариков-здоровяков, коим за 70 лет.
  • Холодный душ каждое утро. Ежедневно по пробуждении лёгкая зарядка около 3-х минут по системе доктора Бубновского, затем на разгорячённое за ночь под одеялом и не успевшее остыть тело – приятный холодный “обжигающий” ледяной душ.
  • Холодный душ во второй половине дня. Практически ежедневно, 6 раз в неделю по окончании тренировки. За неделю 6 тренировок. 3 аэробных – бег на 10км или эллиптический тренажёр 45 минут (соответствует 7,5км. бега). И 3 силовых тренировки с гирей, гантелями, эспандером, шведской стенкой и турником.

Отмечу, что утреннее и вечернее обливание холодной водой после долгих поисков оптимального режима закаливания нашёл у того же Сергея Михайловича Бубновского. Пробовал контрастный душ, обливание среди дня, снежные ванны, – не давали такого мощного оздоровительного эффекта, как такое двухразовое ледяное обливание.

Регулярное закаливание и баня не избавляют на 100% от болезней. Но при этом болеешь гораздо реже, и течение заболевания проходит в более лёгком, тренировочном режиме. :) “Тренировочном” сказано, как бы, в шутку, но в каждой шутке есть доля шутки. Проходя “влёгкую” через достаточно мощные инфекции, организм вырабатывает иммунитет, привыкает бороться с ними. Эффект от прививки вакцин против инфекционных заболеваний основан именно на этом принципе, когда сила уже имеющегося иммунитета существенно выше, чем сила ослабленной прививаемой инфекции. Главный принцип – независимо от  силы иммунитета человека, сила инфекции должна быть существенно ниже. Как в случае заболеваний закалённого, так и у человека со слабым здоровьем.

Повторюсь, важно, к началу регулярного посещения бани и проведения закаливающих процедур подходить индивидуально, с учётом физических кондиций и тренированности к этим холодно-горячим нагрузкам.

Иллюстрация к корпоративным походам выходного дня компании “Дайнова”. Начало нулевых годов XXI века, привал в лесу на родине отца возле городка Радошковичи Минского района. Купание в снегу и растирание кожи после снежно-“водных” процедур. Помнится, температура воздуха была -15 – -17 градусов, чему подтверждение – облако пара над телом от растёртого и растаявшего снега. Бывает такое, разогреешься от ходовой нагрузки с рюкзаком на плечах, разденешься до купальных принадлежностей, и жар костра хорошо компенсирует холод воздуха и снега.

Фото002

Фото001

Фото003

При наличии речки или другого открытого водоёма купание в снегу прекрасно заменялось и  заменяется водными процедурами. :)

————————————————————

Заключение. Победа рождается в голове!

В молодые годы мы, несколько студентов ФПМ БГУ, занимались культуризмом (бодибилдингом). По возможности, мониторили профильную спортивную информацию, следили за героями этого направления. Сегодня, конечно, с улыбкой вспоминаются студенческие увлечения, но нужно было пройти и через такое. Молодости свойственна некоторая крайность и в спорте тоже.
Так вот, наряду с Арнольдом Шварцнеггером, одним из героев бодибилдинга был 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” (чемпион мира) Дориан Ятс. Он говорил: “Победа рождается в голове, чемпионом тебя делает разум”. *TRAINING* *STR* *SKIING*
Как и чемпионом, победителем, так и аутсайдером, проигравшим, тебя делает разум. В первую очередь разум. На что настроишься, к чему стремишься, – то и получишь!

—————————————————-

P.S. Холод. Про ВОЛЮ и удоВОЛЬствия

Ночевал сегодня (27.06.2018г.) в родительском доме в частном секторе на окраине Минска. Семьи хозяев не было, остался “на хозяйстве”. Все мы периодически проводим сутки и недели вне своего жилья – командировки, отпуска и иные обстоятельства. Но речь не о том.
Спал, как обычно летом, – форточка открыта,, укрываюсь одной простынкой или пододеяльником. Но то ли влажность, температура и иные параметры были ниже обычного, то ли пышные сады и огороды за окном изменили мировосприятие. Почувствовал холод среди ночи. А ведь лень вставать, искать одеяло, вставлять его в пододеяльник, потом же можно и не заснуть. Так и провёл 3-4 часа, подрагивая, засыпая-просыпаясь, “кутаясь” в продуваемом куске лёгкой материи.
В прежние годы со своей генетической предрасположенностью к простудным и респираторным заболеваниям встал бы с заложенным носом и обложенным горлом. В детстве и молодости после таких “залётов” неделями выходил из хвороб, глотая аспирины и антибиотики. Встал, дрожа, сделал традиционную утреннюю зарядку на 3-4 минуты.
Стала одолевать коварная мысль, а может, откажусь от утреннего холодного душа? Причина-то уважительная, пол ночи мёрз. Всё-таки пошёл, окатился минуты полторы. И о чудо! После растирания полотенцем стало теплее, приятный жар охватил всё тело. Не завтракая – на службу, там уже горячий чай. Настроение прекрасное, день задался!

Вывод о воле и удовольствиях… делайте сами. :)

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть 2. Силовые тренировки

1. Что, как и зачем

Силовые тренировки

Как беговые и аэробные тренировки, так и силовые тренировки нужны для ведения полноценной здоровой жизни человека. Особенно современного человека, «обременённого» множеством развлечений и обязанностей, сопровождающихся неподвижным или малоподвижным состоянием тела. Итог многих лет работы и досуга в сидячем положении – атрофированные мышцы, больные суставы и внутренние органы. Пока человек юн, молод, результаты такой неподвижной жизни не очень видны. Но микроскопические изменения, деградация мышц, суставов и внутренних органов лавинообразно накапливаются и к 25-30 годам становятся очень даже заметными. А у некоторых “особо отличившихся” молодых людей и подростков видны и в школьном возрасте. Таковые результаты – лишний вес, болезни позвоночника, дряблая и слабая мускулатура, нездоровые от «зажатых» неподвижных поз внутренние органы. И прочее-прочее-прочее по списку, не будем перечислять.

Толстый и худой

Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, силовые тренировки исключительно благотворно воздействуют на четыре системы:

  • мускулатура;
  • кости и суставы;
  • тело в целом, его вес и габариты;
  • сердечнососудистая система (сосуды –  вены, артерии и капилляры, обеспечивающие кровоснабжение тренируемых мышц).

Просто благотворное воздействие силовые тренировки оказывают на четыре системы:

  • сердечнососудистая система (само сердце);
  • органы дыхания;
  • система пищеварения;
  • система выделения.

Цели силовых тренировок бывают двух типов:

  • улучшить фигуру – «накачать» крупные мышцы, добиться рельефа крупных и небольших мышц;
  • создать и поддерживать в таком состоянии здоровое тело с соответствующими: оптимальным весом, мускулатурой и суставами.

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер – самый молодой “Мистер Вселенная”, многократный чемпион Европы по культуризму.
Будущий губернатор штата Калифорния

В первом случае человек занимается бодибилдингом. Раньше подобные тренировки, вид спорта назывались культуризмом. Подростки, молодые и не очень молодые люди, занимаясь бодибилдингом, добиваются больших результатов. В прямом смысле больших – большущие мышцы «вырастают» при соответствующей организации тренировочного процесса. В настоящей статье не будем углубляться в технологии бодибилдинга, поскольку наша цель – просто создать здоровое тело со здоровой мускулатурой и всем, что этому соответствует и сопутствует. И далее – поддерживать здоровье мускулатуры, суставов и всего тела. Обратим внимание на то, что использование специальных добавок, анаболиков, стероидов и рафинированных субпродуктов типа белковых смесей формально даёт «хороший» результат только в смысле внешних данных – фигура достаточно быстро становится красивой. В результате приёма таких средств мышцы действительно могут расти быстрее и достигают больших, огромных размеров. Но! Организм получает непоправимый вред, о чём имеется достаточно материалов в сети в открытом доступе.

Второй вариант силовых тренировок – создание и поддержка здорового тела требует регулярной системы тренировок и достаточно простых спортивных снарядов.

Основные мышцы и мышечные группы, которые важно развивать в процессе тренировок:

  • руки и верхний плечевой пояс:
    • бицепсы;
    • трицепсы;
    • дельтовидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • шейные мышцы;
  • брюшной пресс:
    • прямые мышцы живота;
    • косые мышцы живота;
  • мышцы спины:
    • прямые мышцы спины;
    • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы ног:
    • разгибатели бедра;
    • сгибатели бедра;
  • ягодичные мышцы.

Второстепенные мышцы, развивающиеся в процессе тренировок:

  • мышцы предплечий;
  • мышцы голени – разгибатели (икроножные мышцы) и сгибатели;
  • трапециевидные мышцы;
  • и многие другие не самые важные для здоровья мускулатуры, также развивающиеся в ходе силовых тренировок.

Оборудование для проведения силовых тренировок не дорогое и не сложное:

  • турник, шведская стенка;
  • гантели (желательно разборные), гири;
  • эспандер;
  • скамейка и обыкновенные стулья;

В процессе тренировок сила и объём мышц растут. По мере роста силы требуется увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения при использовании турника, шведской стенки и выполнении упражнений на скамье или стуле.

Продолжительность силовой тренировки – 40-60 минут, не считая разминки. Достаточно проводить три тренировки в неделю.

Тренировочный комплекс упражнений. Не будем перечислять конкретные рекомендуемые упражнения, соответствующих комплексов достаточно в открытом доступе в интернете и иных источниках. Отметим лишь, что упражнения должны загружать все вышеперечисленные основные развивающиеся в процессе тренировки мышцы. Исключение можно сделать для мышц ног и ягодичных мышц, если параллельно с силовыми проводится беговые и аэробные тренировки, которые дают необходимую нагрузку на ноги.

Упражнения 1Упражнения 2

Упражнения 3

Упражнения 4Упражнения 5

Примеры различных комплексов упражнений силовой гимнастики

Питание. Особое питание не требуется. Диета та же, что и у любого ведущего здоровый образ жизни человека. Достаточное количество белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы, ягоды, орехи и семечки) и простых овощей с фруктами – то, что необходимо для строительства и поддержания в рабочем состоянии мускулатуры. Именно такая пища составляет здоровый рацион человека. Излишеств в объёме пищи и её ассортименте также можно избежать. Давно замечено врачами и апологетами ЗОЖ, что самая полезная пища – та, что выращена в регионе рождения и обитания человека. Обычные мясомолочные продукты, яблоки-груши-сливы, картошка-капуста-свекла, лук-чеснок-петрушка и тому подобное для тренирующегося человека наших средних широт Восточной Европы более, чем достаточно как для ведения ЗОЖ, так и для строительства мышц и поддержания в хорошем рабочем состоянии суставов, сухожилий и связок.

С мясом и салатом Салат из овощей

В каком возрасте можно начинать силовые тренировки? Как в случае с беговыми и аэробными тренировками в любом. Хоть в 5, хоть в 75 лет. Опять же, предварительно желательно обследовать свой организм, проконсультироваться у врача. Особенно, если возраст начинающего заниматься такой физухой человека уже за 30-35 лет. Нагрузка, количество упражнений и вес отягощений также зависит от физического состояния нашего начинающего физкультурника.

Силач

Бодибилдер

Срок получения положительного результата после начала тренировок также зависит от возраста человека. Скорость роста мышечной массы с возрастом уменьшается, что вполне естественно, ведь в молодом возрасте процессы обмена веществ и молекулярного строительства идут значительно активнее, чем у зрелого человека. Но! Рост мышечной массы возможен (и необходим до здорового уровня) в любом возрасте. Так что начинайте – не пожалеете.

Здоровье суставов – дополнительные бонус к здоровью и красоте мускулатуры тела и самого тела. В процессе тренировок активизируются обменные процессы в суставах, многие из которых не имеют собственной кровеносной системы, требуют принудительного снабжения полезными компонентами и вывода продуктов распада. В частности, позвоночник в обязательном порядке требует разгибательно-сгибательных и скручивающих движений для своего здоровья. Вспомним выгибающегося кота и наши собственные приятные ощущения при потягивании – то как раз и есть здоровая прокачка крови и лимфы через позвоночник.

Ещё один дополнительный бонус – гормональное здоровье человека. Отмечено врачами и специалистами, что регулярные силовые упражнения омолаживают гормональную систему человека. Ну, по крайней мере, не дают ей быстро деградировать. В частности, на уровень тестостерона (мужчины – особое внимание ;) ), нейромедиаторов серотонина и дофамина (гормонов радости и удовлетворения *YAHOO* ) прекрасно воздействуют силовые упражнения. В первую очередь на мышцы большого объёмы – сгибатели и разгибатели ног, рук, грудные мышцы, брюшной пресс, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Особенно хороши такие упражнения для мышц большого объёма – сгибателей и разгибателей рук и ног, грудных мышц, брюшного пресса, разгибателей и широчайших мышц спины.

Врач и апологет здорового образа жизни Николай Михайлович Амосов обращал особое внимание на поддержание в здоровом состоянии суставов. Им разработан несложный комплекс упражнений для основных суставов, рекомендуемый для ежедневного исполнения. Считаю более полезным и эффективным для поддержания общего здоровья разминать и загружать суставы конечностей, шеи и торса в процессе разминки и последующей силовой тренировки.

Есть ещё один положительный чувственно-эмоциональный эффект от проведения тренировки с отягощениями. При надлежащей нагрузке по окончании исполнения всех упражнений мускулатура и всё тело наполняется приятным ощущением истомы. Так называемой “мышечной радости”. Чувство мышечной радости похоже на чувства, испытываемые человеком во время и после сеанса массажа. Мышцы и суставы буквально звенят и играют приятными волнами. После проведения интенсивной силовой тренировки с предельными для себя весами, наливается 20-30-литровый бак очень горячей воды и опускаются в него руки “до подмышек”. Испытывается чувство комфорта и полёта, не сравнимое ни с каким сеансом массажа.

2. МОЙ ОПЫТ

От природы выдающимися силовыми параметрами не отличался. Был одним из “слабачков” среди ровесников. В 15-летнем возрасте на уроках физкультуры подходил к снарядам с чувством жуткого неудобства и стыда перед одноклассниками. На турнике с трудом подтягивался один-полтора раза. А перепрыгнуть через коня – уж лучше бы пролезть в игольное ушко. *NO*

В том или ином виде начал проводить силовые тренировки со старшего школьного возраста.

В 16 лет (9-й класс средней школы) тренировка по простенькому комплексу упражнений с помощью разборных 8-килограммовых гантелей, которые отнял без боя у мужа старшей сестры – чего им простаивать без дела.

В 16-же лет записался в секцию тяжёлой атлетики, которую посещал на протяжении 2-х лет.

В 18-20 лет (1-3 курс БелГосУниверситета) начал самостоятельные занятия культуризмом с гантелями, штангой и на турнике. Не минула сия чаша – очень хотелось иметь крупные красивые мышцы. Проводил обычно по 3 тренировки в неделю с большими, предельными весами.

20 лет. Спрыгивание на ноги из виса на турнике

Спрыгивание на ноги из положения виса на турнике. Возраст 20-22 года

Подтягивание в лесу

Тренировка в лесу. Возраст 20-22 года

Тренировочные снаряды покупались в спортивном магазине (гантели, гиря, эспандер) и изготавливались собственными руками (скамейка, турник). Наиболее важные – разборные гантели весом до 14 кг и штанга со сменными блинами общим весов до 250 кг были “заказаны” на Минском Автомобильном Заводе, куда мы с приятелем-культуристом ходили неоднократно как в мастерскую по изготовлению нужных железяк. А было нам тогда по 19-20 лет.

Далее и до сего дня с несколькими перерывами на годы – тренировки в режиме поддержания физической формы. Весной 2008 года, придя домой после работы решил побросать пудовую гирю, как делал это в 25 лет. Интересное упражнение –  бросаешь одной рукой, а ловишь другой. И так 20-30 раз. Помню, в 80-х годах в минском ПТО “Автотранссистема” во время традиционной утренней физкультпаузы гиря пару раз выскальзывала из рук и с грохотом падала на пол, пугая сотрудников и начальство в соседнем кабинете. Так вот, в той домашней физкульпаузе 2008 года не учёл одного – разминки. Герой такой, ухватил гирю и без особых проблем вверх-вниз её. Поподбрасывал, называется. :-| Мышцы-то, суставы и связки холодные – через сутки начало болеть правое плечо. Как оказалось, надорвал плечевой хрящ. Надо бы сразу заняться его лечением, да не придал проблеме серьёзного значения. Далее – воспаление плеча, дельтовидной мышцы. “Потекло” ниже – воспалились грудные и лопаточные мышцы. Ночами не мог спать на правом боку. Перспектива, как сказали интернеты, – полная деградация и высыхание правой конечности. :( После хождения по врачам нашёл хорошую лечебную систему упражнений от доктора Бубновского. Даже съездил в московский “Центр доктора Бубновского” для уточнения диагноза и практического освоения метода лечения в спорткомплексе. Сейчас, вроде, плечо выздоровело, просто регулярно выполняю силовую гимнастику. Не забывая о предварительной хорошей разминке! Как говорится, не было бы счастья – несчастье помогло.

Последние 5 лет за редкими исключениями на поездки в отпуск и командировки провожу три силовых тренировки в неделю. Снаряды – разборные гантели (те самые, что были изготовлены на МАЗе почти 40 лет назад), гиря 16 кг, шведская стенка, стулья.  Вместе с разминкой тренировка длится 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.

Гантели

2015 год. Старый друг лучше новых двух. Самодельные гантели из 70-х, помогающие в тренировках и сегодня

Тренируюсь исключительно дома, без посещения специальных тренажёрных залов. Дёшево и сердито. Нет лишних затрат времени на дорогу и подготовку к тренировке. А также нет избыточных затрат денег на абонементы и модную спортивную одежду.

Сегодня

2015 год, октябрь

———————————————————————–

P.S. Задан важный вопрос: “Хочу прояснить: сколько все-таки рекомендуется в неделю беговой нагрузки, если силовая три раза в неделю около часа продолжительностью? Также три часа? Не перебор ли?”

Ответ. Перечитываем написанное:
Беговая нагрузка“для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок”.
Силовая нагрузка “продолжительность силовой тренировки – 40-60 минут, не считая разминки. Достаточно проводить три тренировки в неделю”.
Итого имеем 2,5-3 часа аэробных тренировок и 2-3 часа силовых. Общая беговая и силовая нагрузка – 4,5 – 6 часов. Тренировки проходят в оптимальных темпе и с оптимальной нагрузкой. Разве это много?! Ключевой параметр (кроме продолжительности тренировки) – нагрузка на организм. Должна быть такой, чтобы все его системы оптимально загружались, а не перегружались. Подробности в изложенном тексте, часть 1 и часть 2. *STR* *TRAINING* *BYCICLE*

Ещё о важном – о сожалении по затраченному времени. 4,5 – 6 часов в неделю для того, чтобы десятилетиями чувствовать себя здоровым, быть в прекрасном настроении, иметь высокую работоспособность и практически не болеть, разве это много? Лучше киснуть от негативных эмоций, хворать и тратить деньги на врачей с лекарствами? *CRAZY*
“Каждый выбирает для себя”. Свою жизнь. *SUN*

Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть 1. Бег и другие аэробные тренировки

1. Про оздоровительный бег

Любой бег приносит пользу человеку. Но бег на достаточно длинные дистанции исключительно полезен для организма. Равномерный, со скоростью не выше 6 км/час, так называемый «бег трусцой». В западной варианте его ещё называют «джоггинг», такой же термин слышим иногда и в русскоязычной среде. Далее в статье под словом “бег” будем понимать и сам бег трусцой и иные виды тренировок, дающих оздоровительные аэробные нагрузки.

Джоггинг

Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, бег, как и иные аэробные тренировки, исключительно благотворно воздействует на пять систем:

  • сердечнососудистая система;
  • органы дыхания;
  • система выделения;
  • кости и суставы;
  • тело в целом, его вес и габариты.

Просто благотворное, скажем так, воздействие бег оказывает и на остальные две системы:

  • система пищеварения;
  • мускулатура.

Бег трусцой наиболее полезен в плане оздоровления вышеназванных систем. Спринтерские забеги на 60, 100, 200, 500 метров также неплохи для развития физических кондиций человека, но многие системы не успевают в должной степени запуститься и оказать положительное воздействие на организм за короткий промежуток времени бега, так что общеоздоровительный эффект бега на короткие дистанции достаточно условный. Главное оздоравливающее воздействие бег трусцой оказывает за счёт аэробной нагрузки. Примерно через 10 минут после начала бега происходит выход в оптимальный тренировочный режим. Пульс достигает своего максимума, дыхание становится глубоким и более частым, появляется обильное потовыделение. Запускаются в нормальный режим работы сердце и сосуды, система дыхания и часть системы выделения – система потоотделения. Соответственно, сердечнососудистая и дыхательная системы тренируются в оптимальном режиме и при регулярных тренировках существенно оздоравливаются. Постепенно укрепляются сердце и сосуды, увеличивается полезный объём лёгких, организм вместе с потом выбрасывает так называемые шлаки, продукты распада своей жизнедеятельности.

Бег трусцой как профилактика заболеваний

Многосторонний благотворный эффект аэробных нагрузок хорошо заметен после многих лет беговых и других аэробных тренировок. Увеличивается работоспособность и продуктивность человека. Болезни сердечнососудистой системы и органов дыхания практически исключаются – сердце, сосуды, органы дыхания работают, как часы. Инфекционные болезни, в первую очередь простудные, случаются реже и проявляются в более лёгкой форме. Появляется «ощущение полёта» в физическом, интеллектуальном и эмоциональном плане. Кстати (девушки, особое внимание!), прекрасное воздействие бег оказывает на кожу. Из неё выходят все накопившиеся за время современной «сидячей» жизни шлаки и токсины. Развивается система сосудов и капилляров. Кожа приобретает натуральный цвет, становится более эластичной, упругой и здоровой.

При беге на короткие дистанции скорость может быть выше, но вышеперечисленные системы не успевают запуститься в оптимальный режим.

Именно аэробная нагрузка, главная полезная составляющая бега трусцой, запускает все 7 систем в режим оздоровления. Бег трусцой можно заменить на другие аэробные упражнения, оказывающие подобный эффект. Из наиболее доступных – замена велопробегами, бегом на лыжах и плаванием. Либо соответствующими тренажёрами. Лучше всего подходят велотренажёр, заменяющий лыжи эллиптический тренажёр, и беговая дорожка. Хотя, лучшая беговая дорожка – тропинка в лесу или в поле. :) Тренажёры используются в закрытых хорошо проветриваемых помещениях. Приятнее всего проводить тренировки на природе. Бежишь себе (едешь на велике, скользишь на лыжах) – вокруг поле, лес. Птицы поют, ветер сдувает пот с лица и влажной кожи тела. Душа поёт в ритм песне окружающей природы.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр

Дыхание во время бега должно быть равномерным и нечастым. В начале беговых тренировок лучше контролировать частоту дыхания и волевым усилием удерживать её на уровне 2 шага на вдох и 3 на выдох. Со временем нечастое дыхание войдёт в привычку и не будет представлять особых затруднений.

Важное замечание при проведении велотренировок, лыжных тренировок и плавании, а также при использовании соответствующих тренажёров – нагрузка, темп тренировки должен соответствовать беговой нагрузке в единицу времени. То есть, потренировавшись 10, 30, 60 минут, усталость, потоотделение, пульс должны быть примерно такими же, как при пробежке за такой же промежуток времени. Соответствие определяется субъективно и со временем не представляет трудности выдерживать нужный темп аэробной тренировки.

Одежда во время тренировки

Одежда во время тренировки должна быть свободной и не мешать движениям. Если стоит задача хорошенько пропотеть, например, с целью сброса лишних килограммов веса, можно одеться потеплее. Летом, особенно в солнечную погоду, лучше бегать с максимально открытым воздуху и солнцу телом. Кроссовки и шорты с майкой – вся одежда. Для мужчин – кроссовки и шорты. Кожа освежается и загорает. В прохладную погоду можно начать тренировку в майке, а потом, разогревшись, снять её и бежать с открытым торсом. В дальнейшем майка используется для смахивания пота с лица и тела.

Разминка мышц и суставов. Перед началом пробежки требуется обязательная разминка работающих мышц, связок и суставов. Минимум 5 минут на сгибательные и маховые движения голеностопов, коленей, тазобедренных суставов. Не забываем и про разминку позвоночника с плечевыми и локтевыми суставами рук. Во время тренировки все они нагружаются и двигаются. Кстати, бег является одним из наиболее совершенных видов нагрузки на двигательный аппарат – во время бега работают практически все мышцы и суставы. Совершеннее бега только спортивная ходьба – работают ВСЕ суставы и мышцы организма.

Пренебрегать разминкой не стоит ни в каком возрасте. Это в юные годы, когда любая рана и травма заживает, «как на собаке». После 25, особенно после 40 лет полученные во время тренировок травмы лечатся многие недели и месяцы. Ни в коем случае не нужно экономить время на разминке перед тренировкой. И в юные годы разминаемся перед тренировкой, но важное значение имеет разминка для человека зрелого возраста и особенно важное – для пожилого человека.

Мой опыт. Один из моих сыновей в 14-летнем возрасте по примеру отца и дяди решил бегать несколько раз в неделю. Дистанция от 1,5 до 3 километров. Не смотря на неоднократные убеждения проводить хорошую разминку, сын, как водится у подростков, не поверил. Зачем тратить время на нудное нелепое размахивание руками и ногами? В результате через несколько недель начали болеть коленные суставы. Пробежки пришлось оставить, а колени болели ещё несколько месяцев, пока не произошло их полное восстановление.

Кроссовки беговые

Беговая обувь должна быть с мягкой пружинящей подошвой и не травмировать суставы ног и позвоночника жёсткими ударами стоп о землю во время бега. Также важно бегать по нежёсткой поверхности. Бег по асфальту или камням нежелателен для суставов. Во время бега в обуви с тонкой и жёсткой подошвой или бега по твёрдой поверхности суставы и сухожилия не только травмируются, но и быстрее изнашиваются.

Мой опыт. Старший приятель Олег Иванович несколько десятилетий бегал длинные дистанции, вплоть до марафонской. Свой последний марафон пробежал в 65 лет. А в возрасте 68-70 лет вынужден был идти на операцию по замене обоих изношенных тазобедренных суставов. Что явилось результатом невнимательного отношения к качеству обуви и качеству покрытия дистанции. Во время тренировок он пробегал десятки километров по асфальту.

Есть ещё один оригинальный метод получения регулярной тренировочной аэробной нагрузки. Он так и называется, «аэробика». Это не совсем та аэробика, которую практикуют девушки и взрослые женщины в спортивных и танцевальных залах, выполняя различные разминочные и гимнастические упражнения под музыку. Современная коллективная аэробика под музыку даёт некоторую аэробную нагрузку. И эмоциональную разрядку тоже даёт. Говорим не о ней.

Кеннет Купер. Новая аэробика

В 80-х годах прошлого столетия вышли в свет книги Кеннета Купера «Аэробика» и «Новая аэробика». Суть предложенной Купером методики в том, что любые циклические нагрузки оцениваются в очках. Бег, плавание, ходьба, бег и ходьба с высоко поднятыми ногами на месте и другие виды тренировок. Автор на основании многолетних исследований вывел количество очков, которое человек должен «заработать» за день, чтобы получить необходимую тренировочную нагрузку. Методика достаточно универсальна, пользоваться ею может любой желающий. Даже домохозяйки по Куперу бодро вышагивали перед своими кухонными плитами и стиральными машинами, укрепляя здоровье и делая фигуру более совершенной.

Из Бег ради жизни

Суммируя сказанное, для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок.

Возраст, в котором начинаются регулярные бегом трусцой и аэробные тренировки может быть любым. Никогда не поздно. Но! Если начинающему молодому бегуну :) 50 и более лет, то продолжительность и темп тренировок должен быть не таким, как у нетренированного молодого человека 16-ти или 25-ти лет. Не привожу конкретных количественных данных о продолжительности и интенсивности тренировок, так как нужно принимать во внимание и другие параметры здоровья. Важно учитывать состояние сердечно-сосудистой и системы, суставов, вес тела, состояние мускулатуры. Пульс, артериальное давление и ряд других объективных измеряемых параметров. *FIX* 50-летний человек, занимавшийся всю жизнь физическим трудом, очевидно, более подготовлен, чем его ровесник бухгалтер или офисный менеджер, привычный после работы к сидению за телевизором, компьютером или чтению книг. Порой даже более подготовлен, чем 25-30-летний ИТ-специалист. *UZAS* Конкретные рекомендации лучше брать у врача после проведения всестороннего обследования организма начинающего спортсмена. Желательно, чтобы врач был спортивным, либо хотя бы знаком с занятиями физкультурой и спортом. Пренебрегать предварительным обследованием возрастным начинающим спортсменам не рекомендуется, известны многочисленные случаи нанесения серьёзного ущерба собственному здоровью такими “молодыми” энтузиастами бега. *STOP* Начинать заниматься можно в любом возрасте. Начинать с учётом физического состояния, то есть с соответствующими темпом и продолжительностью тренировок. Бегать нужно! *THUMBS UP*

Лошади

2. Мой опыт бега и аэробных тренировок

Нам, детям 60-х годов ХХ века, повезло. ;) «Лишённые» интернета и лишних телевизионных соблазнов, мы проводили большую часть своей жизни на улицах и дворах. Моё детское окружение на окраине Минска – сорванцы, гонявшие мяч и шайбу круглый год. Походы в лес за ягодами и грибами – одно из увлекательных мероприятий детворы. Даже ребята с избыточным весом, а встречались и такие, вели подвижный образ жизни. Практически не припомню, чтобы кому-то ставили распространённый в ХХI веке диагноз сколиоз, искривление позвоночника.

В возрасте 16 лет в руки попалась прекрасная книга Гарта Гилмора и Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Авторы хорошо и доступно изложили методику проведения тренировок бегом трусцой. Прочёл, увлёкся, предложил соседу и другу Сергею Семижёну, то поддержал, и начали бегать с 3-5-ти километровых дистанций. Потом подключился ещё один друг, Коля Сильванович, и в разных составах мы периодически выходили на пробежки в лес. Благо, жили на окраине Минска, лес начинался в 100-200 метров от наших домов.

Бег ради жизни

Постепенно довели дистанцию пробега до 6 километров. А иногда по воскресеньям с Сергеем пробегали марафонские 15 км. вдоль кольцевой дороги. По окончании такого «марафона» гордые и довольные прогуливались по лесу.

С 18 лет 6 километров бега со скоростью 5,5-6 минут на километр стало нормой. А в марте 1986 года, за два месяца до чернобыльской катастрофы на моей работе по системе внутреннего радиовещания объявили о «горящей» путёвке в престижный санаторий «Белоруссия» на Южном Берегу Крыма. Сегодня объявили – завтра начинался 21-дневный срок пребывания в санатории. Что делать, ноги в руки, побежал в поликлинику, договорился с участковым врачом и получил справку «нуждается в лечении», без которой путёвку бы не выдали. Около 16 часов следующего дня уже был в на Южном Берегу Крыма. Кроме лежания на пляже под горячим весенним солнцем, купания в прохладной воде, 17-18 градусов по Цельсию, практически ежедневно бегал у берега вдоль шоссейной трассы. Сначала привычные 6 километров, а через несколько пробежек пришло вдохновение. Легко и естественно увеличил дистанцию до 10 километров, т.е. одного бегового часа.

Вошёл во вкус, и до настоящего времени пробежка с такой нагрузкой стала нормой. Время – всё тот же 1 час, дистанция – как получится, примерно 10,5км. Дыхание во время бега – 3,5 шага на вдох и 2,5 шага на выдох. Дышится естественно и без напряжения.

Вопрос индивидуальный, но я предпочитаю бегать среди дня. Утром не всегда получается – работа и другие дела. Да и бегать под ярким солнцем зимой или под горячим солнцем летом считаю необыкновенным удовольствием. Летом полуденные пробежки доставляют особое удовлетворение. Хоть и начинаешь их только в кроссовках и шортах, но майку держишь в руках. Через 5-8-минут бега появляется первый пот, и его смахивание майкой на бегу здорово освежает. Во время отпусков в Крыму в июле-августе за час пробежки под палящим солнцем буквально выгораешь, а по окончании пробежки снимаешь кроссовки – и в прохладное море. Ощущение, что ты в раю, полностью восстанавливаешься за 2-3 минуты. Практиковал полуденные пробежки и в летней Турции.

Несколько раз бегал по 25км. Тоже интересный вариант. Остановился на дистанции около 10 километров, которую использую до сего времени. Последние 3 года еженедельно практикую одну часовую пробежку на те же 10,5км. и две 45-минутных тренировки на аэробном вело- или эллиптической тренажёре, которые соответствуют 7,5-8 километрам бега. Считаю 2,5 часа в неделю аэробных тренировок хорошей интенсивности достаточными для поддержания физического, эмоционального и интеллектуального здоровья в норме.

Скорость бега с годами не уменьшается, а чуть растёт.

Если сравнивать бег с лыжными и велопоходами, можно отметить его экономность в отношении затраченного времени. Вся подготовка к тренировке, не считая разминки перед стартом, одеть шорты, кроссовки и дойти до начала дистанции, занимает 2-3 минуты. Чтобы получить соответствующую 1 часу бега нагрузку, на лыжах или велосипеде пришлось бы кататься несколько часов. Конечно, лыжные и велопоходы это ещё и отдых на природе. Но такой отдых в несколько часов работающему человеку обычно сложно позволить себе 3 раза в неделю.

Что касается пеших прогулок, то это не тренировки, а простое нагуливание аппетита. Во время приятного отдыха на природе, например, при собирании грибов.

Об интеллектуальной и эмоциональной сторонах тренировок. Интеллект расслабляется во время бега на природе. Уходит весь хлам ненужных, несущественных мыслей и проблем. А иногда как бы спонтанно появляются интересные решения житейских и производственных задач.

Один из ярких примеров такого рода решений. В возрасте 28 лет приятель Сергей Белохвостов, молодой заведующий отделом большого предприятия, предложил перейти к нему на должность руководителя сектора программирования. Вооопрос! Что ж делать? Одно дело – вести проект или часть проекта автоматизации, другое – руководить коллективом. И объём, и специфика работы, и ответственность разные. Ломал голову этой проблемой неделю. Идти или не идти? И вдруг во время очередной пробежки озарило. Как бы кто-то со стороны сказал мне: «Ну что ты мучаешься? Иди и не думай. Если что, назад за программистский станок всегда сможешь вернуться». Ярко так, как будто, кто-то по шее врезал, вправляя на место мозги правильным решением. И сейчас помню то озарение и месте на лесной трассе, где оно посетило меня.

О разминке. Разминаюсь около 15 минут. Ноги, руки, торс, спина. Силовые упражнения для мышц шеи обязательно входят в разминочный комплекс.

Бег кроме тренировочного и оздоровительного действия оказывает и лечебное воздействие на суставы и мышцы.

В 1990 году во время турпохода по горам Средней Азии получил травму колена. Перевалив через перевал категории 3а, сели передохнуть на склоне горы. После достаточно долгого привала при температуре около 0 по Цельсию мышцы и суставы охладились и потеряли эластичность. Группа продолжила движение вниз по склону, покрытому высокой травой. Не увидев лежащего среди травы камня, со всего размаху ударил по нему ботинком правой ноги. Резкая боль, и после двух ходовых недель поход пришлось прекратить. Дома определили, что надорван мениск правого колена. Не обращая внимания на советы профессионалов спортсменов и врача, «смотри, после 40 лет вообще ходить не сможешь», на операцию идти отказался. Выздоровление колена шло медленно. Мы с друзьями несколько раз в неделю играли в футбол, а это игра с разнонаправленными нагрузками на коленные суставы, да ещё и в рваном темпе. При таких нагрузках на ноги заживляющийся мениск периодически опять травмировался. Через пару лет непрекращающейся боли в колене и с болью в сердце решил закончить практику любимой игры. Но бегать трусцой не перестал, так как отмечал улучшение состояния колена после равномерного бега. Прошло ещё около 5 лет, и сустав с мениском полностью восстановились. К футболу же решил не возвращаться, травмоопасный это вид спорта, если играешь серьёзно, на результат. А как ещё можно мяч гонять? Оставил только бег трусцой и аэробные тренажёры.

Периодически, раз в год-два прохожу обследование в одном из наших кардиологических центров. Под контролем хорошо знакомого врача снимается электрокардиограмма, крутится под увеличивающейся нагрузкой велотренажёр с одновременным измерением пульса и артериального давления. Замечаний нет. Слышу такое: “А вот, на днях приходила на обследование группа призывников – результаты удручающие. Современное молодое поколение “активно” готовится к офисно-планктонной жизни”. *JOKINGLY*

Заключение

Что там говорить, бегай! :) Себе ж на здоровье бегай. И/или проводи другие аэробные тренировки. Начни и не пожалеешь. *THUMBS UP*

Фото. Бег

—————————————————–

P.S. Ещё из личного опыта последнего времени.

4 сентября 2016 года вместе со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. Что интересно, обычно десятка бегается минут за 60, а тут на 10550 метров затрачено существенно меньше времени. Получается, около 50 минут на 10 км, что на 10 минут быстрее моего минимального времени предшествующих пробежек. То ли собранность-сосредоточенность, то ли наличие конкурентов на трассе помогли. Сам удивился, откуда силы брались. Но по-любому, результат показывает скрытые возможности организма, приученного к аэробным тренировкам. Пётр тоже минут на десять быстрее своего предыдущего времени пробежал.

Из протокола ПолуМарафона:

  • стартовый № 3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 52минуты, 37секунд.
  • стартовый № 3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 58минут, 39секунд.

На трассе было достаточное количество спортсменов преклонного возраста. Ниже на фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что 80-т, но что он не самый старый. Посмотрев в инете, уточняю, – 82 года спортсмену. И бегает он регулярно, в том числе и дистанции более, чем в 30 километров. Уважаю!

Всего стартовало около 20 000 человек на 5,5, 10,55 и 21,1км.