Часть 2.2. Силовая тренировка – в 18 и в 65 лет (мой опыт)

Важные моменты силовых тренировок

Классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела. От себя добавлю – разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника.

Основные принципы силовых тренировок практически не менялись за последние 50 лет.

Уже в годы юности ровесниками-культуристами использовались стероиды, но мы с другом – тоже студентом ФПМ –  были против, к тому же анаболики и стероиды были не очень доступны. Насчет спортивного питания для поддержки и роста мышечной массы, считали, и сейчас считаю, что основой должны быть богатые белком продукты животного происхождения – мясо, рыба, творог и другие молочные, а также растительный белок – орехи, семечки, бобовые.

Тренировки могут проводиться  для рельефа мышц – большое количество повторений среднего веса и  для увеличения мышечной массы – 6-10 повторений с предельным весом.

Мышечная масса растет во время отдыха после тренировки. Поэтому нужно тренироваться 3 раза  в неделю.  Если слишком часто тренироваться мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и расти. Если тренироваться редко, то есть, увеличивать промежуток времени между тренировками, мышцы как бы “забывают” о полученной нагрузке и начинается торможение их послетренировочного роста.

Перед основной тренировкой нужна хорошая разминка (от 5 минут в молодые годы до 15 минут в возрасте за 50-т), чтобы разогреть суставы и мышцы и исключить риск получения травмы. Чем старше человек, – тем продолжительнее должна быть разминка.

Тренировка ведется по группам мышц, сверху вниз тела. Тренируются парами мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс или грудные и спинные мышцы. Между подходами, в зависимости от нагрузки, – 1-2 минуты отдыха.

Рекомендуется пользоваться фитнес-часами, чтобы зафиксировать свои параметры во время тренировки.

После 50 лет сбросить жир на животе до состояния «кубиков пресса» без существенной потери общей массы мышц тела практически невозможно. Красивую форму желательно создавать в молодом и среднем возрасте.

Нагрузка регулируется весом гантелей, штанги и гирь. Использую упомянутые выше постоянные веса 6, 18 и 24 кг. Для удобства, в том числе, чтобы расслабляться в паузах и не переустанавливать диски на гантелях, регулирую нагрузку следующим образом:

1. Длиной рычага нагрузки, то есть, например, меняю расстояние от плеча до гантелей за счёт небольшого сгибания руки в локтевом суставе.
2. Амплитудой выполнения маховых движений. Амплитуда может быть не максимально возможной для конкретного сустава. Например, неполное приседание с грузом, неполное сгибание рук в локтевых и плечевых суставах с грузом. Неполная амплитуда ещё и снижает риск получения травм суставов. А в молодом и среднем возрасте предельные нагрузки с неполным сгибанием суставов способствуют лучшему набору мышечной массы.
3. Количеством повторений. В мои 50+ вопрос роста мышечной массы не столь актуален, нужно развивать и поддерживать силовые и иные функции мышц и суставов. Вес гантелей и количество повторений в приведённом материале – индивидуально мои, его можно менять с учётом задач тренировки и физических кондиций тренирующегося.

Питание. Начинать силовую тренировку нужно, имея достаточное количество энергии. Можно через несколько часов после приёма пищи или, приняв непосредственно перед тренировкой небольшое количество быстроусвояемой углеводистой пищи – мучной, сладких фруктов, пары ложек мёда или варенья, сладкого шоколада. Это позволит провести тренировку в хорошем энергетическом состоянии, а лишние углеводы «сгорят» от нагрузок. В течение часа после тренировки – обязательный приём пищи с хорошим содержанием белка (мясо, рыба, творог и пр.). Приём углеводистой пищи перед тренировкой и белковой после неё предотвратит потерю мышечной массы от силовых нагрузок и обеспечат её рост за нескольких дней послетренировочного восстановления.

Разминка

Разминаем все суставы рук и группы мышц. В возрасте 50+ каждое разминочное упражнение – по 50 повторений. Разминка делается с максимальной амплитудой.

Лично я во время тренировок смотрю много видеоматериалов, на которые жалко тратить остальное время.

Если при разминке чувствуете мышечное и суставное удовольствие, то это именно то, что нужно!

Упражнения разминки:

1. Наклоны вперёд.
2. Наклоны в стороны.
3. Скручивание позвоночника влево-вправо.
4. Круговое вращение рук в плечевых суставах.
5. Круговое вращение рук в локтевых суставах.
6. Махи руками, горизонтальные со сгибанием в локтях.
7. Махи руками вертикальные.
8. Ходьба на месте.
9. Вставание на цыпочках.
10. Разминка шеи. По-сути, это ещё и силовое упражнение для развития и роста мышц шеи.
    • Наклоны влево и вправо под нагрузкой рук.
    • Наклоны вперед и назад под нагрузкой рук.
    • Круговые движения головы по и против часовой стрелки под нагрузкой рук. Во избежание травмы, их нужно делать медленно. По 100 раз по часовой стрелке и против неё.
    • Наклоны вправо и влево без нагрузки – 100 раз.
    • Наклоны вперед и назад без нагрузки – 100 раз.

Основная тренировка

Три упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр1, упр2, упр3 друг за другом, т.е. упр1 – упр2 – упр3 – упр1 – упр2 – упр3.

1. Отжимание от пола. Развиваются трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.
2. Разведение гантелей в наклоне. Широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных и трицепсы.
   18кг., 16 повторений.
3. Подъём гантелей вперёд-вверх в положении наклона вперёд. Дельтовидные мышцы.
   18кг., 12 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр4 и упр5 друг за другом, т.е. упр4 – упр5 – упр4 – упр5.

4. Жим гантелей и гири стоя. Трицепсы и дельтовидные мышцы.
   Подход 1 – гантели 18 кг, подходы 2 и 3 – гиря 24 кг – 10 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс. Бицепсы
   18кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр6 и упр7 друг за другом, т.е. упр6 – упр7 – упр6 – упр7.

6. Разведение гантелей лёжа. Грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   18 кг., 16 повторений.
7. Отжимание на руках с упором сзади на стул. Трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр8 и упр9 друг за другом, т.е. упр8 – упр9 – упр8 – упр9. Два этих упражнения не на мышцы антагонисты объединены в пару для удобства. Приседания неглубокие, т.к. глубокие опасны для коленей. Лучше увеличить вес но приседать не очень глубоко.

8. Маховые круговые вращения рук с гантелями вперед и в обратную сторону. Дельтовидные и ромбовидные мышцы.
   18кг. По 8 повторений.
9. Приседания с гантелями. Четырёхглавые мышцы – разгибатели бедра, (также иные мышцы – разгибатели бедра), ягодичные мышцы.
   36кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 1 подходу к каждому упражнению, т.е. упр10 – упр11. Раньше делал по 2 подхода, но уменьшил до одного подхода в связи с наличием шестой пары на пресс и спину – упр12 и упр13 (и ещё в связи с тем, что два подхода по 120 повторений за 3 года тренировок не уменьшили талию, небольшой слой жирка не уходит ),

10. Махи с гирей. Прямые мышцы – разгибатели спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы.
    24кг.,10 повторений.
11. Подъём ног в положении лёжа. Прямые мышцы живота (нижняя и средняя части).
    Вес тела, 120 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр12 и упр13 друг за другом, т.е. упр12 – упр13 – упр12 – упр13.

12. Подъём корпуса, сидя на табурете, с закреплёнными ногами, гантели за плечами. Прямые мышцы живота (верхняя и средняя части).
    12кг., 10 повторений.
13. Гиперэкстензия. Разгибание корпуса, лёжа бёдрами на табурете, с гантелей за головой. Прямые мышцы – разгибатели спины и ягодичные мышцы.
    6кг., 20 повторений.

Чистое время силовой части демонстрируемой тренировки без учёта времени разминки – 52 минуты.

Видео тренировки

1.   1 – 9 минута – вступление.

2.   9 – 23 минута – разминка и упражнения для мышц шеи.

3.  23 – 53 минута – собственно силовая тренировка. Чтобы не затягивать просмотр, из видео вырезаны отрезки без звуковой информации.

В видеоматериале на словах – не вошедшие в текст статьи дополнительные технические и иные подробности силовых тренировок.

Об авторе

На день съёмки видео в августе 2022 года возраст – 65 лет.

В 10 классе (возраст 16 лет) ходил в секцию тяжелой атлетики, на первых 3 курсах ФПМ БГУ (возраст 18-20 лет) занимался бодибилдингом, в те времена это называлось культуризм.

Теоретической основой силовых тренировок в 70-х годах были книжки, статьи в спортивных журналах, коих публиковалось достаточное количество. С другом выписывали чехословацкий спортивный журнал на чешском языке со специальной рубрикой «Kulturistika». В то время нашими идеалами были Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер, чьи портреты висели на стенах штангистов и культуристов. Также теоретическую и практическую подготовку в 80-х годах повысило второе образование – учёба в Белорусском Институте Физкультуры.

В 20-летнем возрасте по недооценке регулярные интенсивные силовые тренировки прекратил. Разве что периодически «баловался» с гирей и упражнениями на турнике. Регулярно занимался аэробными упражнениями, водными и сухими голоданиями, вёл более-менее нормальный здоровый образ жизни, здоровое питание.

Накопленная в молодости мышечная масса исчезла, а в возрасте 50 и более лет мышцы практически не растут, но важнее-то не форма, а функционал тела и мускулатуры. Кстати, всё-таки мышцы рук, ног и шеи за годы тренировок увеличились на несколько сантиметров. А вот силовые показатели – существенно выросли.

Возобновил регулярные силовые тренировки (3 тренировки в неделю) после достижения 50-ти лет.

Как-то в возрасте 58 лет зашел в магазин спортивных товаров и попробовал поднять гирю 24 кг, но не получилось ни разу, хотя в тренировках выполнял упражнения с пудовыми гирями. Сейчас могу жать 24-килограмовую 15-16 раз, тренировочный режим жима гири – 8 повторений.

Мой мини-тренажерный зал – рабочий кабинет, 2 гантельки по 6 кг, 2 разборные гантели по 18 кг, гиря 24 кг, шведская стенка, эспандер, табурет.

Скоро исполнится 66 лет, и с целью сбережения суставов заменю упражнения 4, 6, 8, «выбивающие суставы» (термин знакомого спортивного врача системы Бубновского), на аналогичные с использованием эспандера. Принципиально де комплекс силовых упражнений останется тем же.

Система здоровья автора

Каждую неделю:

1. Ежедневная утренняя гимнастика, не вставая с постели, (по А.Бубновскому) на 5 минут.
2. 3 силовые тренировки.
3. 3 аэробные тренировки по 45-60 минут (эллиптический тренажёр – 45 минут, иногда бег – 60 минут).
4. 3-5 раз в неделю комплекс на растяжку мышц (по Дм.Веремеенко) на 15-20 минут.
5. Ежедневное обливание холодной водой утром по пробуждении после гимнастики и днём после тренировки (вариант – зимнее «снежное» купание в саду).
6. Сухое 30-часовое голодание с 2-разовым посещением русской бани в эти 30 часов.

Кому может быть полезен этот материал

Делюсь текстом и видео, поскольку оно может быть полезно четырём категориям зрителей:

1. Чайникам – тем, кто пока ещё далёк от силовых тренировок.
2. Бессистемным физкультурникам – тем, кто занимается время от времени без понимания целей и правил силовых тренировок.
3. Любителям – тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, но без необходимых весов и нагрузок.
4. Профессионалам – тем, кто серьёзно и системно занимается силовыми тренировками и работает с большими весами.

«Чайники» смогут заразиться энтузиазмом / получить импульс, чтобы начать заниматься силовыми тренировками. Бессистемщики – чтобы заниматься ими системно  и перейти в разряд любителей. Любители – чтобы заниматься более грамотно и/или перейти в разряд любителей-профессионалов. Ну, а последние смогут оценить практику вашего покорного слуги и, возможно, что-то позаимствовать из неё.

И мы здоровы!

---

P.S. Важные комментарии:

Владимир:

Небольшая ошибка – после 50 мышцы растут, источник – Фалеев Алексей, чемпион России по пауэрлифтингу и руководитель центра коррекции массы. Умнейший человек. Сам занимаюсь пауэрлифтингом, с 2008 года, не для красивого тела, а для предотвращения внезапной смерти от инфаркта/инсульта. Было бы интересно пообщаться в переписке, наверняка развеем друг для друга распостранённые мифы

А.П.:

Вы правы, Владимир. Давайте считать это небольшой гиперболой (приём чрезмерного преувеличения с целью усиления эффекта, впечатления).
По своему опыту знаю, что после 50-ти мышцы растут, но гораздо медленнее, чем в 20-ть. И чем ты старше, тем медленнее этот рост. В 50 и в 65 – разная скорость роста мышц.
Важен выбор:
– рост мышечной массы как главная цель силовых тренировок,
– или, повторю написанное в начале статьи, “классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела, … разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника”.
По мне, так второе важнее, потому и применена эта гипербола.
Потому и не парюсь по увеличению количества сантиметров вокруг бицепса

Андрей Баутин:

Отличная программа и силовые показатели! Думаю, что 100 вращений шеи, это многовато для разминки. И тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс. Можно добавить одноногие приседания (выпады). И если тренируем переднюю поверхность бедра, то нужно тренировать и заднюю. Тогда мышцы в гармонии и коленки не болят. Растяжка в конце силовой тренировки.

А.П.

Андрей! Вы – профессионал силовых, и не только силовых, нагрузок, все замечания принимается.
Как любитель, профессионально специализирующийся в иных сферах, поясню:
– Фактически, упражнения в конце разминки для шеи – это не разминка, а сама тренировка мышц шеи. Начал их лет 15 назад для “закачивания” травмы шейного отдела позвоночника, так и продолжаю. 100 вращений под максимальной нагрузкой рук – одно из упражнений этого шейного микрокомплекса.
– “Тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс” – как понимаю, это для того, чтобы был более гармоничным процесс вхождения в тренировочные нагрузки, в т.ч., на сердечно-сосудистую систему. Пока, как в молодые годы (выше в комменте сказали, какие наши годы? ) , не чувствую дискомфорта, но когда увижу необходимость, поменяю последовательность.
– По мышцам-антагонистам передней поверхности бедра – в принципе, сгибатели бедра можно было бы и включить. Не включаю, т.к. нужны специальные приспособления типа тренажёра или ремней для гантелей. Компенсирую тремя аэробными тренировками в неделю на эллиптическом тренажёре. Дополнительно там же поддерживаются в хорошей форме колени.
– Растяжка после тренировки – то новое, чего не было в мои студенческие культуристические годы. Не включаю по привычке, не замечая негативных сторон такого невключения. В какой-то степени отсутствие послетренировочной растяжки компенсировано интенсивной разминкой и достаточно большим количеством повторений в подходах. Плюс выполнение ежедневного 15-20-минутного комплекса на растяжку и разработку мышц и суставов.