Часть 1. Бег и другие аэробные тренировки

1. Про оздоровительный бег

Любой бег приносит пользу человеку. Но бег на достаточно длинные дистанции исключительно полезен для организма. Равномерный, со скоростью не выше 6 км/час, так называемый «бег трусцой». В западной варианте его ещё называют «джоггинг», такой же термин слышим иногда и в русскоязычной среде. Далее в статье под словом “бег” будем понимать и сам бег трусцой и иные виды тренировок, дающих оздоровительные аэробные нагрузки.

Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, бег, как и иные аэробные тренировки, исключительно благотворно воздействует на пять систем:

• сердечнососудистая система;
• органы дыхания;
• система выделения;
• кости и суставы;
• тело в целом, его вес и габариты.

Просто благотворное, скажем так, воздействие бег оказывает и на остальные две системы:

• система пищеварения;
• мускулатура.

Бег трусцой наиболее полезен в плане оздоровления вышеназванных систем. Спринтерские забеги на 60, 100, 200, 500 метров также неплохи для развития физических кондиций человека, но многие системы не успевают в должной степени запуститься и оказать положительное воздействие на организм за короткий промежуток времени бега, так что общеоздоровительный эффект бега на короткие дистанции достаточно условный. Главное оздоравливающее воздействие бег трусцой оказывает за счёт аэробной нагрузки. Примерно через 10 минут после начала бега происходит выход в оптимальный тренировочный режим. Пульс достигает своего максимума, дыхание становится глубоким и более частым, появляется обильное потовыделение. Запускаются в нормальный режим работы сердце и сосуды, система дыхания и часть системы выделения – система потоотделения. Соответственно, сердечнососудистая и дыхательная системы тренируются в оптимальном режиме и при регулярных тренировках существенно оздоравливаются. Постепенно укрепляются сердце и сосуды, увеличивается полезный объём лёгких, организм вместе с потом выбрасывает так называемые шлаки, продукты распада своей жизнедеятельности.

Многосторонний благотворный эффект аэробных нагрузок хорошо заметен после многих лет беговых и других аэробных тренировок. Увеличивается работоспособность и продуктивность человека. Болезни сердечнососудистой системы и органов дыхания практически исключаются – сердце, сосуды, органы дыхания работают, как часы. Инфекционные болезни, в первую очередь простудные, случаются реже и проявляются в более лёгкой форме. Появляется «ощущение полёта» в физическом, интеллектуальном и эмоциональном плане. Кстати (девушки, особое внимание!), прекрасное воздействие бег оказывает на кожу. Из неё выходят все накопившиеся за время современной «сидячей» жизни шлаки и токсины. Развивается система сосудов и капилляров. Кожа приобретает натуральный цвет, становится более эластичной, упругой и здоровой.

При беге на короткие дистанции скорость может быть выше, но вышеперечисленные системы не успевают запуститься в оптимальный режим.

Именно аэробная нагрузка, главная полезная составляющая бега трусцой, запускает все 7 систем в режим оздоровления. Бег трусцой можно заменить на другие аэробные упражнения, оказывающие подобный эффект. Из наиболее доступных – замена велопробегами, бегом на лыжах и плаванием. Либо соответствующими тренажёрами. Лучше всего подходят велотренажёр, заменяющий лыжи эллиптический тренажёр, и беговая дорожка. Хотя, лучшая беговая дорожка – тропинка в лесу или в поле. Тренажёры используются в закрытых хорошо проветриваемых помещениях. Приятнее всего проводить тренировки на природе. Бежишь себе (едешь на велике, скользишь на лыжах) – вокруг поле, лес. Птицы поют, ветер сдувает пот с лица и влажной кожи тела. Душа поёт в ритм песне окружающей природы.

Эллиптический тренажёр

Дыхание во время бега должно быть равномерным и нечастым. В начале беговых тренировок лучше контролировать частоту дыхания и волевым усилием удерживать её на уровне 2 шага на вдох и 3 на выдох. Со временем нечастое дыхание войдёт в привычку и не будет представлять особых затруднений.

Важное замечание при проведении велотренировок, лыжных тренировок и плавании, а также при использовании соответствующих тренажёров – нагрузка, темп тренировки должен соответствовать беговой нагрузке в единицу времени. То есть, потренировавшись 10, 30, 60 минут, усталость, потоотделение, пульс должны быть примерно такими же, как при пробежке за такой же промежуток времени. Соответствие определяется субъективно и со временем не представляет трудности выдерживать нужный темп аэробной тренировки.

Одежда во время тренировки должна быть свободной и не мешать движениям. Если стоит задача хорошенько пропотеть, например, с целью сброса лишних килограммов веса, можно одеться потеплее. Летом, особенно в солнечную погоду, лучше бегать с максимально открытым воздуху и солнцу телом. Кроссовки и шорты с майкой – вся одежда. Для мужчин – кроссовки и шорты. Кожа освежается и загорает. В прохладную погоду можно начать тренировку в майке, а потом, разогревшись, снять её и бежать с открытым торсом. В дальнейшем майка используется для смахивания пота с лица и тела.

Разминка мышц и суставов. Перед началом пробежки требуется обязательная разминка работающих мышц, связок и суставов. Минимум 5 минут на сгибательные и маховые движения голеностопов, коленей, тазобедренных суставов. Не забываем и про разминку позвоночника с плечевыми и локтевыми суставами рук. Во время тренировки все они нагружаются и двигаются. Кстати, бег является одним из наиболее совершенных видов нагрузки на двигательный аппарат – во время бега работают практически все мышцы и суставы. Совершеннее бега только спортивная ходьба – работают ВСЕ суставы и мышцы организма.

Пренебрегать разминкой не стоит ни в каком возрасте. Это в юные годы, когда любая рана и травма заживает, «как на собаке». После 25, особенно после 40 лет полученные во время тренировок травмы лечатся многие недели и месяцы. Ни в коем случае не нужно экономить время на разминке перед тренировкой. И в юные годы разминаемся перед тренировкой, но важное значение имеет разминка для человека зрелого возраста и особенно важное – для пожилого человека.

Мой опыт. Один из моих сыновей в 14-летнем возрасте по примеру отца и дяди решил бегать несколько раз в неделю. Дистанция от 1,5 до 3 километров. Не смотря на неоднократные убеждения проводить хорошую разминку, сын, как водится у подростков, не поверил. Зачем тратить время на нудное нелепое размахивание руками и ногами? В результате через несколько недель начали болеть коленные суставы. Пробежки пришлось оставить, а колени болели ещё несколько месяцев, пока не произошло их полное восстановление.

Беговая обувь должна быть с мягкой пружинящей подошвой и не травмировать суставы ног и позвоночника жёсткими ударами стоп о землю во время бега. Также важно бегать по нежёсткой поверхности. Бег по асфальту или камням нежелателен для суставов. Во время бега в обуви с тонкой и жёсткой подошвой или бега по твёрдой поверхности суставы и сухожилия не только травмируются, но и быстрее изнашиваются.

Мой опыт. Старший приятель Олег Иванович несколько десятилетий бегал длинные дистанции, вплоть до марафонской. Свой последний марафон пробежал в 65 лет. А в возрасте 68-70 лет вынужден был идти на операцию по замене обоих изношенных тазобедренных суставов. Что явилось результатом невнимательного отношения к качеству обуви и качеству покрытия дистанции. Во время тренировок он пробегал десятки километров по асфальту.

Есть ещё один оригинальный метод получения регулярной тренировочной аэробной нагрузки. Он так и называется, «аэробика». Это не совсем та аэробика, которую практикуют девушки и взрослые женщины в спортивных и танцевальных залах, выполняя различные разминочные и гимнастические упражнения под музыку. Современная коллективная аэробика под музыку даёт некоторую аэробную нагрузку. И эмоциональную разрядку тоже даёт. Говорим не о ней.

В 80-х годах прошлого столетия вышли в свет книги Кеннета Купера «Аэробика» и «Новая аэробика». Суть предложенной Купером методики в том, что любые циклические нагрузки оцениваются в очках. Бег, плавание, ходьба, бег и ходьба с высоко поднятыми ногами на месте и другие виды тренировок. Автор на основании многолетних исследований вывел количество очков, которое человек должен «заработать» за день, чтобы получить необходимую тренировочную нагрузку. Методика достаточно универсальна, пользоваться ею может любой желающий. Даже домохозяйки по Куперу бодро вышагивали перед своими кухонными плитами и стиральными машинами, укрепляя здоровье и делая фигуру более совершенной.

Суммируя сказанное, для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок.

Возраст, в котором начинаются регулярные бегом трусцой и аэробные тренировки может быть любым. Никогда не поздно. Но! Если начинающему молодому бегуну 50 и более лет, то продолжительность и темп тренировок должен быть не таким, как у нетренированного молодого человека 16-ти или 25-ти лет. Не привожу конкретных количественных данных о продолжительности и интенсивности тренировок, так как нужно принимать во внимание и другие параметры здоровья. Важно учитывать состояние сердечно-сосудистой и системы, суставов, вес тела, состояние мускулатуры. Пульс, артериальное давление и ряд других объективных измеряемых параметров. 50-летний человек, занимавшийся всю жизнь физическим трудом, очевидно, более подготовлен, чем его ровесник бухгалтер или офисный менеджер, привычный после работы к сидению за телевизором, компьютером или чтению книг. Порой даже более подготовлен, чем 25-30-летний ИТ-специалист. Конкретные рекомендации лучше брать у врача после проведения всестороннего обследования организма начинающего спортсмена. Желательно, чтобы врач был спортивным, либо хотя бы знаком с занятиями физкультурой и спортом. Пренебрегать предварительным обследованием возрастным начинающим спортсменам не рекомендуется, известны многочисленные случаи нанесения серьёзного ущерба собственному здоровью такими “молодыми” энтузиастами бега. Начинать заниматься можно в любом возрасте. Начинать с учётом физического состояния, то есть с соответствующими темпом и продолжительностью тренировок. Бегать нужно!

2. Мой опыт бега и аэробных тренировок

Нам, детям 60-х годов ХХ века, повезло. «Лишённые» интернета и лишних телевизионных соблазнов, мы проводили большую часть своей жизни на улицах и дворах. Моё детское окружение на окраине Минска – сорванцы, гонявшие мяч и шайбу круглый год. Походы в лес за ягодами и грибами – одно из увлекательных мероприятий детворы. Даже ребята с избыточным весом, а встречались и такие, вели подвижный образ жизни. Практически не припомню, чтобы кому-то ставили распространённый в ХХI веке диагноз сколиоз, искривление позвоночника.

В возрасте 16 лет в руки попалась прекрасная книга Гарта Гилмора и Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Авторы хорошо и доступно изложили методику проведения тренировок бегом трусцой. Прочёл, увлёкся, предложил соседу и другу Сергею Семижёну, то поддержал, и начали бегать с 3-5-ти километровых дистанций. Потом подключился ещё один друг, Коля Сильванович, и в разных составах мы периодически выходили на пробежки в лес. Благо, жили на окраине Минска, лес начинался в 100-200 метров от наших домов.

Постепенно довели дистанцию пробега до 6 километров. А иногда по воскресеньям с Сергеем пробегали марафонские 15 км. вдоль кольцевой дороги. По окончании такого «марафона» гордые и довольные прогуливались по лесу.

С 18 лет 6 километров бега со скоростью 5,5-6 минут на километр стало нормой. А в марте 1986 года, за два месяца до чернобыльской катастрофы на моей работе по системе внутреннего радиовещания объявили о «горящей» путёвке в престижный санаторий «Белоруссия» на Южном Берегу Крыма. Сегодня объявили – завтра начинался 21-дневный срок пребывания в санатории. Что делать, ноги в руки, побежал в поликлинику, договорился с участковым врачом и получил справку «нуждается в лечении», без которой путёвку бы не выдали. Около 16 часов следующего дня уже был в на Южном Берегу Крыма. Кроме лежания на пляже под горячим весенним солнцем, купания в прохладной воде, 17-18 градусов по Цельсию, практически ежедневно бегал у берега вдоль шоссейной трассы. Сначала привычные 6 километров, а через несколько пробежек пришло вдохновение. Легко и естественно увеличил дистанцию до 10 километров, т.е. одного бегового часа.

Вошёл во вкус, и до настоящего времени пробежка с такой нагрузкой стала нормой. Время – всё тот же 1 час, дистанция – как получится, примерно 10,5км. Дыхание во время бега – 3,5 шага на вдох и 2,5 шага на выдох. Дышится естественно и без напряжения.

Вопрос индивидуальный, но я предпочитаю бегать среди дня. Утром не всегда получается – работа и другие дела. Да и бегать под ярким солнцем зимой или под горячим солнцем летом считаю необыкновенным удовольствием. Летом полуденные пробежки доставляют особое удовлетворение. Хоть и начинаешь их только в кроссовках и шортах, но майку держишь в руках. Через 5-8-минут бега появляется первый пот, и его смахивание майкой на бегу здорово освежает. Во время отпусков в Крыму в июле-августе за час пробежки под палящим солнцем буквально выгораешь, а по окончании пробежки снимаешь кроссовки – и в прохладное море. Ощущение, что ты в раю, полностью восстанавливаешься за 2-3 минуты. Практиковал полуденные пробежки и в летней Турции.

Несколько раз бегал по 25км. Тоже интересный вариант. Остановился на дистанции около 10 километров, которую использую до сего времени. Последние 3 года еженедельно практикую одну часовую пробежку на те же 10,5км. и две 45-минутных тренировки на аэробном вело- или эллиптической тренажёре, которые соответствуют 7,5-8 километрам бега. Считаю 2,5 часа в неделю аэробных тренировок хорошей интенсивности достаточными для поддержания физического, эмоционального и интеллектуального здоровья в норме.

Скорость бега с годами не уменьшается, а чуть растёт.

Если сравнивать бег с лыжными и велопоходами, можно отметить его экономность в отношении затраченного времени. Вся подготовка к тренировке, не считая разминки перед стартом, одеть шорты, кроссовки и дойти до начала дистанции, занимает 2-3 минуты. Чтобы получить соответствующую 1 часу бега нагрузку, на лыжах или велосипеде пришлось бы кататься несколько часов. Конечно, лыжные и велопоходы это ещё и отдых на природе. Но такой отдых в несколько часов работающему человеку обычно сложно позволить себе 3 раза в неделю.

Что касается пеших прогулок, то это не тренировки, а простое нагуливание аппетита. Во время приятного отдыха на природе, например, при собирании грибов.

Об интеллектуальной и эмоциональной сторонах тренировок. Интеллект расслабляется во время бега на природе. Уходит весь хлам ненужных, несущественных мыслей и проблем. А иногда как бы спонтанно появляются интересные решения житейских и производственных задач.

Один из ярких примеров такого рода решений. В возрасте 28 лет приятель Сергей Белохвостов, молодой заведующий отделом большого предприятия, предложил перейти к нему на должность руководителя сектора программирования. Вооопрос! Что ж делать? Одно дело – вести проект или часть проекта автоматизации, другое – руководить коллективом. И объём, и специфика работы, и ответственность разные. Ломал голову этой проблемой неделю. Идти или не идти? И вдруг во время очередной пробежки озарило. Как бы кто-то со стороны сказал мне: «Ну что ты мучаешься? Иди и не думай. Если что, назад за программистский станок всегда сможешь вернуться». Ярко так, как будто, кто-то по шее врезал, вправляя на место мозги правильным решением. И сейчас помню то озарение и месте на лесной трассе, где оно посетило меня.

О разминке. Разминаюсь около 15 минут. Ноги, руки, торс, спина. Силовые упражнения для мышц шеи обязательно входят в разминочный комплекс.

Бег кроме тренировочного и оздоровительного действия оказывает и лечебное воздействие на суставы и мышцы.

В 1990 году во время турпохода по горам Средней Азии получил травму колена. Перевалив через перевал категории 3а, сели передохнуть на склоне горы. После достаточно долгого привала при температуре около 0 по Цельсию мышцы и суставы охладились и потеряли эластичность. Группа продолжила движение вниз по склону, покрытому высокой травой. Не увидев лежащего среди травы камня, со всего размаху ударил по нему ботинком правой ноги. Резкая боль, и после двух ходовых недель поход пришлось прекратить. Дома определили, что надорван мениск правого колена. Не обращая внимания на советы профессионалов спортсменов и врача, «смотри, после 40 лет вообще ходить не сможешь», на операцию идти отказался. Выздоровление колена шло медленно. Мы с друзьями несколько раз в неделю играли в футбол, а это игра с разнонаправленными нагрузками на коленные суставы, да ещё и в рваном темпе. При таких нагрузках на ноги заживляющийся мениск периодически опять травмировался. Через пару лет непрекращающейся боли в колене и с болью в сердце решил закончить практику любимой игры. Но бегать трусцой не перестал, так как отмечал улучшение состояния колена после равномерного бега. Прошло ещё около 5 лет, и сустав с мениском полностью восстановились. К футболу же решил не возвращаться, травмоопасный это вид спорта, если играешь серьёзно, на результат. А как ещё можно мяч гонять? Оставил только бег трусцой и аэробные тренажёры.

Периодически, раз в год-два прохожу обследование в одном из наших кардиологических центров. Под контролем хорошо знакомого врача снимается электрокардиограмма, крутится под увеличивающейся нагрузкой велотренажёр с одновременным измерением пульса и артериального давления. Замечаний нет. Слышу такое: “А вот, на днях приходила на обследование группа призывников – результаты удручающие. Современное молодое поколение “активно” готовится к офисно-планктонной жизни”.

Заключение

Что там говорить, бегай! Себе ж на здоровье бегай. И/или проводи другие аэробные тренировки. Начни и не пожалеешь.

—————————————————–

P.S. Ещё из личного опыта последнего времени.

4 сентября 2016 года вместе со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. Что интересно, обычно десятка бегается минут за 60, а тут на 10550 метров затрачено существенно меньше времени. Получается, около 50 минут на 10 км, что на 10 минут быстрее моего минимального времени предшествующих пробежек. То ли собранность-сосредоточенность, то ли наличие конкурентов на трассе помогли. Сам удивился, откуда силы брались. Но по-любому, результат показывает скрытые возможности организма, приученного к аэробным тренировкам. Пётр тоже минут на десять быстрее своего предыдущего времени пробежал.

Из протокола ПолуМарафона:

• стартовый № 3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 52минуты, 37секунд.
• стартовый № 3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 58минут, 39секунд.

На трассе было достаточное количество спортсменов преклонного возраста. Ниже на фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что 80-т, но что он не самый старый. Посмотрев в инете, уточняю, – 82 года спортсмену. И бегает он регулярно, в том числе и дистанции более, чем в 30 километров. Уважаю!

Всего стартовало около 20 000 человек на 5,5, 10,55 и 21,1км.