Прекрасно-прекрасно! Увидел в интернете коротенькую притчу со смыслом не в бровь, а в глаз. Конечно, в жизни напрягаться нужно. Нужно трудиться, в чём-то ограничивать себя ради достижения жизненных целей. Ради Большой Цели. Но!!

————————————————–

Однажды человек попал к Богу. Долго смотрел на него Творец с недоумением и задумчиво молчал.

Не выдержал человек и спросил:

– Господи, что с долей моей? Почему ты молчишь? Я ведь заслужил царствие небесное. Я страдал! – с достоинством заявил человек.

– А с каких это пор, – удивился Творец, – страдания стали считаться заслугой?

– Я носил власяницу и вервие, – упрямо нахмурился человек.

– Вкушал отруби и сухой горох, не пил ничего, кроме воды, не притрагивался к женщинам. Я изнурял свое тело постом и молитвами…

– Ну и что? – заметил Бог.

– Я понимаю, что ты страдал – но за что именно ты страдал?

– Во славу твою, – не раздумывая, ответил человек.

– Хорошенькая же у меня получается слава! – усмехнулся грустно Творец.

– Я, значит, морю людей голодом, заставляю носить всякую рвань и лишаю радостей созидания, радостей жизни, радостей любви?

Вокруг повисло молчание… Творец все так же задумчиво взирал на человека.

– Так что с моей долей? – напомнил о себе человек.

– Страдал, говоришь, – тихо произнес Творец.

– Как тебе объяснить, чтобы ты понял… Вот, например, плотник, что был перед тобой. Он всю жизнь строил дома для людей, в жару и холод, и голодал порой, и часто попадал себе по пальцам, через это и страдал. Но он все-таки строил дома. И потом получал свою честно заработанную плату. А ты, получается, всю жизнь только и делал, что долбил себе молотком по пальцам.

Творец на мгновение замолчал…

– А где же дом? Дом где, я спрашиваю?

——————————————————–

Это был понедельника пост.

Часть. 3.2. Закаливание и баня – зимние купания (мой опыт)

Купание зимой в открытом водоёме – прекрасное, захватывающее дух и тело мероприятие. Кроме предварительной тренированности окунанию в холодную воду, важное условие – не испытывать перед погружением в воду чувство холода. Тогда совсем не зябко, тело даже разогревается дополнительно. Становится как печка – кожа красная, ноги спокойно ступают в снег.

Температура воздуха и снега может быть сколь угодно низкой, вода же по законам физики, зимой всегда не ниже 0 по Цельсию. Так что, находясь в воде, испытываешь безразличие к окружающей температуре. Плавать даже теплее при большом морозе.

Как описано в Части 3.1, дома утром при пробуждении и вечером перед сном холодный душ. То есть, привычка формируется и достаточно быстро.

Периодически можно практиковать купание во время обеденного перерыва. Бодрит на весь оставшийся день.

09.02.2017г. -15 градусов. Один из таких перерывов на обед:

————————————————–
P.S. 19.02.2017г. 0 градусов. Сегодня около 0 по Цельсию, то есть, на 15 градусов теплее, чем в размещённом выше видео. Без съёмки, так как кинщиков-любителей рядом не нашлось.
Окунался в том же режиме, что и 9 февраля. Казалось бы, добавка ещё 15 градусов – полный комфорт. Но дул сильный ветер, и особого комфорта не ощущалось. В морозную и ветреную погоду по самоощущению можно смело уменьшать температуру воздуха градусов на 10-15. Радует только, что в воде всё тот же 0 градусов, и комфорт такой же.

В вопросах закалки, как и физухи в целом, главное – не переборщить в начале процесса, поспешай не спеша. Да и потом, набрав крейсерскую скорость – любой форсаж неуместен. Убедился на собственном опыте – простуды после месячного пропуска холодного душа и травмы, если тренируешься без хорошей разминки или форсируешь нагрузки.
А ежели начать с горячего лета – получится наилучшим образом (см. предыдущие части статьи блога о закалке и пр.).

Часть. 3.1. Закаливание и баня

19.12.2018г.

Начнём с того, что тема «закаливание» и тема «баня» заслуживают отдельных объёмных статей и даже книг. Много по этой части написано. В моём блоге не стоит цель подробного, в мелких деталях донесения любого материала. Важно изложить сущность процесса или явления, привести примеры, иллюстрирующие написанное.

Важнейшие задачи и цели закаливания и банных процедур – укрепление иммунитета организма и воспитание его устойчивости к различным заболеваниям. В первую очередь – к простудным, респираторным, которые стали настоящим бичём современного человека. Ещё бы, появился новый штамм вируса гриппа в каком-нибудь Гонконге или Сингапуре, не прошло и пары недель, а эта зараза охватила всю планету. Виной всему современный транспорт, перемещающий человека и грузы в течение 24-х часов в любую точку планеты. Вместе с людьми и предметами перемещается и инфекция. То ли дело во времена наших дедов и прадедов. Жила себе община в деревне и никакая модная простудная и иная инфекционная болезнь её не касалась.

Возьмём известную «испанку», грипп 1918-1919 годов, вызвавший одну из самых массовых в истории человечества пандемий. Сотни миллионов человек планеты болели, до ста миллионов умерли. В то же время на многие автономные деревни и хутора вирус испанки так и не попал – не было контакта с заболевшими. Кроме того, не болели тогда, 100 лет назад, не болеют либо болеют в лёгкой форме люди с сильным иммунитетом. Несмотря на то, что сильные инфекции распространяются по планете многократно каждый год.

Мой опыт. Будучи очень болезненным ребёнком, до годовалого возраста многократно болел ангинами и пневмонией. В детстве, в школьные годы помогала улица – лесные путешествия по грибы, ягоды в лесах у окраины Минска, хоккей, футбол, катание на велосипедах и прочие мальчишечьи забавы. Но всё-равно, неделями пропускал уроки из-за простуд и ангин.

Но, в-общем-то болеть, как всем детям, мне нравилось. Лежи себе, читай интересные книжки, в школу не ходи и не делай домашние задания. Ещё иногда и вкусняшек мама подбросит. Красота!

В старших классах пошёл заниматься в различные спортивные секции, естественным образом обливаясь после тренировок холодной водой. Простуды стали отступать. А начиная с 16 лет с друзьями регулярно стали посещать баню. Изучили всю банную географию города. Сначала для удовольствия, потом – как необходимость, как регулярные тренировки и игры в секциях и возле дома. А где тренировка, баня, там и обязательный холодный душ или бассейн.

Закаливание.

Закаливание в первую очередь делает человека устойчивым к инфекциям и заболеваниям горла, носа, ушей, лёгких. То есть органов, имеющих непосредственный контакт с внешней средой, несущей кроме холодовой нагрузки ещё и “общение” с различными болезнетворными вирусами и микробами. Органов, по большей части покрытых влажной слизью, быстро охлаждающейся и легко улавливающей эти летучие микроорганизмы.

Закаливание укрепляет иммунитет и к иным заболеваниям, например, желудочно-кишечного тракта, но наиболее ярко проявляется его результат на устойчивости к респираторным и простудным болезням.

Закаливание. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

1. Говоря о закалке, понимаем, что закаляются поверхностные ткани человека. Они же защищают организм от негативного воздействия низких температур. Улучшается система кровообращения, особенно кровообращения кожи и поверхностных тканей. Сосуды становятся более эластичными, быстро реагируют на изменение температуры окружающей среды. Сосуды закалённого человека при изменении наружной температуры реагируют быстро. Если стало холодно, сужаются, не допуская потери тепла, сохраняя комфортный внутренний температурный режим. Стало жарко, напротив, расширяются, выделяя лишнее тепло наружу. Кроме того, в состоянии перегрева обильно выделяется пот, который, испаряясь, понижает температуру тела к норме. Что интересно и важно, невозможно полностью закалить внутренние органы организма, их можно только защитить поверхностной закалкой тела, когда опускается температура кожи и подкожных тканей, и сохраняется нормальная температура внутренних органов. Хотя некоторое привыкание происходит, и закалённый человек может легче и с менее негативными последствиями перенести глубокое переохлаждение.
2. Закаляться нужно постепенно, не переохлаждая неподготовленный организм чрезмерными холодовыми нагрузками.
3. Закаляться можно холодной водой, снегом и холодными воздушными ваннами.
4. На момент начала закаливающей процедуры нельзя допускать переохлаждение организма. Лучше начинать сразу после тренировки или просто пребывая в комфортном тепловом режиме.
5. Закаливание водой – контрастный душ или холодное обливание. При использовании контрастного душа обливается всё тело, чередуются горячая и холодная струя воды. В завершение – холодный душ. При холодном обливании можно использовать воду из ёмкости (ведра), налитую в ванную воду или просто душ.
6. По окончании закаливающей процедуры желательно растирание махровым полотенцем. Растирание – своего рода массаж сосудов у поверхности кожи, их тренировка. Растирание не позволяет организму переохладиться. Хорошо тренированному по части закаливания человеку можно практически не растирать кожу – сосуды сами приводят её и поверхностные ткани в норму. Кроме того, закаливание без сильного растирания производит оздоровительный эффект, более тренирующий сосуды и ткани.
7. При несоблюдении последовательности проведения закаливающих процедур, при их форсировании можно заболеть простудными респираторными заболеваниями.
8. Достигнутый закаливающий эффект сохраняется непродолжительный промежуток времени. По собственному опыту скажу, за месяц закалка пропадает практически полностью, несмотря на многомесячные и даже многолетние закаливающие процедуры. То есть, закаляться нужно постоянно и регулярно.
9. Начинать закаливание организма можно в любом возрасте и при любой физической форме. При этом нужно учитывать физическое состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Баня.

Самыми распространёнными в наших краях являются русская баня и финская сауна. «Баня» и «сауна» – почти синонимы, но обычно это названия применяют, соответственно, к двух вышеуказанным типам бань/саун.

Русская баня – высокая влажность и температура менее 100 градусов. Как правило, в парную русской бани заходят с берёзовым или дубовым размоченным распаренным веником. В процессе парения тело выхлёстывается веником со всех сторон. Дубовый веник более мягок и привлекает больше горячего пара к коже парильщика.

Финская сауна – небольшая влажность и более высокая, более 100 градусов, температура пара. В финской сауне, как правило, веником не пользуются. Парильщики сидят на полкАх и получают необходимую тепловую нагрузку.

“Русско-финская” (мой термин ). В наше время приобрели популярность бани-сауны с температурой 100 и выше градусов, в которых парильщики-профессионалы постоянно подливают воду на раскалённые камни и активно парятся с веником. Сам являюсь приверженцем такого варианта бани.

Баня. Важные особенности, которые надо понимать и помнить:

1. После посещения парной нужен отдых – до 30 минут. Время отдыха зависит от тренированности, состояния и привычек парильщика.
2. Баня прекрасно сочетается с закаливающими процедурами. До и после посещения парной хорошо и полезно облиться холодной водой. Это либо холодный душ, либо бассейн с холодной водой. В некоторых банях под потолком подвешены ушаты с холодной водой, которые можно разом обернуть на себя, на разгорячённое тело. А ещё лучше сочетать парную со снежными ваннами зимой, когда после парной парильщик «купается» и «ныряет» в снег и снежные сугробы. Или в прорубь с ледяной водой.
3. Как правило, посещают парную от 4-х до 6-ти раз за банный сеанс.
4. Начинать регулярные посещения бань можно в любом возрасте и при любой физической форме. Но при этом, как и при закаливании, нужно учитывать состояние организма и, соответственно, регулировать нагрузку.

Мой опыт. Выработана следующая банно-закаливающая система:

• В пятницу (см. “Введение” настоящего поста) проводится разгрузочное голодание продолжительностью около 40 часов. От ужина в четверг примерно в 18-00 до завтрака в субботу несколькими яблоками примерно в 10-00 утра.
• В пятницу по окончании трудового дня и рабочей недели – корпоративная баня продолжительностью 2,5 часа. Захожу в парную каждые 15-20 минут в жёстком режиме, подливая в печь достаточное количество воды на раскалённые камни. То есть, получается 8-9 раз за посещение бани.
• В субботу в 8-00 утра баня с 6-ю заходами в парную в аналогичном режиме. Классика, прекрасная городская общественная баня, камни в печи разогреваются дважды в день не тэнами (!), а газом с закрытием доступа в парную на час. Своя команда завсегдатаев всех возрастов – от школьников до седовласых стариков-здоровяков, коим за 70 лет.
• Холодный душ каждое утро. Ежедневно по пробуждении лёгкая зарядка около 3-х минут по системе доктора Бубновского, затем на разгорячённое за ночь под одеялом и не успевшее остыть тело – приятный холодный “обжигающий” ледяной душ.
• Холодный душ во второй половине дня. Практически ежедневно, 6 раз в неделю по окончании тренировки. За неделю 6 тренировок. 3 аэробных – бег на 10км или эллиптический тренажёр 45 минут (соответствует 7,5км. бега). И 3 силовых тренировки с гирей, гантелями, эспандером, шведской стенкой и турником.

Отмечу, что утреннее и вечернее обливание холодной водой после долгих поисков оптимального режима закаливания нашёл у того же Сергея Михайловича Бубновского. Пробовал контрастный душ, обливание среди дня, снежные ванны, – не давали такого мощного оздоровительного эффекта, как такое двухразовое ледяное обливание.

Регулярное закаливание и баня не избавляют на 100% от болезней. Но при этом болеешь гораздо реже, и течение заболевания проходит в более лёгком, тренировочном режиме. “Тренировочном” сказано, как бы, в шутку, но в каждой шутке есть доля шутки. Проходя “влёгкую” через достаточно мощные инфекции, организм вырабатывает иммунитет, привыкает бороться с ними. Эффект от прививки вакцин против инфекционных заболеваний основан именно на этом принципе, когда сила уже имеющегося иммунитета существенно выше, чем сила ослабленной прививаемой инфекции. Главный принцип – независимо от  силы иммунитета человека, сила инфекции должна быть существенно ниже. Как в случае заболеваний закалённого, так и у человека со слабым здоровьем.

Повторюсь, важно, к началу регулярного посещения бани и проведения закаливающих процедур подходить индивидуально, с учётом физических кондиций и тренированности к этим холодно-горячим нагрузкам.

Иллюстрация к корпоративным походам выходного дня компании “Дайнова”. Начало нулевых годов XXI века, привал в лесу на родине отца возле городка Радошковичи Минского района. Купание в снегу и растирание кожи после снежно-“водных” процедур. Помнится, температура воздуха была -15 – -17 градусов, чему подтверждение – облако пара над телом от растёртого и растаявшего снега. Бывает такое, разогреешься от ходовой нагрузки с рюкзаком на плечах, разденешься до купальных принадлежностей, и жар костра хорошо компенсирует холод воздуха и снега.

При наличии речки или другого открытого водоёма купание в снегу прекрасно заменялось и  заменяется водными процедурами.

————————————————————

Заключение. Победа рождается в голове!

В молодые годы мы, несколько студентов ФПМ БГУ, занимались культуризмом (бодибилдингом). По возможности, мониторили профильную спортивную информацию, следили за героями этого направления. Сегодня, конечно, с улыбкой вспоминаются студенческие увлечения, но нужно было пройти и через такое. Молодости свойственна некоторая крайность и в спорте тоже.
Так вот, наряду с Арнольдом Шварцнеггером, одним из героев бодибилдинга был 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” (чемпион мира) Дориан Ятс. Он говорил: “Победа рождается в голове, чемпионом тебя делает разум”.
Как и чемпионом, победителем, так и аутсайдером, проигравшим, тебя делает разум. В первую очередь разум. На что настроишься, к чему стремишься, – то и получишь!

—————————————————-

Коротко и по-существу. Хорошая статья к началу трудовой недели.

Каждое(!) из девяти качеств проверено и подтверждено нашей практикой. Способствуют быстрому профессиональному и административному росту сотрудника, проявляющего их на практике.

Всем продуктивных пяти (шести, семи ) дней и прекрасного настроения!

Это был понедельника пост.

———————————————————————-

9 качеств, отличающих лучших сотрудников от средних

Джек Зенгер, Джозеф Фолкман

Люди часто задают себе вопрос: «Как сделать так, чтобы все оценили мой вклад по достоинству?» Иногда речь идет лишь о признании важности проделанной работы, но иногда человек рассчитывает и на повышение. И вот ему говорят, что он молодец, и советуют «продолжать в том же духе», а при том по карьерной лестнице продвигают других.

Чтобы разобраться, чем выдающийся сотрудник отличается от просто компетентного, мы собрали 50 286 анкет с оценками 4158 сотрудников за последние пять лет и сравнивали «хороших» работников (оценка от 40 до 70%) с «лучшими» (оценка от 90%). Первое, что бросилось в глаза: поразительный разрыв в продуктивности, как наглядно показывает приведенный ниже график.

Какие лидерские качества отличают лучших работников от просто хороших? Вот список, ранжированный от более значимых черт и качеств к менее значимым. Выдающиеся труженики:

Ставят амбициозные цели и повышают для себя планку требований. Это самое главное отличие. Лучшие из лучших ставят себе такие цели, которые другим кажутся непосильными, и не только ставят их, но и достигают. Более того, они поощряют других добиваться наилучших результатов. Однако когда мы попросили участников опроса перечислить четыре качества, которое они считают ключевыми для индивидуальных достижений, даже один из десяти не назвал высокие требования к себе. Выходит, именно амбициозные цели — то, чего от человека не ждут как должного, — отличают лучших работников от средних.

Менее эффективные сотрудники зато прекрасно умеют тянуть время, поскольку они пришли к выводу: чем лучше и чем быстрее работаешь — тем больше навалят поручений. Они опасаются, что начальство будет добавлять им задания, пока не накопится столько работы, что уже и не справиться. И о такой проблеме следует задуматься не только сотрудникам, но и организациям: разве правильно «наказывать» ценные кадры за дополнительные усилия?

Работают в коллективе. На вопрос о главных качества сотрудника большинство респондентов в первую очередь отвечало: «Способность решать проблемы». А на втором месте оказалось «наличие технических и профессиональных знаний». И эти качества, как мы уже догадываемся, равно присущи и лучшим, и обычным работникам. Но третьей в списке оказалась «способность работать в коллективе, добиваться результатов в команде». И вот это и в самом деле отличает великих от всего лишь компетентных.

Многие люди предпочитают работать независимо от коллег. Некоторые даже думают, что исполнение соло скорее заметят. Им вспоминается школа, где каждого оценивали по личным усилиям и по результатам тестов. Но в таком случае эти люди не понимают основного предназначения компании или организации: создавать совместными усилиями новые ценности, которые по отдельности и вне этой организации люди произвести не могут.

Охотно представляют свою рабочую команду. Лучшие сотрудники чрезвычайно эффективно представляют свою команду в других отделах и подразделениях внутри компании. Если хотите выделиться, соберитесь с духом, поднимите руку, возьмите на себя лишнюю работу — представлять свой коллектив. Так вы обретете признание, заведете новые связи и полезный опыт.

Не противятся переменам, радуются им. Одна наша клиентка уверяла, что сердцевина ее компании «окаменела» и состоит из людей, которые страшатся перемен и противятся любой реформе. Конечно, перемены всем даются с трудом, но для выживания организации они жизненно необходимы. Лучшие сотрудники быстрее и охотнее принимают перемены, как в тактике, так и в стратегии.

Берут инициативу на себя. Зачастую члены коллектива в силу своего рядового положения просто ждут, пока им скажут, что делать, но великие, не дожидаясь команды, высказывают свое мнение и предлагают помощь. Переберите мысленно программы и проекты, осуществляющиеся в вашей компании. К каким из них вы приложили руку? Инициатива — это гораздо больше, чем простое исполнение текущих обязанностей.

Сказано — сделано. Некоторые люди легко соглашаются что-то сделать, а потом выбрасывают это из головы. Забывчивость? Да нет, скорее, мошенничество. Если вы взялись за дело, то обязаны довести его до конца, если только это в ваших силах. Лучшие работники следят за тем, чтобы их слова не расходились с их действиями. Они служат прекрасной ролевой моделью для других. Именно это качество вся наша референтная группа из 4158 человека оценила наиболее высоко. Иными словами, совпадение слова и дела — условие необходимое. Но лучшие члены коллектива не довольствуются этим, они чрезвычайно скрупулезны и всегда осуществляют то, что пообещали.

Полагаются на здравый смысл. Если возникает технический вопрос или сомнение в практичности того или иного предложения, лучшие сотрудники обдумывают дело со всех сторон, а не надеются, что все само собой получится. Принятие решения занимает малую часть времени, а последствия чрезвычайно велики. Выдающиеся лидеры готовы к любым решениям и заранее обдумывают, кто и в чем может пострадать, если что-то пойдет не так.

Устойчивы к неудачам. Никто не бывает прав всегда. Каждого рано или поздно постигают неудачи и разочарования. Лучшие сотрудники быстро признают свои ошибки и двигаются дальше. Они не зацикливаются ни на своих ошибках, ни на чужих. Обидные замечания они игнорируют. Они понимают, что репутацию губят не ошибки, а нежелание их признавать и учиться.

Честно критикуют других. Мы склонны считать критику исключительной привилегий начальства. Отчасти это верно. От коллеги никто критики не ждет, но именно поэтому лучшие сотрудники могут выделиться и своей готовностью помочь советом и замечанием. Даже неуклюжая критика от равных полезна, поскольку ее почти никто не получает. Лишь бы это делалось с добрыми намерениями: можно показать коллеге, как бы вы подошли к проблеме, мягко задать те вопросы, которые ему не пришли в голову, можно указать на что-то, что коллега сделал неудачно, однако предварительно хорошо бы напомнить о том, чем он вам помог. Все это пригодится, и лучшие сотрудники умеют делать замечания так, что они воспринимаются не как жесткая критика, но как проявление благожелательности.

Если хотите выделиться, достаточно отличиться хотя бы в одной из вышеперечисленных областей — и вас заметят. Итак, советуем выделить один-два совета, который окажется наиболее всего к месту в вашей нынешней деятельности. Имеет смысл спросить мнение начальника и коллег о том, насколько вы эффективны во всех этих аспектах. Во-первых, их ответы помогут вам увидеть себя со стороны, а во-вторых, если вы поделитесь с сотрудниками своими планами самосовершенствования, вам легче будет эти планы осуществить на практике. Более того, узнав, какие задачи вы себе ставите, начальник тоже сумеет подобрать вам поручения, способствующие развитию и росту.

Если же вы сами — начальник, попробуйте время от времени проводить с сотрудниками беседы, помогать им усваивать те виды поведения, которые выделят их из толпы. Это поспособствует их карьере, и они в свою очередь принесут еще больше пользы фирме.

Источник: http://hbr-russia.ru/lichnaya-effektivnost/lichnye-kachestva/p13642/

Прочитал в Harvard Business Review Россия статью о парном руководстве в компании. В своей практике мы давно используем этот принцип назначения руководителей. Эффект только положительный. Дело в том, что найти “командира” предприятия или подразделения предприятия (департамента, отдела, службы), который бы сочетал в себе все необходимые управленчески-производственные качества, практически невозможно. Ну не бывает в мире таких универсалов. А пара заполняет всё “пространство управления”. Если, конечно, пара грамотно подобрана.

Как пришли к такому “парному” решению? Нащупали опытным путём после безрезультатного поиска кандидата, на 100% соответствующего требованиям управления объектом. А объектом управления тогда, 15 лет назад, был департамент закупок.

Не буду предвосхищать выводы уважаемого автора HBR, лишь дополню следующим ВАЖНЫМ:

1. Важнейшее качество пары руководителей – их максимальное различие. По выполняемым функциям и, очень желательно, по склонностям. К примеру, один – администратор, второй – предприниматель. Или один – делатель, второй – аналитик-проектировщик. Желательно, чтобы своими выполняемыми функциями закрывали максимальное пространство функций управленческой деятельности. То есть, руководители не повторяют качества друг друга, а дополняют. В таком разе противоречия в их работе минимизируются.

2. Один из пары вышеназванных управленцев назначается ведущим. Принцип такого назначения, скорее, не выполняемые функции, а авторитет руководителя в компании и опыт руководящей работы. Что ещё более снижает уровень противоречий внутри пары.

3. Что ещё важно, часто прекрасных результатов добивается молодой руководитель в паре с опытным. В данном случае происходит дополнительное возрастное дополнение по принципу “опыт + энергичная современная молодость”. И даже порой пара молодых руководителей добивается сверхрезультата. Как в торговом, так и в сложном производственном процессе.

Статья из HBR:

И.Глазунов. Иллюстрация к стихотворению А.Блока

Моё любимое стихотворение Александра Блока – “Работай, работай, работай…”. Как-то запало в 20-летнем возрасте и до сего дня не оставляет в покое. Помню, в молодые годы ходил, бубнил себе под нос: “Работай-работай-работай…”.

Более ста лет прошло с написания стихотворения, а как колоритно и актуально! Бытовая сцена – молодёжь, пляски, девица красивая, статная. И ты, молодой мужчина, дурак такой, занимаешься не тем, чем надо бы, что увлекает всех парней. Сидишь, корпеешь над своим делом. Или Делом с большой буквы. Не суть важно, д(Д)ело – оно и в Африке Дело.

Трудишься, хотя естество твоё как магнитом тянет туда, в поле за околицу, в молодую веселящуюся компанию. Но тебе труд приносит своё иное наслаждение, радость бытия. В труде – упоение как в процессе, так и упоение в достижении результата. В достижении цели.

Видится более симпатичным, соответствующим сущности процесса слово “трудись”, а не “работай”. В труде творчество и энтузиазм. В труде сбрасывание второстепенного, проникновение в сущность вещей. Достижение предмета мечтаний. Достижение недостижимого.

И всё-же, у Поэта “работай”. Пусть будет так, не будем править гения.

Делай, достигай своё недостижимое.

К звёздам!

АЛЕКСАНДР БЛОК:

Работай, работай, работай:
Ты будешь с уродским горбом
За долгой и честной работой,
За долгим и честным трудом.

Под праздник — другим будет сладко,
Другой твои песни споет,
С другими лихая солдатка
Пойдет, подбочась, в хоровод.

Ты знай про себя, что не хуже
Другого плясал бы — вон как!
Что мог бы стянуть и потуже
Свой золотом шитый кушак!

Что ростом и станом ты вышел
Статнее и краше других,
Что та молодица — повыше
Других молодиц удалых!

В ней сила играющей крови,
Хоть смуглые щеки бледны,
Тонки ее черные брови,
И строгие речи хмельны…

Ах, сладко, как сладко, так сладко
Работать, пока рассветет,
И знать, что лихая солдатка
Ушла за село, в хоровод!

Друзья, хорошей недели и достижений!

Это был понедельника пост.

P.S. И сегодня вибрирует и подталкивает то блоковское “работай-работай-работай!”

Принял участие в развитии машиностроения страны. Приложил руку в юности-молодости.

После 8-го класса в 15 лет на летних каникулах работал в Цехе благоустройства МАЗа. Был такой цех, не знаю, как он сейчас называется. Под руководством 2-х тёток мы, полтора десятка ребят, ходили с метёлками и подметали улицы и цеха автозавода. Как-то отец, бывший работник и ветеран МАЗа, зайдя по делам на родное предприятие, увидел нас, дружно размахивающих мётлами на одной из главных улиц завода. Долго добродушно смеялся.

А после 3-го курса в 20 лет тоже на летних каникулах работал слесарем-сборщиком в ЦСиА-1 (Цех сборки и испытания автомобилей, т.е. главный конвейер).

Много дало в части познания РЕАЛЬНОГО ДЕЛА и становления личности подростка. Как и всех парней, участников тех трудовых проектов страны.

Да и вообще, нами, подростками и молодыми людьми второй половины ХХ века, использовались разные возможности – летом сельхозработы в колхозе у деда и бабушки, разгрузка вагонов на базе Белбакалеи, стройотряд, работа программиста в студенческие годы,…

Хорошей, успешной трудовой недели, друзья! Всё в наших руках, успех – дело наших с вами рук.

Современное, белорусское машиностроение (статья с адреса http://car-day.ru/blog/43846586839/Sovremennoe,-belorusskoe-mashinostroenie)

В то время как Россия проедала нефтедоллары, а Украина в поисках лучшей доли выходила на очередной майдан, Беларусь активно развивала производство.

Автобусы

Трамваи

Железнодорожный автобус.

Двухэтажный трамвай.

Грузовая и специальная техника

Новый “Маз” класса евро-6

Легендарный МАЗ “Перестройка”. К сожалению в серию он не пошел из-за развала СССР, но стал прототипом французского седельного тягача РЕНО “МАГНУМ”.

Сын МАЗа “Престройка” )

Комбайны различных профилей и назначений.

Трактора МТЗ

БЕЛАЗ установил мировой рекорд грузоподъемности 450 тонн! В разработке грузовики грузоподъемностью 500 и 600 тонн!!

Наконец-то сбылась мечта президента, и налажен выпуск легкового автомобиля “Geely” На сегодняшний день это довольно скучный автомобиль, но в Беларуси хорошие дизайнеры, и может быть скоро мы увидим что-то действительно интересное!

И наконец белорусский, легкий танк разведки Т2 “Сталкер” Танк невидимка, с двумя ракетными установками, холодным выхлопом, скорость по пересеченной местности 100 км/ч.

Источник: http://car-day.ru/blog/43846586839/Sovremennoe,-belorusskoe-mashinostroenie

Часть 2.2. Силовая тренировка – в 18 и в 65 лет (мой опыт)

Важные моменты силовых тренировок

Классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела. От себя добавлю – разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника.

Основные принципы силовых тренировок практически не менялись за последние 50 лет.

Уже в годы юности ровесниками-культуристами использовались стероиды, но мы с другом – тоже студентом ФПМ –  были против, к тому же анаболики и стероиды были не очень доступны. Насчет спортивного питания для поддержки и роста мышечной массы, считали, и сейчас считаю, что основой должны быть богатые белком продукты животного происхождения – мясо, рыба, творог и другие молочные, а также растительный белок – орехи, семечки, бобовые.

Тренировки могут проводиться  для рельефа мышц – большое количество повторений среднего веса и  для увеличения мышечной массы – 6-10 повторений с предельным весом.

Мышечная масса растет во время отдыха после тренировки. Поэтому нужно тренироваться 3 раза  в неделю.  Если слишком часто тренироваться мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и расти. Если тренироваться редко, то есть, увеличивать промежуток времени между тренировками, мышцы как бы “забывают” о полученной нагрузке и начинается торможение их послетренировочного роста.

Перед основной тренировкой нужна хорошая разминка (от 5 минут в молодые годы до 15 минут в возрасте за 50-т), чтобы разогреть суставы и мышцы и исключить риск получения травмы. Чем старше человек, – тем продолжительнее должна быть разминка.

Тренировка ведется по группам мышц, сверху вниз тела. Тренируются парами мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс или грудные и спинные мышцы. Между подходами, в зависимости от нагрузки, – 1-2 минуты отдыха.

Рекомендуется пользоваться фитнес-часами, чтобы зафиксировать свои параметры во время тренировки.

После 50 лет сбросить жир на животе до состояния «кубиков пресса» без существенной потери общей массы мышц тела практически невозможно. Красивую форму желательно создавать в молодом и среднем возрасте.

Нагрузка регулируется весом гантелей, штанги и гирь. Использую упомянутые выше постоянные веса 6, 18 и 24 кг. Для удобства, в том числе, чтобы расслабляться в паузах и не переустанавливать диски на гантелях, регулирую нагрузку следующим образом:

1. Длиной рычага нагрузки, то есть, например, меняю расстояние от плеча до гантелей за счёт небольшого сгибания руки в локтевом суставе.
2. Амплитудой выполнения маховых движений. Амплитуда может быть не максимально возможной для конкретного сустава. Например, неполное приседание с грузом, неполное сгибание рук в локтевых и плечевых суставах с грузом. Неполная амплитуда ещё и снижает риск получения травм суставов. А в молодом и среднем возрасте предельные нагрузки с неполным сгибанием суставов способствуют лучшему набору мышечной массы.
3. Количеством повторений. В мои 50+ вопрос роста мышечной массы не столь актуален, нужно развивать и поддерживать силовые и иные функции мышц и суставов. Вес гантелей и количество повторений в приведённом материале – индивидуально мои, его можно менять с учётом задач тренировки и физических кондиций тренирующегося.

Питание. Начинать силовую тренировку нужно, имея достаточное количество энергии. Можно через несколько часов после приёма пищи или, приняв непосредственно перед тренировкой небольшое количество быстроусвояемой углеводистой пищи – мучной, сладких фруктов, пары ложек мёда или варенья, сладкого шоколада. Это позволит провести тренировку в хорошем энергетическом состоянии, а лишние углеводы «сгорят» от нагрузок. В течение часа после тренировки – обязательный приём пищи с хорошим содержанием белка (мясо, рыба, творог и пр.). Приём углеводистой пищи перед тренировкой и белковой после неё предотвратит потерю мышечной массы от силовых нагрузок и обеспечат её рост за нескольких дней послетренировочного восстановления.

Разминка

Разминаем все суставы рук и группы мышц. В возрасте 50+ каждое разминочное упражнение – по 50 повторений. Разминка делается с максимальной амплитудой.

Лично я во время тренировок смотрю много видеоматериалов, на которые жалко тратить остальное время.

Если при разминке чувствуете мышечное и суставное удовольствие, то это именно то, что нужно!

Упражнения разминки:

1. Наклоны вперёд.
2. Наклоны в стороны.
3. Скручивание позвоночника влево-вправо.
4. Круговое вращение рук в плечевых суставах.
5. Круговое вращение рук в локтевых суставах.
6. Махи руками, горизонтальные со сгибанием в локтях.
7. Махи руками вертикальные.
8. Ходьба на месте.
9. Вставание на цыпочках.
10. Разминка шеи. По-сути, это ещё и силовое упражнение для развития и роста мышц шеи.
    • Наклоны влево и вправо под нагрузкой рук.
    • Наклоны вперед и назад под нагрузкой рук.
    • Круговые движения головы по и против часовой стрелки под нагрузкой рук. Во избежание травмы, их нужно делать медленно. По 100 раз по часовой стрелке и против неё.
    • Наклоны вправо и влево без нагрузки – 100 раз.
    • Наклоны вперед и назад без нагрузки – 100 раз.

Основная тренировка

Три упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр1, упр2, упр3 друг за другом, т.е. упр1 – упр2 – упр3 – упр1 – упр2 – упр3.

1. Отжимание от пола. Развиваются трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.
2. Разведение гантелей в наклоне. Широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных и трицепсы.
   18кг., 16 повторений.
3. Подъём гантелей вперёд-вверх в положении наклона вперёд. Дельтовидные мышцы.
   18кг., 12 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр4 и упр5 друг за другом, т.е. упр4 – упр5 – упр4 – упр5.

4. Жим гантелей и гири стоя. Трицепсы и дельтовидные мышцы.
   Подход 1 – гантели 18 кг, подходы 2 и 3 – гиря 24 кг – 10 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс. Бицепсы
   18кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр6 и упр7 друг за другом, т.е. упр6 – упр7 – упр6 – упр7.

6. Разведение гантелей лёжа. Грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
   18 кг., 16 повторений.
7. Отжимание на руках с упором сзади на стул. Трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.
   Вес тела, 40 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр8 и упр9 друг за другом, т.е. упр8 – упр9 – упр8 – упр9. Два этих упражнения не на мышцы антагонисты объединены в пару для удобства. Приседания неглубокие, т.к. глубокие опасны для коленей. Лучше увеличить вес но приседать не очень глубоко.

8. Маховые круговые вращения рук с гантелями вперед и в обратную сторону. Дельтовидные и ромбовидные мышцы.
   18кг. По 8 повторений.
9. Приседания с гантелями. Четырёхглавые мышцы – разгибатели бедра, (также иные мышцы – разгибатели бедра), ягодичные мышцы.
   36кг., 40 повторений.

Два упражнения. По 1 подходу к каждому упражнению, т.е. упр10 – упр11. Раньше делал по 2 подхода, но уменьшил до одного подхода в связи с наличием шестой пары на пресс и спину – упр12 и упр13 (и ещё в связи с тем, что два подхода по 120 повторений за 3 года тренировок не уменьшили талию, небольшой слой жирка не уходит ),

10. Махи с гирей. Прямые мышцы – разгибатели спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы.
    24кг.,10 повторений.
11. Подъём ног в положении лёжа. Прямые мышцы живота (нижняя и средняя части).
    Вес тела, 120 повторений.

Два упражнения. По 2 подхода к каждому упражнению. Чередуя упр12 и упр13 друг за другом, т.е. упр12 – упр13 – упр12 – упр13.

12. Подъём корпуса, сидя на табурете, с закреплёнными ногами, гантели за плечами. Прямые мышцы живота (верхняя и средняя части).
    12кг., 10 повторений.
13. Гиперэкстензия. Разгибание корпуса, лёжа бёдрами на табурете, с гантелей за головой. Прямые мышцы – разгибатели спины и ягодичные мышцы.
    6кг., 20 повторений.

Чистое время силовой части демонстрируемой тренировки без учёта времени разминки – 52 минуты.

Видео тренировки

1.   1 – 9 минута – вступление.

2.   9 – 23 минута – разминка и упражнения для мышц шеи.

3.  23 – 53 минута – собственно силовая тренировка. Чтобы не затягивать просмотр, из видео вырезаны отрезки без звуковой информации.

В видеоматериале на словах – не вошедшие в текст статьи дополнительные технические и иные подробности силовых тренировок.

Об авторе

На день съёмки видео в августе 2022 года возраст – 65 лет.

В 10 классе (возраст 16 лет) ходил в секцию тяжелой атлетики, на первых 3 курсах ФПМ БГУ (возраст 18-20 лет) занимался бодибилдингом, в те времена это называлось культуризм.

Теоретической основой силовых тренировок в 70-х годах были книжки, статьи в спортивных журналах, коих публиковалось достаточное количество. С другом выписывали чехословацкий спортивный журнал на чешском языке со специальной рубрикой «Kulturistika». В то время нашими идеалами были Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер, чьи портреты висели на стенах штангистов и культуристов. Также теоретическую и практическую подготовку в 80-х годах повысило второе образование – учёба в Белорусском Институте Физкультуры.

В 20-летнем возрасте по недооценке регулярные интенсивные силовые тренировки прекратил. Разве что периодически «баловался» с гирей и упражнениями на турнике. Регулярно занимался аэробными упражнениями, водными и сухими голоданиями, вёл более-менее нормальный здоровый образ жизни, здоровое питание.

Накопленная в молодости мышечная масса исчезла, а в возрасте 50 и более лет мышцы практически не растут, но важнее-то не форма, а функционал тела и мускулатуры. Кстати, всё-таки мышцы рук, ног и шеи за годы тренировок увеличились на несколько сантиметров. А вот силовые показатели – существенно выросли.

Возобновил регулярные силовые тренировки (3 тренировки в неделю) после достижения 50-ти лет.

Как-то в возрасте 58 лет зашел в магазин спортивных товаров и попробовал поднять гирю 24 кг, но не получилось ни разу, хотя в тренировках выполнял упражнения с пудовыми гирями. Сейчас могу жать 24-килограмовую 15-16 раз, тренировочный режим жима гири – 8 повторений.

Мой мини-тренажерный зал – рабочий кабинет, 2 гантельки по 6 кг, 2 разборные гантели по 18 кг, гиря 24 кг, шведская стенка, эспандер, табурет.

Скоро исполнится 66 лет, и с целью сбережения суставов заменю упражнения 4, 6, 8, «выбивающие суставы» (термин знакомого спортивного врача системы Бубновского), на аналогичные с использованием эспандера. Принципиально де комплекс силовых упражнений останется тем же.

Система здоровья автора

Каждую неделю:

1. Ежедневная утренняя гимнастика, не вставая с постели, (по А.Бубновскому) на 5 минут.
2. 3 силовые тренировки.
3. 3 аэробные тренировки по 45-60 минут (эллиптический тренажёр – 45 минут, иногда бег – 60 минут).
4. 3-5 раз в неделю комплекс на растяжку мышц (по Дм.Веремеенко) на 15-20 минут.
5. Ежедневное обливание холодной водой утром по пробуждении после гимнастики и днём после тренировки (вариант – зимнее «снежное» купание в саду).
6. Сухое 30-часовое голодание с 2-разовым посещением русской бани в эти 30 часов.

Кому может быть полезен этот материал

Делюсь текстом и видео, поскольку оно может быть полезно четырём категориям зрителей:

1. Чайникам – тем, кто пока ещё далёк от силовых тренировок.
2. Бессистемным физкультурникам – тем, кто занимается время от времени без понимания целей и правил силовых тренировок.
3. Любителям – тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, но без необходимых весов и нагрузок.
4. Профессионалам – тем, кто серьёзно и системно занимается силовыми тренировками и работает с большими весами.

«Чайники» смогут заразиться энтузиазмом / получить импульс, чтобы начать заниматься силовыми тренировками. Бессистемщики – чтобы заниматься ими системно  и перейти в разряд любителей. Любители – чтобы заниматься более грамотно и/или перейти в разряд любителей-профессионалов. Ну, а последние смогут оценить практику вашего покорного слуги и, возможно, что-то позаимствовать из неё.

И мы здоровы!

P.S. Важные комментарии:

Владимир:

Небольшая ошибка – после 50 мышцы растут, источник – Фалеев Алексей, чемпион России по пауэрлифтингу и руководитель центра коррекции массы. Умнейший человек. Сам занимаюсь пауэрлифтингом, с 2008 года, не для красивого тела, а для предотвращения внезапной смерти от инфаркта/инсульта. Было бы интересно пообщаться в переписке, наверняка развеем друг для друга распостранённые мифы

А.П.:

Вы правы, Владимир. Давайте считать это небольшой гиперболой (приём чрезмерного преувеличения с целью усиления эффекта, впечатления).
По своему опыту знаю, что после 50-ти мышцы растут, но гораздо медленнее, чем в 20-ть. И чем ты старше, тем медленнее этот рост. В 50 и в 65 – разная скорость роста мышц.
Важен выбор:
– рост мышечной массы как главная цель силовых тренировок,
– или, повторю написанное в начале статьи, “классическая цель силовой тренировки – увеличение и сохранение силы и массы мышц тела, … разработка и сохранение в хорошем функциональном состоянии суставов и позвоночника”.
По мне, так второе важнее, потому и применена эта гипербола.
Потому и не парюсь по увеличению количества сантиметров вокруг бицепса

Андрей Баутин:

Отличная программа и силовые показатели! Думаю, что 100 вращений шеи, это многовато для разминки. И тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс. Можно добавить одноногие приседания (выпады). И если тренируем переднюю поверхность бедра, то нужно тренировать и заднюю. Тогда мышцы в гармонии и коленки не болят. Растяжка в конце силовой тренировки.

А.П.

Андрей! Вы – профессионал силовых, и не только силовых, нагрузок, все замечания принимается.
Как любитель, профессионально специализирующийся в иных сферах, поясню:
– Фактически, упражнения в конце разминки для шеи – это не разминка, а сама тренировка мышц шеи. Начал их лет 15 назад для “закачивания” травмы шейного отдела позвоночника, так и продолжаю. 100 вращений под максимальной нагрузкой рук – одно из упражнений этого шейного микрокомплекса.
– “Тем, кому за 50 лучше начинать тренировку с упражнений на спину и пресс” – как понимаю, это для того, чтобы был более гармоничным процесс вхождения в тренировочные нагрузки, в т.ч., на сердечно-сосудистую систему. Пока, как в молодые годы (выше в комменте сказали, какие наши годы? ) , не чувствую дискомфорта, но когда увижу необходимость, поменяю последовательность.
– По мышцам-антагонистам передней поверхности бедра – в принципе, сгибатели бедра можно было бы и включить. Не включаю, т.к. нужны специальные приспособления типа тренажёра или ремней для гантелей. Компенсирую тремя аэробными тренировками в неделю на эллиптическом тренажёре. Дополнительно там же поддерживаются в хорошей форме колени.
– Растяжка после тренировки – то новое, чего не было в мои студенческие культуристические годы. Не включаю по привычке, не замечая негативных сторон такого невключения. В какой-то степени отсутствие послетренировочной растяжки компенсировано интенсивной разминкой и достаточно большим количеством повторений в подходах. Плюс выполнение ежедневного 15-20-минутного комплекса на растяжку и разработку мышц и суставов.

У человека есть (должно бы быть в норме) два состояния – «отлично» и «хорошо». Остальное – плод нездоровой фантазии, иллюзия.
Так будь же не зрителем, а делателем, будь оптимистом. Делай, что должен, и будет отлично. Иногда цель, нужный результат кажутся чересчур сложными, недостижимыми. Но то задача, требующая размышления и решения. Так думай же, ищи конструктивное решение, которое существует наверняка.

Хорошей, продуктивной недели, друзья!

Часть 1. Бег и другие аэробные тренировки

1. Про оздоровительный бег

Любой бег приносит пользу человеку. Но бег на достаточно длинные дистанции исключительно полезен для организма. Равномерный, со скоростью не выше 6 км/час, так называемый «бег трусцой». В западной варианте его ещё называют «джоггинг», такой же термин слышим иногда и в русскоязычной среде. Далее в статье под словом “бег” будем понимать и сам бег трусцой и иные виды тренировок, дающих оздоровительные аэробные нагрузки.

Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, бег, как и иные аэробные тренировки, исключительно благотворно воздействует на пять систем:

• сердечнососудистая система;
• органы дыхания;
• система выделения;
• кости и суставы;
• тело в целом, его вес и габариты.

Просто благотворное, скажем так, воздействие бег оказывает и на остальные две системы:

• система пищеварения;
• мускулатура.

Бег трусцой наиболее полезен в плане оздоровления вышеназванных систем. Спринтерские забеги на 60, 100, 200, 500 метров также неплохи для развития физических кондиций человека, но многие системы не успевают в должной степени запуститься и оказать положительное воздействие на организм за короткий промежуток времени бега, так что общеоздоровительный эффект бега на короткие дистанции достаточно условный. Главное оздоравливающее воздействие бег трусцой оказывает за счёт аэробной нагрузки. Примерно через 10 минут после начала бега происходит выход в оптимальный тренировочный режим. Пульс достигает своего максимума, дыхание становится глубоким и более частым, появляется обильное потовыделение. Запускаются в нормальный режим работы сердце и сосуды, система дыхания и часть системы выделения – система потоотделения. Соответственно, сердечнососудистая и дыхательная системы тренируются в оптимальном режиме и при регулярных тренировках существенно оздоравливаются. Постепенно укрепляются сердце и сосуды, увеличивается полезный объём лёгких, организм вместе с потом выбрасывает так называемые шлаки, продукты распада своей жизнедеятельности.

Многосторонний благотворный эффект аэробных нагрузок хорошо заметен после многих лет беговых и других аэробных тренировок. Увеличивается работоспособность и продуктивность человека. Болезни сердечнососудистой системы и органов дыхания практически исключаются – сердце, сосуды, органы дыхания работают, как часы. Инфекционные болезни, в первую очередь простудные, случаются реже и проявляются в более лёгкой форме. Появляется «ощущение полёта» в физическом, интеллектуальном и эмоциональном плане. Кстати (девушки, особое внимание!), прекрасное воздействие бег оказывает на кожу. Из неё выходят все накопившиеся за время современной «сидячей» жизни шлаки и токсины. Развивается система сосудов и капилляров. Кожа приобретает натуральный цвет, становится более эластичной, упругой и здоровой.

При беге на короткие дистанции скорость может быть выше, но вышеперечисленные системы не успевают запуститься в оптимальный режим.

Именно аэробная нагрузка, главная полезная составляющая бега трусцой, запускает все 7 систем в режим оздоровления. Бег трусцой можно заменить на другие аэробные упражнения, оказывающие подобный эффект. Из наиболее доступных – замена велопробегами, бегом на лыжах и плаванием. Либо соответствующими тренажёрами. Лучше всего подходят велотренажёр, заменяющий лыжи эллиптический тренажёр, и беговая дорожка. Хотя, лучшая беговая дорожка – тропинка в лесу или в поле. Тренажёры используются в закрытых хорошо проветриваемых помещениях. Приятнее всего проводить тренировки на природе. Бежишь себе (едешь на велике, скользишь на лыжах) – вокруг поле, лес. Птицы поют, ветер сдувает пот с лица и влажной кожи тела. Душа поёт в ритм песне окружающей природы.

Эллиптический тренажёр

Дыхание во время бега должно быть равномерным и нечастым. В начале беговых тренировок лучше контролировать частоту дыхания и волевым усилием удерживать её на уровне 2 шага на вдох и 3 на выдох. Со временем нечастое дыхание войдёт в привычку и не будет представлять особых затруднений.

Важное замечание при проведении велотренировок, лыжных тренировок и плавании, а также при использовании соответствующих тренажёров – нагрузка, темп тренировки должен соответствовать беговой нагрузке в единицу времени. То есть, потренировавшись 10, 30, 60 минут, усталость, потоотделение, пульс должны быть примерно такими же, как при пробежке за такой же промежуток времени. Соответствие определяется субъективно и со временем не представляет трудности выдерживать нужный темп аэробной тренировки.

Одежда во время тренировки должна быть свободной и не мешать движениям. Если стоит задача хорошенько пропотеть, например, с целью сброса лишних килограммов веса, можно одеться потеплее. Летом, особенно в солнечную погоду, лучше бегать с максимально открытым воздуху и солнцу телом. Кроссовки и шорты с майкой – вся одежда. Для мужчин – кроссовки и шорты. Кожа освежается и загорает. В прохладную погоду можно начать тренировку в майке, а потом, разогревшись, снять её и бежать с открытым торсом. В дальнейшем майка используется для смахивания пота с лица и тела.

Разминка мышц и суставов. Перед началом пробежки требуется обязательная разминка работающих мышц, связок и суставов. Минимум 5 минут на сгибательные и маховые движения голеностопов, коленей, тазобедренных суставов. Не забываем и про разминку позвоночника с плечевыми и локтевыми суставами рук. Во время тренировки все они нагружаются и двигаются. Кстати, бег является одним из наиболее совершенных видов нагрузки на двигательный аппарат – во время бега работают практически все мышцы и суставы. Совершеннее бега только спортивная ходьба – работают ВСЕ суставы и мышцы организма.

Пренебрегать разминкой не стоит ни в каком возрасте. Это в юные годы, когда любая рана и травма заживает, «как на собаке». После 25, особенно после 40 лет полученные во время тренировок травмы лечатся многие недели и месяцы. Ни в коем случае не нужно экономить время на разминке перед тренировкой. И в юные годы разминаемся перед тренировкой, но важное значение имеет разминка для человека зрелого возраста и особенно важное – для пожилого человека.

Мой опыт. Один из моих сыновей в 14-летнем возрасте по примеру отца и дяди решил бегать несколько раз в неделю. Дистанция от 1,5 до 3 километров. Не смотря на неоднократные убеждения проводить хорошую разминку, сын, как водится у подростков, не поверил. Зачем тратить время на нудное нелепое размахивание руками и ногами? В результате через несколько недель начали болеть коленные суставы. Пробежки пришлось оставить, а колени болели ещё несколько месяцев, пока не произошло их полное восстановление.

Беговая обувь должна быть с мягкой пружинящей подошвой и не травмировать суставы ног и позвоночника жёсткими ударами стоп о землю во время бега. Также важно бегать по нежёсткой поверхности. Бег по асфальту или камням нежелателен для суставов. Во время бега в обуви с тонкой и жёсткой подошвой или бега по твёрдой поверхности суставы и сухожилия не только травмируются, но и быстрее изнашиваются.

Мой опыт. Старший приятель Олег Иванович несколько десятилетий бегал длинные дистанции, вплоть до марафонской. Свой последний марафон пробежал в 65 лет. А в возрасте 68-70 лет вынужден был идти на операцию по замене обоих изношенных тазобедренных суставов. Что явилось результатом невнимательного отношения к качеству обуви и качеству покрытия дистанции. Во время тренировок он пробегал десятки километров по асфальту.

Есть ещё один оригинальный метод получения регулярной тренировочной аэробной нагрузки. Он так и называется, «аэробика». Это не совсем та аэробика, которую практикуют девушки и взрослые женщины в спортивных и танцевальных залах, выполняя различные разминочные и гимнастические упражнения под музыку. Современная коллективная аэробика под музыку даёт некоторую аэробную нагрузку. И эмоциональную разрядку тоже даёт. Говорим не о ней.

В 80-х годах прошлого столетия вышли в свет книги Кеннета Купера «Аэробика» и «Новая аэробика». Суть предложенной Купером методики в том, что любые циклические нагрузки оцениваются в очках. Бег, плавание, ходьба, бег и ходьба с высоко поднятыми ногами на месте и другие виды тренировок. Автор на основании многолетних исследований вывел количество очков, которое человек должен «заработать» за день, чтобы получить необходимую тренировочную нагрузку. Методика достаточно универсальна, пользоваться ею может любой желающий. Даже домохозяйки по Куперу бодро вышагивали перед своими кухонными плитами и стиральными машинами, укрепляя здоровье и делая фигуру более совершенной.

Суммируя сказанное, для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок.

Возраст, в котором начинаются регулярные бегом трусцой и аэробные тренировки может быть любым. Никогда не поздно. Но! Если начинающему молодому бегуну 50 и более лет, то продолжительность и темп тренировок должен быть не таким, как у нетренированного молодого человека 16-ти или 25-ти лет. Не привожу конкретных количественных данных о продолжительности и интенсивности тренировок, так как нужно принимать во внимание и другие параметры здоровья. Важно учитывать состояние сердечно-сосудистой и системы, суставов, вес тела, состояние мускулатуры. Пульс, артериальное давление и ряд других объективных измеряемых параметров. 50-летний человек, занимавшийся всю жизнь физическим трудом, очевидно, более подготовлен, чем его ровесник бухгалтер или офисный менеджер, привычный после работы к сидению за телевизором, компьютером или чтению книг. Порой даже более подготовлен, чем 25-30-летний ИТ-специалист. Конкретные рекомендации лучше брать у врача после проведения всестороннего обследования организма начинающего спортсмена. Желательно, чтобы врач был спортивным, либо хотя бы знаком с занятиями физкультурой и спортом. Пренебрегать предварительным обследованием возрастным начинающим спортсменам не рекомендуется, известны многочисленные случаи нанесения серьёзного ущерба собственному здоровью такими “молодыми” энтузиастами бега. Начинать заниматься можно в любом возрасте. Начинать с учётом физического состояния, то есть с соответствующими темпом и продолжительностью тренировок. Бегать нужно!

2. Мой опыт бега и аэробных тренировок

Нам, детям 60-х годов ХХ века, повезло. «Лишённые» интернета и лишних телевизионных соблазнов, мы проводили большую часть своей жизни на улицах и дворах. Моё детское окружение на окраине Минска – сорванцы, гонявшие мяч и шайбу круглый год. Походы в лес за ягодами и грибами – одно из увлекательных мероприятий детворы. Даже ребята с избыточным весом, а встречались и такие, вели подвижный образ жизни. Практически не припомню, чтобы кому-то ставили распространённый в ХХI веке диагноз сколиоз, искривление позвоночника.

В возрасте 16 лет в руки попалась прекрасная книга Гарта Гилмора и Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Авторы хорошо и доступно изложили методику проведения тренировок бегом трусцой. Прочёл, увлёкся, предложил соседу и другу Сергею Семижёну, то поддержал, и начали бегать с 3-5-ти километровых дистанций. Потом подключился ещё один друг, Коля Сильванович, и в разных составах мы периодически выходили на пробежки в лес. Благо, жили на окраине Минска, лес начинался в 100-200 метров от наших домов.

Постепенно довели дистанцию пробега до 6 километров. А иногда по воскресеньям с Сергеем пробегали марафонские 15 км. вдоль кольцевой дороги. По окончании такого «марафона» гордые и довольные прогуливались по лесу.

С 18 лет 6 километров бега со скоростью 5,5-6 минут на километр стало нормой. А в марте 1986 года, за два месяца до чернобыльской катастрофы на моей работе по системе внутреннего радиовещания объявили о «горящей» путёвке в престижный санаторий «Белоруссия» на Южном Берегу Крыма. Сегодня объявили – завтра начинался 21-дневный срок пребывания в санатории. Что делать, ноги в руки, побежал в поликлинику, договорился с участковым врачом и получил справку «нуждается в лечении», без которой путёвку бы не выдали. Около 16 часов следующего дня уже был в на Южном Берегу Крыма. Кроме лежания на пляже под горячим весенним солнцем, купания в прохладной воде, 17-18 градусов по Цельсию, практически ежедневно бегал у берега вдоль шоссейной трассы. Сначала привычные 6 километров, а через несколько пробежек пришло вдохновение. Легко и естественно увеличил дистанцию до 10 километров, т.е. одного бегового часа.

Вошёл во вкус, и до настоящего времени пробежка с такой нагрузкой стала нормой. Время – всё тот же 1 час, дистанция – как получится, примерно 10,5км. Дыхание во время бега – 3,5 шага на вдох и 2,5 шага на выдох. Дышится естественно и без напряжения.

Вопрос индивидуальный, но я предпочитаю бегать среди дня. Утром не всегда получается – работа и другие дела. Да и бегать под ярким солнцем зимой или под горячим солнцем летом считаю необыкновенным удовольствием. Летом полуденные пробежки доставляют особое удовлетворение. Хоть и начинаешь их только в кроссовках и шортах, но майку держишь в руках. Через 5-8-минут бега появляется первый пот, и его смахивание майкой на бегу здорово освежает. Во время отпусков в Крыму в июле-августе за час пробежки под палящим солнцем буквально выгораешь, а по окончании пробежки снимаешь кроссовки – и в прохладное море. Ощущение, что ты в раю, полностью восстанавливаешься за 2-3 минуты. Практиковал полуденные пробежки и в летней Турции.

Несколько раз бегал по 25км. Тоже интересный вариант. Остановился на дистанции около 10 километров, которую использую до сего времени. Последние 3 года еженедельно практикую одну часовую пробежку на те же 10,5км. и две 45-минутных тренировки на аэробном вело- или эллиптической тренажёре, которые соответствуют 7,5-8 километрам бега. Считаю 2,5 часа в неделю аэробных тренировок хорошей интенсивности достаточными для поддержания физического, эмоционального и интеллектуального здоровья в норме.

Скорость бега с годами не уменьшается, а чуть растёт.

Если сравнивать бег с лыжными и велопоходами, можно отметить его экономность в отношении затраченного времени. Вся подготовка к тренировке, не считая разминки перед стартом, одеть шорты, кроссовки и дойти до начала дистанции, занимает 2-3 минуты. Чтобы получить соответствующую 1 часу бега нагрузку, на лыжах или велосипеде пришлось бы кататься несколько часов. Конечно, лыжные и велопоходы это ещё и отдых на природе. Но такой отдых в несколько часов работающему человеку обычно сложно позволить себе 3 раза в неделю.

Что касается пеших прогулок, то это не тренировки, а простое нагуливание аппетита. Во время приятного отдыха на природе, например, при собирании грибов.

Об интеллектуальной и эмоциональной сторонах тренировок. Интеллект расслабляется во время бега на природе. Уходит весь хлам ненужных, несущественных мыслей и проблем. А иногда как бы спонтанно появляются интересные решения житейских и производственных задач.

Один из ярких примеров такого рода решений. В возрасте 28 лет приятель Сергей Белохвостов, молодой заведующий отделом большого предприятия, предложил перейти к нему на должность руководителя сектора программирования. Вооопрос! Что ж делать? Одно дело – вести проект или часть проекта автоматизации, другое – руководить коллективом. И объём, и специфика работы, и ответственность разные. Ломал голову этой проблемой неделю. Идти или не идти? И вдруг во время очередной пробежки озарило. Как бы кто-то со стороны сказал мне: «Ну что ты мучаешься? Иди и не думай. Если что, назад за программистский станок всегда сможешь вернуться». Ярко так, как будто, кто-то по шее врезал, вправляя на место мозги правильным решением. И сейчас помню то озарение и месте на лесной трассе, где оно посетило меня.

О разминке. Разминаюсь около 15 минут. Ноги, руки, торс, спина. Силовые упражнения для мышц шеи обязательно входят в разминочный комплекс.

Бег кроме тренировочного и оздоровительного действия оказывает и лечебное воздействие на суставы и мышцы.

В 1990 году во время турпохода по горам Средней Азии получил травму колена. Перевалив через перевал категории 3а, сели передохнуть на склоне горы. После достаточно долгого привала при температуре около 0 по Цельсию мышцы и суставы охладились и потеряли эластичность. Группа продолжила движение вниз по склону, покрытому высокой травой. Не увидев лежащего среди травы камня, со всего размаху ударил по нему ботинком правой ноги. Резкая боль, и после двух ходовых недель поход пришлось прекратить. Дома определили, что надорван мениск правого колена. Не обращая внимания на советы профессионалов спортсменов и врача, «смотри, после 40 лет вообще ходить не сможешь», на операцию идти отказался. Выздоровление колена шло медленно. Мы с друзьями несколько раз в неделю играли в футбол, а это игра с разнонаправленными нагрузками на коленные суставы, да ещё и в рваном темпе. При таких нагрузках на ноги заживляющийся мениск периодически опять травмировался. Через пару лет непрекращающейся боли в колене и с болью в сердце решил закончить практику любимой игры. Но бегать трусцой не перестал, так как отмечал улучшение состояния колена после равномерного бега. Прошло ещё около 5 лет, и сустав с мениском полностью восстановились. К футболу же решил не возвращаться, травмоопасный это вид спорта, если играешь серьёзно, на результат. А как ещё можно мяч гонять? Оставил только бег трусцой и аэробные тренажёры.

Периодически, раз в год-два прохожу обследование в одном из наших кардиологических центров. Под контролем хорошо знакомого врача снимается электрокардиограмма, крутится под увеличивающейся нагрузкой велотренажёр с одновременным измерением пульса и артериального давления. Замечаний нет. Слышу такое: “А вот, на днях приходила на обследование группа призывников – результаты удручающие. Современное молодое поколение “активно” готовится к офисно-планктонной жизни”.

Заключение

Что там говорить, бегай! Себе ж на здоровье бегай. И/или проводи другие аэробные тренировки. Начни и не пожалеешь.

—————————————————–

P.S. Ещё из личного опыта последнего времени.

4 сентября 2016 года вместе со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. Что интересно, обычно десятка бегается минут за 60, а тут на 10550 метров затрачено существенно меньше времени. Получается, около 50 минут на 10 км, что на 10 минут быстрее моего минимального времени предшествующих пробежек. То ли собранность-сосредоточенность, то ли наличие конкурентов на трассе помогли. Сам удивился, откуда силы брались. Но по-любому, результат показывает скрытые возможности организма, приученного к аэробным тренировкам. Пётр тоже минут на десять быстрее своего предыдущего времени пробежал.

Из протокола ПолуМарафона:

• стартовый № 3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 52минуты, 37секунд.
• стартовый № 3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 58минут, 39секунд.

На трассе было достаточное количество спортсменов преклонного возраста. Ниже на фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что 80-т, но что он не самый старый. Посмотрев в инете, уточняю, – 82 года спортсмену. И бегает он регулярно, в том числе и дистанции более, чем в 30 километров. Уважаю!

Всего стартовало около 20 000 человек на 5,5, 10,55 и 21,1км.