Здоровье? зДАРовье! Сохранять и приумножать

Предыдущие части:

Часть 1. Бег и другие аэробные тренировки

1. Про оздоровительный бег

Любой бег приносит пользу человеку. Но бег на достаточно длинные дистанции исключительно полезен для организма. Равномерный, со скоростью не выше 6 км/час, так называемый «бег трусцой». В западной варианте его ещё называют «джоггинг», такой же термин слышим иногда и в русскоязычной среде. Далее в статье под словом “бег” будем понимать и сам бег трусцой и иные виды тренировок, дающих оздоровительные аэробные нагрузки.

Джоггинг

Из 7-ми систем организма, перечисленных во «Введении» к настоящему посту, бег, как и иные аэробные тренировки, исключительно благотворно воздействует на пять систем:

  • сердечнососудистая система;
  • органы дыхания;
  • система выделения;
  • кости и суставы;
  • тело в целом, его вес и габариты.

Просто благотворное, скажем так, воздействие бег оказывает и на остальные две системы:

  • система пищеварения;
  • мускулатура.

Бег трусцой наиболее полезен в плане оздоровления вышеназванных систем. Спринтерские забеги на 60, 100, 200, 500 метров также неплохи для развития физических кондиций человека, но многие системы не успевают в должной степени запуститься и оказать положительное воздействие на организм за короткий промежуток времени бега, так что общеоздоровительный эффект бега на короткие дистанции достаточно условный. Главное оздоравливающее воздействие бег трусцой оказывает за счёт аэробной нагрузки. Примерно через 10 минут после начала бега происходит выход в оптимальный тренировочный режим. Пульс достигает своего максимума, дыхание становится глубоким и более частым, появляется обильное потовыделение. Запускаются в нормальный режим работы сердце и сосуды, система дыхания и часть системы выделения – система потоотделения. Соответственно, сердечнососудистая и дыхательная системы тренируются в оптимальном режиме и при регулярных тренировках существенно оздоравливаются. Постепенно укрепляются сердце и сосуды, увеличивается полезный объём лёгких, организм вместе с потом выбрасывает так называемые шлаки, продукты распада своей жизнедеятельности.

Бег трусцой как профилактика заболеваний

Многосторонний благотворный эффект аэробных нагрузок хорошо заметен после многих лет беговых и других аэробных тренировок. Увеличивается работоспособность и продуктивность человека. Болезни сердечнососудистой системы и органов дыхания практически исключаются – сердце, сосуды, органы дыхания работают, как часы. Инфекционные болезни, в первую очередь простудные, случаются реже и проявляются в более лёгкой форме. Появляется «ощущение полёта» в физическом, интеллектуальном и эмоциональном плане. Кстати (девушки, особое внимание!), прекрасное воздействие бег оказывает на кожу. Из неё выходят все накопившиеся за время современной «сидячей» жизни шлаки и токсины. Развивается система сосудов и капилляров. Кожа приобретает натуральный цвет, становится более эластичной, упругой и здоровой.

При беге на короткие дистанции скорость может быть выше, но вышеперечисленные системы не успевают запуститься в оптимальный режим.

Именно аэробная нагрузка, главная полезная составляющая бега трусцой, запускает все 7 систем в режим оздоровления. Бег трусцой можно заменить на другие аэробные упражнения, оказывающие подобный эффект. Из наиболее доступных – замена велопробегами, бегом на лыжах и плаванием. Либо соответствующими тренажёрами. Лучше всего подходят велотренажёр, заменяющий лыжи эллиптический тренажёр, и беговая дорожка. Хотя, лучшая беговая дорожка – тропинка в лесу или в поле. :) Тренажёры используются в закрытых хорошо проветриваемых помещениях. Приятнее всего проводить тренировки на природе. Бежишь себе (едешь на велике, скользишь на лыжах) – вокруг поле, лес. Птицы поют, ветер сдувает пот с лица и влажной кожи тела. Душа поёт в ритм песне окружающей природы.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр

Дыхание во время бега должно быть равномерным и нечастым. В начале беговых тренировок лучше контролировать частоту дыхания и волевым усилием удерживать её на уровне 2 шага на вдох и 3 на выдох. Со временем нечастое дыхание войдёт в привычку и не будет представлять особых затруднений.

Важное замечание при проведении велотренировок, лыжных тренировок и плавании, а также при использовании соответствующих тренажёров – нагрузка, темп тренировки должен соответствовать беговой нагрузке в единицу времени. То есть, потренировавшись 10, 30, 60 минут, усталость, потоотделение, пульс должны быть примерно такими же, как при пробежке за такой же промежуток времени. Соответствие определяется субъективно и со временем не представляет трудности выдерживать нужный темп аэробной тренировки.

Одежда во время тренировки

Одежда во время тренировки должна быть свободной и не мешать движениям. Если стоит задача хорошенько пропотеть, например, с целью сброса лишних килограммов веса, можно одеться потеплее. Летом, особенно в солнечную погоду, лучше бегать с максимально открытым воздуху и солнцу телом. Кроссовки и шорты с майкой – вся одежда. Для мужчин – кроссовки и шорты. Кожа освежается и загорает. В прохладную погоду можно начать тренировку в майке, а потом, разогревшись, снять её и бежать с открытым торсом. В дальнейшем майка используется для смахивания пота с лица и тела.

Разминка мышц и суставов. Перед началом пробежки требуется обязательная разминка работающих мышц, связок и суставов. Минимум 5 минут на сгибательные и маховые движения голеностопов, коленей, тазобедренных суставов. Не забываем и про разминку позвоночника с плечевыми и локтевыми суставами рук. Во время тренировки все они нагружаются и двигаются. Кстати, бег является одним из наиболее совершенных видов нагрузки на двигательный аппарат – во время бега работают практически все мышцы и суставы. Совершеннее бега только спортивная ходьба – работают ВСЕ суставы и мышцы организма.

Пренебрегать разминкой не стоит ни в каком возрасте. Это в юные годы, когда любая рана и травма заживает, «как на собаке». После 25, особенно после 40 лет полученные во время тренировок травмы лечатся многие недели и месяцы. Ни в коем случае не нужно экономить время на разминке перед тренировкой. И в юные годы разминаемся перед тренировкой, но важное значение имеет разминка для человека зрелого возраста и особенно важное – для пожилого человека.

Мой опыт. Один из моих сыновей в 14-летнем возрасте по примеру отца и дяди решил бегать несколько раз в неделю. Дистанция от 1,5 до 3 километров. Не смотря на неоднократные убеждения проводить хорошую разминку, сын, как водится у подростков, не поверил. Зачем тратить время на нудное нелепое размахивание руками и ногами? В результате через несколько недель начали болеть коленные суставы. Пробежки пришлось оставить, а колени болели ещё несколько месяцев, пока не произошло их полное восстановление.

Кроссовки беговые

Беговая обувь должна быть с мягкой пружинящей подошвой и не травмировать суставы ног и позвоночника жёсткими ударами стоп о землю во время бега. Также важно бегать по нежёсткой поверхности. Бег по асфальту или камням нежелателен для суставов. Во время бега в обуви с тонкой и жёсткой подошвой или бега по твёрдой поверхности суставы и сухожилия не только травмируются, но и быстрее изнашиваются.

Мой опыт. Старший приятель Олег Иванович несколько десятилетий бегал длинные дистанции, вплоть до марафонской. Свой последний марафон пробежал в 65 лет. А в возрасте 68-70 лет вынужден был идти на операцию по замене обоих изношенных тазобедренных суставов. Что явилось результатом невнимательного отношения к качеству обуви и качеству покрытия дистанции. Во время тренировок он пробегал десятки километров по асфальту.

Есть ещё один оригинальный метод получения регулярной тренировочной аэробной нагрузки. Он так и называется, «аэробика». Это не совсем та аэробика, которую практикуют девушки и взрослые женщины в спортивных и танцевальных залах, выполняя различные разминочные и гимнастические упражнения под музыку. Современная коллективная аэробика под музыку даёт некоторую аэробную нагрузку. И эмоциональную разрядку тоже даёт. Говорим не о ней.

Кеннет Купер. Новая аэробика

В 80-х годах прошлого столетия вышли в свет книги Кеннета Купера «Аэробика» и «Новая аэробика». Суть предложенной Купером методики в том, что любые циклические нагрузки оцениваются в очках. Бег, плавание, ходьба, бег и ходьба с высоко поднятыми ногами на месте и другие виды тренировок. Автор на основании многолетних исследований вывел количество очков, которое человек должен «заработать» за день, чтобы получить необходимую тренировочную нагрузку. Методика достаточно универсальна, пользоваться ею может любой желающий. Даже домохозяйки по Куперу бодро вышагивали перед своими кухонными плитами и стиральными машинами, укрепляя здоровье и делая фигуру более совершенной.

Из Бег ради жизни

Суммируя сказанное, для получения оптимальной оздоровительной нагрузки бег и другие аэробные тренировки нужно проводить три раза в неделю по 45-60 минут в вышеизложенном оптимальном режиме. Итого, в неделю оптимум – 2,5-3 часа аэробных тренировок.

Возраст, в котором начинаются регулярные бегом трусцой и аэробные тренировки может быть любым. Никогда не поздно. Но! Если начинающему молодому бегуну :) 50 и более лет, то продолжительность и темп тренировок должен быть не таким, как у нетренированного молодого человека 16-ти или 25-ти лет. Не привожу конкретных количественных данных о продолжительности и интенсивности тренировок, так как нужно принимать во внимание и другие параметры здоровья. Важно учитывать состояние сердечно-сосудистой и системы, суставов, вес тела, состояние мускулатуры. Пульс, артериальное давление и ряд других объективных измеряемых параметров. *FIX* 50-летний человек, занимавшийся всю жизнь физическим трудом, очевидно, более подготовлен, чем его ровесник бухгалтер или офисный менеджер, привычный после работы к сидению за телевизором, компьютером или чтению книг. Порой даже более подготовлен, чем 25-30-летний ИТ-специалист. *UZAS* Конкретные рекомендации лучше брать у врача после проведения всестороннего обследования организма начинающего спортсмена. Желательно, чтобы врач был спортивным, либо хотя бы знаком с занятиями физкультурой и спортом. Пренебрегать предварительным обследованием возрастным начинающим спортсменам не рекомендуется, известны многочисленные случаи нанесения серьёзного ущерба собственному здоровью такими “молодыми” энтузиастами бега. *STOP* Начинать заниматься можно в любом возрасте. Начинать с учётом физического состояния, то есть с соответствующими темпом и продолжительностью тренировок. Бегать нужно! *THUMBS UP*

Лошади

2. Мой опыт бега и аэробных тренировок

Нам, детям 60-х годов ХХ века, повезло. ;) «Лишённые» интернета и лишних телевизионных соблазнов, мы проводили большую часть своей жизни на улицах и дворах. Моё детское окружение на окраине Минска – сорванцы, гонявшие мяч и шайбу круглый год. Походы в лес за ягодами и грибами – одно из увлекательных мероприятий детворы. Даже ребята с избыточным весом, а встречались и такие, вели подвижный образ жизни. Практически не припомню, чтобы кому-то ставили распространённый в ХХI веке диагноз сколиоз, искривление позвоночника.

В возрасте 16 лет в руки попалась прекрасная книга Гарта Гилмора и Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Авторы хорошо и доступно изложили методику проведения тренировок бегом трусцой. Прочёл, увлёкся, предложил соседу и другу Сергею Семижёну, то поддержал, и начали бегать с 3-5-ти километровых дистанций. Потом подключился ещё один друг, Коля Сильванович, и в разных составах мы периодически выходили на пробежки в лес. Благо, жили на окраине Минска, лес начинался в 100-200 метров от наших домов.

Бег ради жизни

Постепенно довели дистанцию пробега до 6 километров. А иногда по воскресеньям с Сергеем пробегали марафонские 15 км. вдоль кольцевой дороги. По окончании такого «марафона» гордые и довольные прогуливались по лесу.

С 18 лет 6 километров бега со скоростью 5,5-6 минут на километр стало нормой. А в марте 1986 года, за два месяца до чернобыльской катастрофы на моей работе по системе внутреннего радиовещания объявили о «горящей» путёвке в престижный санаторий «Белоруссия» на Южном Берегу Крыма. Сегодня объявили – завтра начинался 21-дневный срок пребывания в санатории. Что делать, ноги в руки, побежал в поликлинику, договорился с участковым врачом и получил справку «нуждается в лечении», без которой путёвку бы не выдали. Около 16 часов следующего дня уже был в на Южном Берегу Крыма. Кроме лежания на пляже под горячим весенним солнцем, купания в прохладной воде, 17-18 градусов по Цельсию, практически ежедневно бегал у берега вдоль шоссейной трассы. Сначала привычные 6 километров, а через несколько пробежек пришло вдохновение. Легко и естественно увеличил дистанцию до 10 километров, т.е. одного бегового часа.

Вошёл во вкус, и до настоящего времени пробежка с такой нагрузкой стала нормой. Время – всё тот же 1 час, дистанция – как получится, примерно 10,5км. Дыхание во время бега – 3,5 шага на вдох и 2,5 шага на выдох. Дышится естественно и без напряжения.

Вопрос индивидуальный, но я предпочитаю бегать среди дня. Утром не всегда получается – работа и другие дела. Да и бегать под ярким солнцем зимой или под горячим солнцем летом считаю необыкновенным удовольствием. Летом полуденные пробежки доставляют особое удовлетворение. Хоть и начинаешь их только в кроссовках и шортах, но майку держишь в руках. Через 5-8-минут бега появляется первый пот, и его смахивание майкой на бегу здорово освежает. Во время отпусков в Крыму в июле-августе за час пробежки под палящим солнцем буквально выгораешь, а по окончании пробежки снимаешь кроссовки – и в прохладное море. Ощущение, что ты в раю, полностью восстанавливаешься за 2-3 минуты. Практиковал полуденные пробежки и в летней Турции.

Несколько раз бегал по 25км. Тоже интересный вариант. Остановился на дистанции около 10 километров, которую использую до сего времени. Последние 3 года еженедельно практикую одну часовую пробежку на те же 10,5км. и две 45-минутных тренировки на аэробном вело- или эллиптической тренажёре, которые соответствуют 7,5-8 километрам бега. Считаю 2,5 часа в неделю аэробных тренировок хорошей интенсивности достаточными для поддержания физического, эмоционального и интеллектуального здоровья в норме.

Скорость бега с годами не уменьшается, а чуть растёт.

Если сравнивать бег с лыжными и велопоходами, можно отметить его экономность в отношении затраченного времени. Вся подготовка к тренировке, не считая разминки перед стартом, одеть шорты, кроссовки и дойти до начала дистанции, занимает 2-3 минуты. Чтобы получить соответствующую 1 часу бега нагрузку, на лыжах или велосипеде пришлось бы кататься несколько часов. Конечно, лыжные и велопоходы это ещё и отдых на природе. Но такой отдых в несколько часов работающему человеку обычно сложно позволить себе 3 раза в неделю.

Что касается пеших прогулок, то это не тренировки, а простое нагуливание аппетита. Во время приятного отдыха на природе, например, при собирании грибов.

Об интеллектуальной и эмоциональной сторонах тренировок. Интеллект расслабляется во время бега на природе. Уходит весь хлам ненужных, несущественных мыслей и проблем. А иногда как бы спонтанно появляются интересные решения житейских и производственных задач.

Один из ярких примеров такого рода решений. В возрасте 28 лет приятель Сергей Белохвостов, молодой заведующий отделом большого предприятия, предложил перейти к нему на должность руководителя сектора программирования. Вооопрос! Что ж делать? Одно дело – вести проект или часть проекта автоматизации, другое – руководить коллективом. И объём, и специфика работы, и ответственность разные. Ломал голову этой проблемой неделю. Идти или не идти? И вдруг во время очередной пробежки озарило. Как бы кто-то со стороны сказал мне: «Ну что ты мучаешься? Иди и не думай. Если что, назад за программистский станок всегда сможешь вернуться». Ярко так, как будто, кто-то по шее врезал, вправляя на место мозги правильным решением. И сейчас помню то озарение и месте на лесной трассе, где оно посетило меня.

О разминке. Разминаюсь около 15 минут. Ноги, руки, торс, спина. Силовые упражнения для мышц шеи обязательно входят в разминочный комплекс.

Бег кроме тренировочного и оздоровительного действия оказывает и лечебное воздействие на суставы и мышцы.

В 1990 году во время турпохода по горам Средней Азии получил травму колена. Перевалив через перевал категории 3а, сели передохнуть на склоне горы. После достаточно долгого привала при температуре около 0 по Цельсию мышцы и суставы охладились и потеряли эластичность. Группа продолжила движение вниз по склону, покрытому высокой травой. Не увидев лежащего среди травы камня, со всего размаху ударил по нему ботинком правой ноги. Резкая боль, и после двух ходовых недель поход пришлось прекратить. Дома определили, что надорван мениск правого колена. Не обращая внимания на советы профессионалов спортсменов и врача, «смотри, после 40 лет вообще ходить не сможешь», на операцию идти отказался. Выздоровление колена шло медленно. Мы с друзьями несколько раз в неделю играли в футбол, а это игра с разнонаправленными нагрузками на коленные суставы, да ещё и в рваном темпе. При таких нагрузках на ноги заживляющийся мениск периодически опять травмировался. Через пару лет непрекращающейся боли в колене и с болью в сердце решил закончить практику любимой игры. Но бегать трусцой не перестал, так как отмечал улучшение состояния колена после равномерного бега. Прошло ещё около 5 лет, и сустав с мениском полностью восстановились. К футболу же решил не возвращаться, травмоопасный это вид спорта, если играешь серьёзно, на результат. А как ещё можно мяч гонять? Оставил только бег трусцой и аэробные тренажёры.

Периодически, раз в год-два прохожу обследование в одном из наших кардиологических центров. Под контролем хорошо знакомого врача снимается электрокардиограмма, крутится под увеличивающейся нагрузкой велотренажёр с одновременным измерением пульса и артериального давления. Замечаний нет. Слышу такое: “А вот, на днях приходила на обследование группа призывников – результаты удручающие. Современное молодое поколение “активно” готовится к офисно-планктонной жизни”. *JOKINGLY*

Заключение

Что там говорить, бегай! :) Себе ж на здоровье бегай. И/или проводи другие аэробные тренировки. Начни и не пожалеешь. *THUMBS UP*

Фото. Бег

—————————————————–

P.S. Ещё из личного опыта последнего времени.

4 сентября 2016 года вместе со средним сыном Петром пробежали Минский ПолуМарафон на дистанции 10,55км. Что интересно, обычно десятка бегается минут за 60, а тут на 10550 метров затрачено существенно меньше времени. Получается, около 50 минут на 10 км, что на 10 минут быстрее моего минимального времени предшествующих пробежек. То ли собранность-сосредоточенность, то ли наличие конкурентов на трассе помогли. Сам удивился, откуда силы брались. Но по-любому, результат показывает скрытые возможности организма, приученного к аэробным тренировкам. Пётр тоже минут на десять быстрее своего предыдущего времени пробежал.

Из протокола ПолуМарафона:

  • стартовый № 3534 Палюхович Адам, 1957г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 52минуты, 37секунд.
  • стартовый № 3538 Палюхович Пётр, 1998г.р., Минск (Беларусь) – 0часов, 58минут, 39секунд.

На трассе было достаточное количество спортсменов преклонного возраста. Ниже на фото со мной Андрей Короленко, на вопрос “сколько вам лет?” ответил, что 80-т, но что он не самый старый. Посмотрев в инете, уточняю, – 82 года спортсмену. И бегает он регулярно, в том числе и дистанции более, чем в 30 километров. Уважаю!

Всего стартовало около 20 000 человек на 5,5, 10,55 и 21,1км.

Следующие части: Показать/Скрыть список остальных постов

Добавить в Twitter ВКонтакте Я.ру Мой Мир livejournal.com FaceBook

Комментарии
  • avatar
    George

    Интересная статья, но обращаю ваше внимание, что с течением времени состояние организма, суставов, тканей человека ухудшается. Это процесс старения. Для разных людей это проявляется в большей или в меньшей степени. Бег, это повышенная нагрузка на суставы и соответсвенно их повышенный износ.
    На мой взгляд, чем старше, тем более разумно перейти вместо бега трусцой на скандинавскую ходьбу, так как задача ставится не улучшить состояние здоровья, а постараться сохранить то, что имеем.
    Кстати, если кардиологи советуют бегать, то те врачи, которые имеют дело с суставами рекомендуют меньше есть (чтобы снизить нагрузки на ноги или диета) и просто плавать.
    Вот такие мысли и предложения. Будьте здоровы!

  • avatar
    ап

    для George:
    Совершенно верно. Поэтому и предлагается собственно беговые тренировки снизить до минимально необходимого уровня. Не снижая общей аэробной нагрузки 2,5-3 часа в неделю. Но и без бега также нельзя, суставы должны получать определённую нетравмирующую нагрузку. Считаю до 1 часа бега в неделю достаточным. Но! В кроссовках с мягкой пружинящей подошвой и по нежёсткому грунту – по траве, песку или по снегу.
    О чём и написал в статье.

  • avatar
    Николай Скриган

    Все правильно, про дыхание только вскользь написано. Наверное потому что автор не имел проблем со здоровьем.
    Оптимум продолжительной нагрузки – пока сохраняется возможность носового дыхания – это один из признаков аэробного режима.
    Лошадь, которая в процессе скачки начинает хватать ртом воздух, погибает. Человек конечно не лошадь, но и для него такая перегрузка бесследно не проходит. Особенно если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    ———————————————–
    Комментарий перенесён из фэйсбук

  • avatar
    ап

    для Николай Скриган:
    Безусловно, нужно учитывать состояние здоровья. Когда начинаешь заниматься бегом и другими аэробными тренировками и в процессе многолетних тренировок. На то и направлен совет обращаться к врачу до начала регулярных занятий аэробной физухой. А проблемы с сердцем, сосудами и лёгкими, как и проблемы с суставами и не только с суставами, должны быть обязательно учтены. Но! Повторюсь, начинать никогда не поздно. Технический вопрос – с каких нагрузок (темп, время,…) начинать. Можно и с неспешной ходьбы на короткие дистанции. :)

  • avatar
    Николай Скриган

    для ап:
    Адам Палюхович, компетенция 90-95% врачей и особенно их желание разбираться в далеких им проблемах (а они им действительно далеки) и в нуждах больного, явно преувеличены. Вселенная у нас немного другая, не всегда и не везде такая, как хотелось бы.
    Поэтому и у нас действует правило индийских йгов: если человек до 30 лет не научился решать проблемы со своим здоровьем, то он сильно укоротил себе жизнь (за точность формулировки не ручаюсь, но смысл передал верно).
    Что касается ответа… Я вовсе не хотел что-либо возражать против бега и нагрузок. Полностью за, даже если этот фактор и не увеличивает продолжительность жизни, то качество ее он точно повышает.
    Я только отметил один, по-моему важный момент, который упущен в рекомендациях по занятию бегом – носовое дыхание. Если воздуха при дыхании через нос не хватает – это явный признак анаэробного режима.
    Здоровому организму это пофигу, а состояние организма с проблемами от таких занятий станет только хуже. Так же, как и от коротких интенсивных нагрузок (спринт и т.п.), рекомендованных Купером в качестве альтернативы нагрузкам длительным, аэробным.

    P.S. Опыт тоже не книжный. Много бегал, плавал и все в аэробном режиме. Занимался и анаэробными видами, тоже отдача неплохая, но свои нюансы и особенности.

    ———————————————–
    Комментарий перенесён из фэйсбук

  • avatar
    Татьяна Волочкович

    для Николай Скриган:
    Мне кажется, что в любом случае стоит обращаться к специалистам. Если речь идет о тренировках и спортивных нагрузках – то к спортивным врачам. У меня, например, есть такой знакомый, узнала от него много интересного. Это врач, который работает именно на результат. Он рассказал, что для продолжительности здоровья суставов полезны не только ходьба, но и велик или велотренажеры.

    ———————————————–
    Комментарий перенесён из фэйсбук

  • avatar
    Николай Скриган

    для Татьяна Волочкович:
    Вам повезло.
    Мне меньше. После того, как меня некомпетентный кардиолог чуть не угробил в кардиоцентре, я тыщу раз перепроверяю все их назначения. И не слишком часто, но все-таки нахожу и элементарное незнание и некомпетентность.
    P.S. Чтобы лечиться нужно иметь немалый запас здоровья.

    ———————————————–
    Комментарий перенесён из фэйсбук

  • avatar
    ап

    Николай Скриган писал(а):

    компетенция 90-95% врачей и особенно их желание разбираться в далеких им проблемах (а они им действительно далеки) и в нуждах больного, явно преувеличены. Вселенная у нас немного другая, не всегда и не везде такая, как хотелось бы.

    Николай, “обратиться к врачу” – не обязательно в буквальном смысле. Как принцип, значит “разобраться в своём здоровье”. Не каждый имеет достаточный опыт и квалификацию, чтобы сделать это. А при повышенных, непривычных нагрузках велика цена ошибки. И врача-то всегда можно найти подходящего. Вопрос, как быстро, но и спешки здесь нет никакой.

  • avatar
    ап

    Николай Скриган писал(а):

    Я только отметил один, по-моему важный момент, который упущен в рекомендациях по занятию бегом – носовое дыхание. Если воздуха при дыхании через нос не хватает – это явный признак анаэробного режима.
    Здоровому организму это пофигу, а состояние организма с проблемами от таких занятий станет только хуже. Так же, как и от коротких интенсивных нагрузок (спринт и т.п.), рекомендованных Купером в качестве альтернативы нагрузкам длительным, аэробным.

    На счёт носового дыхания согласен. Раньше всегда дышал через нос “из принципа”. Сейчас просто не обращаю внимания, можно и так, и так без напряга.

  • avatar
    bednayKrestianin

    .. да-а .. – тяжело вам в городе без движения ..
    .. да ещё кроссовки не те .. да ещё асфальта много ..
    .. попробуйте в яловых сапогах на обычную летнюю портянку ..- по песку , по глине или по снегу ..
    .. мало показаться не должно .

    ———————————————–—————
    Комментарий перенесён с конта

  • avatar
    ап

    для bednayKrestianin:
    Это точно. Но нам-то повезло – на окраине Минска в 60-е и в деревне у деда с бабушкой помесили и грязь и навоз. Частный сектор города мало чем от деревни отличался. Вместо колхоза – завод, а дома те же куры да свиньи в сараях. Разве что коров не было.
    А нынешним посложнее – каменный мешок вокруг. :)

  • avatar
    Ученик

    Хорошая тема!

    ————————————————-
    Комментарий перенесён с конта

  • avatar
    Камчатка

    *THUMBS UP*

    ———————————————––
    Комментарий перенесён с конта

  • avatar
    N.S.

    ГОЛОДАНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ЗАМЕДЛЯЮТ СТАРЕНИЕ
    https://lenta.ru/news/2016/07/30/exercise/

    Названы замедляющие генетическое старение физические упражнения

    Ученые из Бельгии и Германии экспериментально доказали, что голодание и физические упражнения на выносливость предотвращают скорое укорачивание теломер и потому замедляют старение организма. Исследование опубликовано в журнале Science Advances.

    На первом этапе опытов генетики проанализировали концевые участки хромосом человека и обнаружили там белок PGC-1α. Протеин взаимодействует с теломерами на участке, где происходит транскрипция молекулы TERRA. Последняя представляет собой некодируемую РНК, обеспечивающую целостность теломер.

    На втором этапе ученые обнаружили, что белок PGC-1α участвует в энергетическом обмене клетки. В частности, протеины выступают в роли переключателей, запускающих транскрипцию молекулы TERRA при появлении различных стимулов, в частности, физических упражнений на выносливость и ограничения калорийности.

    Проведенные учеными на десяти здоровых добровольцах эксперименты показали, что за 45 минут езды на велосипеде в скелетных мышцах последних выросло количество молекул TERRA. В свою очередь это положительно коррелировало с активацией фермента AMPK, участвующего в запуске PGC-1α.

    Коротко и ясно.
    Нобелевская премия по физиологии и медицине вручена за изучение механизмов старения клеток

    Наблюдения за велосипедистами и эксперименты с культивируемыми мышечными клетками человека позволили ученым предположить, что транскрипция молекулы TERRA регулируется ферментом AMPK, выработка которого происходит после физических упражнений и при голодании. Исследование ученых экспериментально подтверждает эффективность физических упражнений и голодания в качестве мер по задержке старения.

    Теломеры представляют собой концевые участки хромосом, которые, как считается, выполняют защитную функцию в хромосомах. Начиная с младенчества их размеры постепенно сокращаются: в среднем до двух раз к зрелому возрасту и до четырех — к пожилому. Как считают ученые, это является одной из причин старения организма человека.

  • avatar
    A.A.

    George писал(а):

    На мой взгляд, чем старше, тем более разумно перейти вместо бега трусцой на скандинавскую ходьбу, так как задача ставится не улучшить состояние здоровья, а постараться сохранить то, что имеем.

    Хотел бы также отметить, что бег все-таки не самое лучшее физическое занятие, особенно после 50 лет. Во-первых, из-за ударных нагрузок на суставы ног. Во-вторых, бег не совсем эффективен, так задействована только группа мышц нижней половины тела (45%). И надо тратить еще дополнительное время на верхнюю часть тела. Велосипед тоже не эффективен (50% мышц тела) и не всепогодный, чтобы быть каждодневным фитнесом.
    Где же выход? Зимой выручают лыжи, дающие нагрузку практически на 80% мышц (откатал в лыжном сезоне 2016-2017 с 3 декабря по 4 марта – три месяца, и то, благодаря тому, что живу в лучшем районе города :) ). Но лыжи для большинства еще сложнее, чем велосипед. А что делать остальным? А что делать остальные 9 месяцев?
    Выход только один – скандинавская ходьба (и скандинавский бег, если невтерпеж), то есть передвижение с применением специальных палок. Попробовал и убедился в высокой эффективности для себя.
    Преимущества:
    Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
    Тренирует около 90 % всех мышц тела.
    Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба или бег трусцой.
    Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
    ВСЕСЕЗОННО, ВСЕПОГОДНО.
    Еще дополнительный бонус – в руках всегда палки отбиваться от собак и пьянтосов *JOKINGLY* .

    Дополнительные же затраты по сравнению с бегом минимальны – только 300-400г палок, не заминающих никакого места в квартире. А достигаемый эффект поразителен.

    Особенно классно двигаться по грунту. Но можно ходить и по асфальту с резиновыми башмачками. Конечно, как и в лыжном спорте, необходимо сначала чуть поработать над техникой, чтоб наслаждаться ходьбой на все 100%. Например, разжимать руки в конце отталкивания, чтоб спастически не сжимать постоянно палки. И даже мышцы кистей работают. Ну это все детали.

    После 40-50 лет, когда суставы дают о себе знать, переход на скандинавскую ходьбу позволяет продлить их ресурс без потери кардио нагрузки. И только не надо думать, что скандинавская ходьба только для пожилых, которые используют палки, чтобы не упасть )). Глубокое заблуждение! Нагрузку можно получить очень приличную – можно даже бегать при желании! И это гораздо безопаснее для суставов ног. Смотрите видео:
    https://www.youtube.com/watch?v=LzlGkpAL5ec&feature=youtu.be

    А вот здесь тренер кого-то удивительно напоминает:
    https://youtu.be/4nnvg2nIumA.

  • avatar
    ап

    для A.A.:
    Нет возражений, спасибо!
    В статье тоже говорится о вреде для суставов ударных нагрузок во время бега. Рекомендуется, правда, не велосипед, а эллиптический тренажёр по причине более всестороннего воздействия на тело. Но велик также хорош. И упоминается спортивная ходьба, но вариант скандинавской даже лучше – больше нагрузка на верхний плечевой пояс и руки.

  • avatar
    Читатель-писатель

    A.A. писал(а):

    А вот здесь тренер кого-то удивительно напоминает:
    https://youtu.be/4nnvg2nIumA.

    Не понял, кого тренер напоминает?

  • avatar
    А.А.

    Читатель-писатель писал(а):

    Не понял, кого тренер напоминает?

    Это я написал для того, чтоб привлечь внимание к видео. Мне нравиться в нем единение силы человека и красоты природы.

    А еще хочу заметить, что очень скучно крутить два часа эллипсоид (у меня дома есть, давно не крутил, правда, жена крутит). Движения на нем все-таки однообразны, амплитуда ограничена (заснуть можно, ей богу), кисти, например, все время сжаты. А воздух квартиры (чаще пересушенный, с пылью, а у некоторых с собачьей шерстью, клещами и т.д.) ну ни в какое сравнение не идет даже с парковым. А вот в лесу воздух супер! И по лесу два часа пролетает незаметно. И сам как будто летишь, отталкиваясь от грунта.

  • avatar

    Подписаться, не комментируя